太極拳壓腿的方法

時間：2024-10-01 07:49:04 太極拳我要投稿

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太極拳壓腿的方法

　　太極拳，國家級非物質文化遺產，是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的漢族傳統拳術。下面是小編為大家帶來的太極拳壓腿的方法，歡迎閱讀。

　　1.縱*：

　　以右腿為例。首先身體右側緊貼墻站好，然后向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住墻。當到達極限不能再下，身體向側面四十五度角俯臥于地面，雙腿貼住墻，前腳勾腳后腳繃腳。接下來雙掌撐住地面，身體向里推，帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向墻(內側)推動，輕踩你的后腳腳掌。到達極限后，雙手抱住前腳腳刀，根據自己的身體素質和承受能力，酌情堅持40-60秒鐘，能夠承受后也可以酌情加時。

　　舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面，幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關節、腳踝關節，不讓其移動或者打彎。然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起，并幫他繃直膝關節，一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關節和腳踝，不能打彎。

　　2.橫*：

　　上半身平仰于地面，臀部緊貼墻根，雙腿緊貼于墻面，注意膝蓋一定繃直，否則無效。雙腳尖鉤回，雙腿貼墻自然向下分開，可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳，幫助你的側面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛，要及時調整好呼吸，放松身體，也可以閉眼小睡。根據自己的承受力堅持30-60秒鐘。

　　還有一種方法：被拉伸著貼墻坐好，注意身體背面要完全貼墻，然后請你的教練或隊友踩住你的雙踝關節將你的腿向后拉伸，同時拉住你的雙手向前拉伸。拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質逐漸改變自己的坐姿，直到最后躺在地面上。此方法在柔韌素質訓練中經常應用，但注意不貼墻幾乎等于無效。

　　3.髖關節：

　　被拉伸者在地面坐好，雙腳盤起，雙腳掌心相對，膝關節向下振動，活動開后，請教練或隊友在你身后，讓他的上半身從背面貼住你的上半身，令你的前胸盡量向雙腿*攏，然后令他用雙掌按壓你的膝關節向下，帶動髖關節的拉伸，或者直接讓他的雙膝關節頂住你的雙膝關節向下用力。此方法需小心，循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛，一定要調整好呼吸，慢呼慢吸，并放松身體。

　　第二個方法：被拉伸者于地面坐好，一條腿向前伸直，另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準備活動兩個八拍，前四拍向后扭腰，后四拍上半身向前貼在前腿上。活動停當，上半身體向側面四十五度俯臥地面，肩膀盡量貼到地面，雙手盡量向前伸展。注意：如果感覺身體已經貼地，一定要把頭仰起來，用下巴著地，不要用額頭或鼻尖去頂地面。這是可以請你的教練或學員，最好有兩人，一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地，另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放松身體，注意調整呼吸。

　　腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

　　在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

　　腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依*自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

　　上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題并結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。

　　一、關于正壓腿

　　在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要后倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

　　解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

　　1.規范動作，分步進行

　　(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

　　(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

　　(3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習。

　　(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習。

　　(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步。

　　(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

　　只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

　　腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

　　腿部：大腿—膝蓋—腳尖

　　不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　4.要意志堅強，持之以恒

　　進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善于自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

　　5.壓前要做好準備活動

　　練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過準備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習。

　　二、關于正踢腿

　　踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

　　踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。

　　解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

　　1.起腿要輕

　　腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背*墻或肋木練習。

　　2.踢時要快

　　腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

　　3.落腿應穩

　　初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿

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