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      2. 太極拳壓腿的方法

        時間:2024-10-01 07:49:04 太極拳 我要投稿
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        太極拳壓腿的方法

          太極拳,國家級非物質文化遺產, 是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,結合易學的陰陽五行之變化,中醫經絡學,古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的漢族傳統拳術。下面是小編為大家帶來的太極拳壓腿的方法,歡迎閱讀。

          1.縱*:

          以右腿為例。首先身體右側緊貼墻站好,然后向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住墻。當到達極限不能再下,身體向側面四十五度角俯臥于地面,雙腿貼住墻,前腳勾腳后腳繃腳。接下來雙掌撐住地面,身體向里推,帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向墻(內側)推動,輕踩你的后腳腳掌。到達極限后,雙手抱住前腳腳刀,根據自己的身體素質和承受能力,酌情堅持40-60秒鐘,能夠承受后也可以酌情加時。

          舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面,幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關節、腳踝關節,不讓其移動或者打彎。然后其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起,并幫他繃直膝關節,一直向額頭的位置拉伸。其余人也要注意壓按住其底腿的膝關節和腳踝,不能打彎。

          2.橫*:

          上半身平仰于地面,臀部緊貼墻根,雙腿緊貼于墻面,注意膝蓋一定繃直,否則無效。雙腳尖鉤回,雙腿貼墻自然向下分開,可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳,幫助你的側面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛,要及時調整好呼吸,放松身體,也可以閉眼小睡。根據自己的承受力堅持30-60秒鐘。

          還有一種方法:被拉伸著貼墻坐好,注意身體背面要完全貼墻,然后請你的教練或隊友踩住你的雙踝關節將你的腿向后拉伸,同時拉住你的雙手向前拉伸。拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質逐漸改變自己的坐姿,直到最后躺在地面上。此方法在柔韌素質訓練中經常應用,但注意不貼墻幾乎等于無效。

          3.髖關節:

          被拉伸者在地面坐好,雙腳盤起,雙腳掌心相對,膝關節向下振動,活動開后,請教練或隊友在你身后,讓他的上半身從背面貼住你的上半身,令你的前胸盡量向雙腿*攏,然后令他用雙掌按壓你的膝關節向下,帶動髖關節的拉伸,或者直接讓他的雙膝關節頂住你的雙膝關節向下用力。此方法需小心,循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛,一定要調整好呼吸,慢呼慢吸,并放松身體。

          第二個方法:被拉伸者于地面坐好,一條腿向前伸直,另一腿盡量分到身體后面并使其折疊。然后先做準備活動兩個八拍,前四拍向后扭腰,后四拍上半身向前貼在前腿上。活動停當,上半身體向側面四十五度俯臥地面,肩膀盡量貼到地面,雙手盡量向前伸展。注意:如果感覺身體已經貼地,一定要把頭仰起來,用下巴著地,不要用額頭或鼻尖去頂地面。這是可以請你的教練或學員,最好有兩人,一人在你身后壓迫你的上半身盡量貼地,另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放松身體,注意調整呼吸。

          腿部柔韌性訓練為四大腿功之一,是習武者必修之功,如要專習腿法,則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性,同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變,攻擊范圍廣,能充分展示腿擊的威力。

          在進行這方面的練習時,時常有初學者傷了韌帶、肌腱,痛楚難忍,從而放棄了訓練,終難成高手。究其原因,主要是沒能真正領悟訓練方法。

          腿部柔韌性訓練方法很多,但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依*自己的力量進行練習,具體方法有:壓腿(正壓腿、側壓腿、后壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或借助外力進行練習,具體方法有:搬腿(正搬腿、側搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

          上述練習方法,許多武術書刊均有介紹,這里就不再重復了,僅就練習時出現的問題并結合自身的體驗談談粗淺看法,不當之處,敬請腿法行家斧正。

          一、關于正壓腿

          在壓腿的幾種方法里,正壓腿是基礎,也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空兒,還有的站不穩,像要后倒似的,甚至出現腿部韌帶受傷。

          解決以上問題,壓腿時可注意以下幾點:

          1.規范動作,分步進行

          (1)初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后,再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步。

          (2)被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節后之窩肌 的伸展性。

          (3)雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步練習;

          (4)雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進行下一步練習。

          (5)被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進行下一步練習。

          (6)雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步。

          (7)雙手搬住腳掌,依上法,用下腭碰腳尖。此步成后,說明正壓腿已成。

          只有這樣一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

          2.由輕到重,由低到高

          壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。

          腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

          3.先拉后壓,由近及遠

          初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急于求成。

          壓腿時,還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部

          腿部:大腿—膝蓋—腳尖

          不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

          4.要意志堅強,持之以恒

          進行腿部柔韌性練習,的確枯燥乏味,尤其是練到一定程度,還會有腿、髖部酸痛的感覺,這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”,此時最重要的是自己要有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。此時應善于自我調整,適當減輕下壓力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與壓踢結合等。只要堅持下去,酸痛的感覺會逐漸消失的,那時你會為自己取得的成績而興奮的。

          5.壓前要做好準備活動

          練習前,可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,通過準備活動,可提高肌肉的溫暖,降低肌肉內部的粘滯性,有利于腿之柔韌性練習。

          二、關于正踢腿

          踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步,它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果,也為實戰腿法訓練打下基礎。

          踢腿時常出現的問題有:(1)重心不穩,甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。

          解決上述問題,踢腿時要注意以下幾點:

          1.起腿要輕

          腿將要踢起時,要迅速地將身體重心移到另一腿上,使將要踢起的腿部肌肉放松,這樣才會起腿輕,踢腿快如風。為防止摔倒,也可背*墻或肋木練習。

          2.踢時要快

          腿由下至上,應快速向面部擺動,這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐,腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時,必須始終保持動作的規范性,寧可踢得剛過胸,也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲,或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖,這些均說明腿的柔韌性訓練不到位,韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合,常練不輟,定會達到腳碰前額的。

          3.落腿應穩

          初練者,往往踢起腿剛落地,就踢另一腿,從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時,身體的重心還在原支撐腿上,腿下落時轉移重心,勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實后,身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利于實戰中連環腿


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