怎樣學會太極拳

時間：2024-05-08 15:52:59 太極拳我要投稿

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怎樣學會太極拳

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過運動知識，下面小編為大家整理了關于怎樣學會太極拳相關內容，歡迎分享，希望對大家有幫助。

　　怎樣學會太極拳

　　一、把好學拳關、動作要規范

　　在太極拳界有句俗語：“學拳容易，改拳難，能教千招，不改一式”。這就是說，學拳階段是非常關鍵的一環，從開始就得把拳架學得非常規范，因為只有拳架規范，才能練好太極拳，才能達到練氣養生的效果。

　　那么怎么樣才能學好太極拳呢?首先是，必須找一個明師，就是找一個明白拳理，懂得拳法，拳架規范，懂得練功養生會教拳的好拳師，只有這樣才能避免少走彎路，在練習過程中不致于傷及關節或造成身體不適，確保為練好太極拳奠定基礎。

　　二、持之以恒，堅持不懈

　　當人步入中年以后，人的理解能力就會提高，但是記憶力和模仿能力卻明顯下降，所以學起拳來要慢一點，要樹立持之以恒的思想，慢慢的學、扎扎實實的學，要把動作學得非常規范、熟練。切不可有先學會，后規范的想法，到那時養成不規范的習慣，想改都難，而能教千招，不改一式就是這個道理。

　　在學拳階段要注意以下幾個方面：

　　<一>、拳架宜高不宜低

　　隨著人年齡的增長，骨骼和關節韌帶都逐漸老化，初學拳時一定要把拳架放高點，因為在初學時，還不會放松，還未掌握太極拳的運動規律，如果拳架過低，就會造成膝關節損傷或者疼痛。那么如何掌握身法和拳架的高度呢?

　　身法要中正。做到不可前俯后仰，左歪右斜。無論馬步或弓步，只要襠部會陰穴與頭頂百會穴上下垂直在一條線上，就為立身中正。無論馬步或弓步必須使膝關節與小腿保持90度垂直，大腿根部與膝關節保持45度的角度，襠部開圓。如果膝關節向前弓，氣就不能達到涌泉穴，膝關節就不能夠放松，就會引起膝關節疼痛。所以初學太極拳時，拳架要高些，動作一定要規范，宜高不宜低。

　　<二>、宜慢不宜快

　　太極拳運動的養生核心，就是通過太極拳運動達到練意、練氣、培氣、養氣、調氣地目的。核心是以拳為母，以功為主，以養為本。無論是初學者，還是練拳多年的，均需通過練習腹式呼吸處于自然，使一呼一吸形成丹田穴、涌泉穴、命門穴、心臟及周身肌肉和諸血管的一松一緊，一張一弛，從內到外形成完整練意、練氣、培氣、養氣，平衡陰陽的運動規律。所以練拳要堅持慢中求意、慢中求氣、慢中求正、慢中求穩、慢中求準、慢中求整、慢中求松、慢中求活、慢中求快、慢中求勁。做到慢而不滯、快而不亂、松而不丟、棚而不頂，以一念代一念，以意領氣，上下相隨，掌握好虛實轉換的節奏和規律，周身一家。節節貫串，一氣呵成。將思維與動作，動作與呼吸達到完美的結合，久而久之習慣成自然。達到養心、養血、養氣，內練精、氣、神，外練筋、骨、皮和健身養生地目的。

　　<三>、宜柔不宜剛

　　人過四十歲后，血管開始慢慢硬化，由于生活習慣的不同，運動多少不同，硬化快慢不一，身體健康的不良反映也不大相同，嚴重的出現高血壓、高血脂、高血糖，有的出現肥胖性脂肪肝和酒精性脂肪肝，有的出現心腦血管供血障礙和不足，有的出現骨質疏松，和骨質增生等等亞健康狀態和疾病反映。如在太極拳運動中發勁用力過猛，很容易產生突發性血壓增高，重則出現腦出血和腦梗及心梗，其二，如果在運動中震腳用力過重，久而久之會傷及膝關節，造成半月板和膝關節軟組織損傷,因為現在練太極拳，大都在水泥地和地板磚等硬地面上練習，如震腳用力過猛，會產生力度與硬度的抗衡，二陽相爭必然傷及關節。

　　其三，人到中老年后大都有不同程度的血液循環障礙、血瘀等，任督二脈和十二經脈多少會出現些問題。如果在太極運動中發勁過猛，還會導致橫氣填胸，和傷及筋骨。出現心腦血管意外。所以說：太極拳運動通常是少年學拳，青年練拳，中年悟拳，老年養拳。因此中老年練太極拳應以悟拳、養拳為主，宜柔不宜剛。以養氣、養心、養血、調氣、培氣、練氣、練內功為主，不需要發力。把練精、氣、神放在首位，久而久之筋骨皮也同樣達到鍛煉的效果。

　　<四>、宜勤不宜多

　　習練太極拳，每天早上練兩,三趟拳，加上練拳前的熱身時間，每早不要超過兩個小時為益。由于現代人們生活水平的提高，工作壓力的增大,鍛煉的時間反而減少,多數人血液的濃度均偏高，血液流動緩慢，如果練的時間過長，不能適時的進食和補充水分，也同樣會造成身體疲勞和不適。所以早上不宜練得時間過長，如想多活動，可以在下午午休后三至五點間練兩趟拳為益。總之習練太極拳，對身體健康、改善動脈硬化、增強骨質的密度，調節體內陰陽的平衡、增強體質、防病祛病和輔助治療三高癥均有非常好的效果。所以說：習練太極拳宜勤不宜多。

　　三、練前要熱身，動作要規范

　　練太極拳之前一定要做好熱身運動，通常正確的熱身活動，有壓腿拉筋運動、擴胸運動、左右擺臂運動、轉腰活胯運動、手腕旋轉運動、肩關節旋轉運動、足部踝關節運動、膝關節的運動等。總之，各部位運動，要符合人體生理結構的運動功能去活動，絕對不能違背，否則會造成對骨關節和韌帶組織及肌肉組織的損傷，重者會對膝關節和半月板造成損傷。也會造成膝關節髕骨及髕骨上囊和下囊的損傷，造成關節無菌炎癥，形成關節積液，使膝關節腫大，嚴重影響太極拳運動。

　　那么練拳前應如何進行正確的膝關節保護活動呢?正確的活動方式，除了壓腿伸筋外，要先用手按揉膝關節和上下肌肉及兩側韌帶，然后再做些屈伸運動，也可慢慢的下蹲一分鐘后再起來，反復做三至五次，使膝關節活動三至五分鐘，再加上其它活動時間，不得少于30分鐘。絕對禁止大幅度把雙膝并攏，做膝關節左右旋轉活動及內外掏花活動，因為這樣的活動方式，違背了膝關節生理結構的活動規律。此種方式對習練者傷害最大，容易造成半月板損傷和骨關節無菌炎癥，引起關節腫大疼痛，有的會使膝關節韌帶和肌肉拉傷。因此廣大太極拳愛好者只有掌握了，正確的熱身運動，才能保護好身體各個關節，為練好太極拳創造條件。

　　拓展閱讀：

　　太極拳知識解答

　　太極拳的運動特點：中正安舒、輕靈圓活、松柔慢勻、開合有序、剛柔相濟，動如“行云流水，連綿不斷”這種運動即自然又高雅，可親身體會到音樂的韻律，哲學的內涵，美的造型，詩的意境。在高級的享受中，使疾病消失，使身心健康。現在說說太極拳的主要名詞：

　　1、什么叫“太極拳”?

　　解：第一要以靜制動;第二要以柔克剛;第三要以慢勝快;第四要以寡御眾。違背這四個原則就不是太極拳。

　　2、什么叫“太極”?

　　解：太極始于無極，分兩儀。由兩儀分三才，由三才顯四像，演變八卦。依據“易經”陰陽之理、中醫經絡學、導引、吐納綜合地創造一套有陰陽性質、剛柔相濟、快慢相間、松活彈抖、符合人體結構、大自然運轉規律的一種拳術，古人稱為“太極”。

　　3、什么叫“陰陽”?

　　解：陰陽按太極拳講，“虛為陰，實為陽”。虛手、虛腳為陰;實手實腳為陽;合為陰、開為陽;柔為陰、剛為陽。陰陽對立統一，缺一不可，二者互相轉化，互為陰陽。

　　4、什么叫十三勢?

　　解：十三勢分為“八法”、“五行”。“八法”是指：掤、履、擠、按、采、挒、肘、靠。“五行”：進、退、顧、定、盼。

　　5、什么叫“內三合”?“外三合?

　　解：“內三合”“外三合”統稱“六合”。

　　“內三合”——心與意合;意與氣合;氣與力合。

　　“外三合”——手與腳合;肘與膝合;肩與胯合。

　　6、什么叫內纏?什么叫外纏?

　　解：內纏——以手往里纏，大拇指領勁：一、二、三、四、五，以手領肘，以肘領肩，以肩領腰。

　　外纏——以手往外旋轉，小指領勁，一、二、三、四、五，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手。

　　7、什么叫三節?

　　解：總體來講，頭為上節，腰為中節，腿為下節。

　　分開來講：頭部——額為上節，鼻為中節，口為下節。

　　身部——胸為上節，腹為中節，丹田為下節。

　　腿部——胯為上節，膝為中節，腳為下節。

　　臂部——腰為上節，肘為中節，手為下節。

　　手部——腕為上節，掌為中節，指為下節。

　　上節不明，無依無宗;中節不明，滿腔是空;下節不明，顛覆必生。

　　8、什么叫四梢?

　　解：發為血之梢;舌為肉之梢;齒為骨之梢;指甲為筋梢知識解答大全。

　　9、什么叫六進?

　　解：既知三合，猶有六進。

　　頭：為六陽之首，而為周身之主，五官百骸莫不體為向背，頭不可不進也。

　　手：為先鋒，根基在腳，腳不進，則手卻不前，手進腳也進也。

　　氣：聚于腕，機關在腰，腰不進則氣餒而不實。腰貴于進者也。

　　意：貫周身，運動在步，步不進而意則索然無能為矣，必取進也。

　　上左必進右，上右必進左，共為六進。

　　10、什么叫三才?

　　解：三才者，“精、氣、神”也。神者心中之神，精者腎中之水，氣者心腎之中氣也。三才者，“天、地、人”也。上天下地人居中，人為三才之中氣，為萬物之最靈也。

　　11、什么叫剛柔?

　　解：拳術之用，氣與勢而已。然氣有強有弱，勢有剛有柔。氣強者取勢之剛，氣弱者取勢之柔，剛者以千鈞之力而拒百鈞;柔者以百鈞之力而破千鈞，尚力尚巧，剛柔之分也。

　　用剛不可無柔，無柔剛環繞不速。用柔不可無剛，無剛則催逼不捷。取剛柔相濟為妙。

　　12、什么叫五臟?

　　解：心、肝、脾、肺、腎為五臟也。中者為心，窩者為肺，骨者露之處為腎，筋之聯處為肝，肉之厚處為脾。想其意，心如猛，肝如箭，脾之力大無窮，肺經之位最靈變，腎氣之動快如火。

　　13、什么叫九竅?

　　解：手臂有三節三竅：勞宮穴為梢之竅;曲池穴為中節竅;肩井穴為根節竅。

　　身體中部有三節三竅：上丹田是梢節竅;中丹田為中節稍;下丹田為根節竅。

　　腿有三節三竅：涌泉穴為梢節竅;陽陵泉為中節梢;環跳穴為根節竅。

　　14、什么叫十八球?

　　解：周身十八球是指人體十八個關節：兩肩、兩肘、兩腕、兩胯、兩膝、兩臂、頸部、胸部、腰部、腹部。

　　15、什么叫纏絲勁?

　　解：就是用心、用意想著上下螺旋纏繞，內氣纏繞于肌膚之中，中氣貫通于骨髓之中，在纏繞中運中氣。

　　16、丹田在哪里?

　　解：中心丹田是指中丹田，在人體正中央，肚臍深處神闕穴內。中丹田之后為后丹田即命門穴，中丹田之下為下丹田即會陰穴深處;中丹田之上為上丹田即兩眉正中深處視竅穴內。上丹田為天門，下丹田為地戶。天門主神，地戶藏精，氣海蘊氣，出入在命門，運化在神闋。

　　17、什么叫三寶?

　　解：天地間各有三寶。天三寶為日、月、星;地三寶為水、火、土。人有三寶為精、氣、神也。人身三寶損則多病，耗盡則亡。精氣神足則身健。

　　18、什么叫四正手?什么叫四偶手?

　　解：棚、履、擠、按為四正手。采、挒、肘、靠為四偶手。

　　19、什么叫虛領頂勁?

　　解：要知虛領頂勁必知百會穴。百會穴在頭頂正中央望下一指半的地方。練拳時百會穴要微微上領，下鄂微內收，保持頭部中正，不偏不倚，不前不后。頭部有上旋之感覺。這就叫虛領頂勁。

　　20、什么叫松肩?

　　解：只要用意去想肩的“肩井穴”放松，自然就行了。

　　21、什么叫含胸?

　　解：用意去想胸膛的兩乳地方有下沉之感氣沉丹田便可。

　　22、什么叫沉肘?

　　解：用意去想肘的突出部位“曲池穴”放松就行了。

　　23、什么叫曲膝?

　　解：膝的后筋骨不拉緊放松即可。

　　24、什么叫松胯?

　　解：用意去想胯根窩放松，像坐椅子一樣即可

　　25、什么叫松腰?

　　解：要想松腰，把腹部略微收一點即可。

　　26、什么叫塌背?

　　解：在百會穴虛領頂勁的前提下，會陰下沉，腰脊拔長形成上下對拉，塌背姿勢句出現了。

　　怎么才能練出太極拳中所要求的“弓子”一是開肩，二是拔身，三是坐胯。

　　肩開臂沉撐，身拔腰拉伸，坐胯膝堅挺。總的要求是：尾閭中正神貫頂，頭領足蹬中間空，兩肩松沉臂圓撐。具備上述要求，則“五弓”備矣.

　　太極拳的口訣

　　1、預備勢

　　第一勢來并步站，眼要平視松下肩，左胯右抽落右胯，左腳向左跨步來。

　　預備勢來開步站，收心忘事歸練拳，呼吸自然內暢長，眼要平視神內含。

　　2、起勢

　　兩臂前搓松下肩，與肩同高變下按，右手抹眉兩臂展，同時腰帶右腳開。

　　屈膝下蹲兩手起，頭頂松肩手變按，右手抹眉右腳開，兩手翻轉抱球來。

　　3、攬雀尾左朋

　　重心右移腰右轉，兩手抱球在胸前，提起左腳再左轉，胯托左腿向前邁。

　　重心前移蹬后腳，上下分手左朋生，面向正前眼遠視，呼吸自然頂頭懸。

　　4、攬雀尾右朋

　　重心后移左腳扣，重心左移兩手隨，腰向左轉右手引，然后抱球到胸前。

　　腰向左轉帶右腿，復向右轉邁右腿，重心前移弓步成，屈臂向上右朋生。

　　前拱后塌襠勁生，屈臂要圓易放松，意要放遠內勁涌，身要平正不前傾。

　　捋：重心略后臂右轉，隨腰右轉兩手翻，復向左轉坐后腿，手形不變隨腰轉。

　　擠：腰帶右臂向右轉，右臂外撐左手按，松圓遠視要進身，外形不動內里轉。

　　按：

　　重心后移兩手收，頭頂肩松沉下肘，左腳蹬地兩手推，上身不俯要收臀。

　　注意前弓和后坐，頭頂收臀腰放松，后坐吸氣上下隨，前弓呼氣上下合。

　　5、單鞭

　　重心后移身法正，腰胯帶動右腳扣，兩手平抹向左行，與肩同高眼隨行。

　　兩手屈臂向右轉，右手后伸要立掌，左手內翻到胸前，腰向左轉合起手。

　　復向左轉變勾手，右腿坐穩氣下沉，后胯托起左腿邁，弓步按掌單鞭生。

　　6、提手上勢

　　重心后移扣左腳，重心左移松勾手，兩臂平展松兩肩，腰向左轉提右腳。

　　復向右轉送右腿，腳根著地合起手，右手在前與眼平，左手合到右肘下。

　　7、白鶴亮翅

　　兩手下履右靠生，雙手翻轉到胸前，右手收到小腹上，左手轉圓到臉前。

　　腰向右轉帶左腿，復向左轉向前點，左手下按右手托，上頂下松長身形。

　　8、左摟膝拗步

　　重心不動腰右轉，右手向下復后轉，伸臂挑腕收耳旁，左手隨腰來轉動。

　　重心右移左腳起，復向左轉送左腿，左手向前摟左膝，弓步右掌向前推。

　　9、手揮琵琶勢

　　右腳跟步復下落，右手回手到胸前，左腳略動虛步落，左手前伸琵琶成。

　　10、左摟膝拗步

　　穩住重心腰右轉，右手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，左手隨腰來轉動。

　　腰向左轉胯托腿，邁出左腿左手摟，弓步右掌向前推，弓步收臀身不俯。

　　11、右摟膝拗步

　　重心右移右手伸，左手翻轉升腹前，腰帶左腳向外擺，重心左移腰左轉。

　　左腿支撐身要正，左手向下往后伸，轉腕挑掌收耳旁，右手隨腰來轉動。

　　腰向右轉托右腿，松腰送腿向前邁，右手平轉摟右膝，弓步左掌向前推。

　　12、左摟膝拗步

　　重心后移開右腳，左伸右收履勢來，腰向右轉右臂轉，左轉邁步摟膝成。

　　13、手揮琵琶

　　手揮琵琶又一回，跟腳落腳動左腿，進退上下合起身，眼視遠方意先行。

　　14、左摟膝拗步

　　左摟膝來同樣作，攻守堅備兩手合，轉換呼吸要自然，前后左右勢要園。

　　15、進步搬攔捶

　　重心后移不后仰，腰帶左腳向外開，兩手做成履勢來，眼要專注吸氣來。

　　重心左移身左轉，右手變拳收胸前，左手后伸轉耳邊，右轉蹬腿擺右腳。

　　重心移到右腿來，右拳翻轉收腰間，腰向左轉邁左腿，左手前伸意要遠。

　　右腳蹬地弓步生，同時進身打右拳，左手朋進不松動，腳手配合巧應用。

　　16、如封似閉

　　重心后移松右拳，左手回收右肘下，左朋右抽腰為軸，左轉收臂按勢生。

　　坐實右腿腳蹬地，弓步進身不前俯，雙手前推松兩肩，眼視前方意遠行。

　　17、十字手

　　重心后移掌放平，左腳扣來右腳開，腰向右轉兩手開，左伸右摸眼右看。

　　重心左移收右腳，踩成馬步兩手落，翻轉升到胸前來，十字交叉靜等變。

　　18、抱虎歸山

　　重心右移身法整，腰略右轉扣左腳，重心回移左腿上，右腳虛點動意生。

　　左手向下向后轉，松肩挑腕收耳旁，腰向右轉邁右腿，弓步摟膝打掌成。

　　雙手轉腕履勢成，擠勢同前斜角用，按法同上方向變，變化方向練心靈。

　　19、肘底看捶

　　重心后移右腳扣，兩手平轉同單鞭，右腕上挑左手朋，左腳弧形向左落。

　　腰向左轉帶右腳，左手隨轉變下按，右手轉至正前方，左右轉換腰作主。

　　右腳落地坐實腿，左腳隨起向前落，左手上挑眼前方，右手變拳到肘下。

　　20、左倒攆猴

　　腰帶右臂向后轉，經腹向后挑起腕，腰向左轉收耳旁，左手前伸要翻掌。

　　腰向左轉收左腿，略向右轉退左腿，重心左移推右掌，左掌收于左腰旁。

　　21、右倒攆猴

　　腰帶左臂向左轉，經腹向后挑左腕，腰向右轉收左臂，右掌翻轉要前伸。

　　腰向右轉收右腿，略向左轉退右腿，重心后移推左掌，右掌收于右腰旁。

　　22、左倒攆猴

　　左右攆猴連續做，轉換折疊不停留，重心要穩身法正，上下要合不丟頂。

　　23、斜飛勢

　　重心左移展左臂，挑腕屈臂到胸前，右手回收小腹前，雙手抱球腰右轉。

　　右轉帶起右腿來，略向左轉斜后伸，腳根著地擺腳尖，左腳內扣腰右轉。

　　右手隨轉到膝外，手尖與眼應同高，左手下按左胯旁，精神貫注意遠方。

　　24、提手上勢

　　提手上勢又一回，左腳一跟兩手分，重心后移右腳起，腳根著地合兩臂。

　　25、白鶴亮翅

　　轉身下履松腰靠，兩手翻轉在胸前，右轉帶腿再左轉，上下斜分長身形。

　　26、左摟膝拗步

　　左摟膝來又一回，腳手轉動上下隨，每勢都要認真做，細心體會妙無窮。

　　27、海底針

　　右腳根進上半步，落實坐腿左腳點，右手回收右耳旁，左手上升到臉前。

　　提頂吊襠身法正，右腿下蹲不俯身，右手下不丟頂，左手隨勢保平衡。

　　28、扇通臂

　　重心上升右手起，左手上升右掌內，十字交叉在面前，右胯托起左腰來。

　　邁出左腿弓步進，同時左掌向前推，右掌上翻收耳旁，前推后拉頂頭懸。

　　29、翻身撇身捶

　　重心后移左腳扣，右手下轉到腹前，左手屈臂轉頭前，重心左移腰右轉。

　　邁步翻拳伸右腿，左手下按到左邊，向前弓步打左掌，右拳收到右腰旁。

　　重心后移身不仰，左掌回收肚臍上，右拳向前沖心打，不丁不八麒麟步。

　　30、進步搬攔捶

　　進步搬撇一同上，擺腳上步身隨上，打拳弓步要一致，眼視前方不前俯。

　　31、上步攬雀尾

　　重心后移作履式，腰帶左腳向外擺，左手前朋腰左轉，右手前引帶右腿。

　　兩手抱球在胸前，腰再右轉送右腿，弓步右朋復變履，擠按隨后又一回。

　　32、單鞭

　　單鞭同上又一回，左右旋轉兩手隨，頭頂下沉眼隨轉，勢勢相連意要滿。

　　33、左右云手一

　　重心后移扣左腳，腰向左轉左手隨，重心向左伸左臂，右腳回收并步站。

　　勾手變掌向下轉，經腹到胸升臉前，左手下轉到腹前，翻轉兩手在正前。

　　34、左右云手二

　　右手向右要平伸，左腳橫開與肩寬，右手下轉到腹前，左手轉上在正前。

　　35、左右云手三

　　左手左伸收右腳，并步云手又一著，連作三次意要連，折疊轉換內里圓。

　　36、單鞭

　　云手變成單鞭式，右腿跟步把腳扣，右轉勾手再左轉，左腳邁出拉單鞭。

　　37、高探馬

　　重心后移松勾手，腰向左轉點左腳，左掌由外向胸收，右掌收胸向前探。

　　38、右分腳

　　屈腿右轉兩手分，左轉邁腿斜前方，兩掌向內收胸前，弓步右掌向斜探。

　　腰向左轉帶右掌，左右交叉在臉前，重心前移提右腳，右轉踢腳分兩掌。

　　39、左分腳

　　右腳回收右掌翻，左掌屈臂收耳前，重心下沉送右腿，右掌回收左掌探

　　腰向右轉帶左掌，左右交叉在臉前，重心右移提左腳，左右分掌踢左腳。

　　40、轉身左蹬腳

　　左腳收回左掌翻，左腳前落向后擺，腳根為軸整體轉，兩手交叉提左腳。

　　眼看前方兩手分，左腳前蹬重心穩，左腳收回獨立站，兩手內收合面前。

　　41、左摟膝拗步

　　左摟膝來同樣做，轉換變式心要靜，弓步身體勿前傾，摟膝打掌腰帶動。

　　42、右摟膝拗步

　　右摟膝來也同上，前弓后坐要連上，提起精神身法整，勢勢都要認真做。

　　43、進步栽捶

　　過渡動作同摟膝，右掌變拳收腰間，左手向前摟左膝，弓步俯身打地拳。

　　44、翻身撇身捶

　　重心后移左腳扣(腰帶)，左手升至左上方，右手曲臂在胸前，轉身撇身同樣打。

　　45、進步搬攔捶

　　緊接又是搬攔捶，擺腳進步要連上，轉變方向要留意，呼吸自然內舒暢。

　　46、提膝右蹬腳

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向外開，(45度)左手前朋腰左轉，右手前引提右腿。雙手交叉獨立站，穩住重心腰右轉，兩手前后來分手，右腳前蹬神氣現。

　　47、左打虎

　　右腳下落扣腳尖(45度)，左腳點地做捋式，腰向左轉邁左腳，兩手翻轉打虎式。注意兩手和腳合，左手向左轉頭前，右手握拳收腹前，拳眼相對眼看前。

　　48、右打虎

　　重心后坐松雙拳，腰帶左腳扣過來，重心左移做捋式，右腳虛點意前方。腰向右轉邁右腿，右手向右轉頭前，左手握拳收腹前，拳眼相對頂頭懸。

　　49、回身右蹬腳

　　襠勁下沉開左腳，腰向左轉左手翻，重心左移右手隨，兩手交叉在胸前。提起右腳獨立站，腰略右轉兩手展，隨后右腳向前蹬，呼吸自然內氣轉。

　　50、雙峰貫耳

　　獨立轉體腳根轉，左右分手復下沉，左胯托起右腿邁，雙臂上打要進身。

　　51、左蹬腳

　　兩手翻轉到胸前，提起左腳略左轉，兩手前后把掌分，左腳前蹬穩重心。

　　52、轉身右蹬腳

　　左腳回收向后伸，兩手向前平衡身，左腳前掃轉一圈，腳尖為軸保重心。

　　左腳落來右腳抬，兩手交叉在胸前，前后分手右腳蹬，眼視前方意要遠。

　　53、落步搬攔捶

　　右腳下落擺好腳(45度)，重心前移腰右轉，兩手隨腰自旋轉，帶起左腿再左轉。腰胯托起邁左腿，兩手拉開再進身，轉換身法要留意，呼吸自然細深長。

　　54、如封似閉

　　如封似閉又一回，重做也要提精神，一吸一呼開合現，內外配合要自然。

　　55、承前啟后十字手

　　十字手也同樣做，轉換拳式上下合，開步站立頂頭懸，眼視前方式要圓。

　　56、抱虎歸山

　　抱虎歸山斜摟膝，調整重心意要先，重心右移左腳扣，摟膝捋擠按式成。

　　57、斜單鞭

　　單鞭動作也同上，調換方向走斜方(45度)，動作轉換在思維，提起精神走四方。

　　58、右野馬分鬃

　　重心后移扣左腳(腰帶)，重心左移帶右腳，左手曲臂到臉前，松開勾手收腹前。雙手抱球在胸前，左胯托起右腿來，松腰送出右腳來，弓步轉腰兩臂展。左手下采到胯根，右手外列到膝外，眼看前手向遠視，氣順意遠精神爽。

　　59、左野馬分鬃

　　重心后移右腳開(45度)，同時右手翻過來，重心右移腰右轉，兩手翻轉到胸前。右胯托起左腰來，左轉邁出左腿來，弓步轉腰兩臂展，右采左列眼向前。

　　60、右野馬分鬃

　　重心后移左腳開(45度)，轉腰抱球再做來，左右相同連續做，意念不斷勢勢連。注意身形不前俯，上頂下沉步法靈，上下連動腰為軸，呼吸自然不強求。

　　61、攬雀尾左朋

　　重心后坐扣右腳(45度)，重心右移腰右轉，帶起左腿再左轉，右胯托住左腳邁。隨腰轉動兩手翻，抱球在胸體自然，左朋右按朋勢成，眼看前方頂頭懸。

　　62、攬雀尾右朋(捋擠按)

　　緊按又是捋擠按，后坐扣腳要連貫，同樣拳勢細心做，每次練習有發現。

　　63、單鞭(同上)

　　64、玉女穿梭一

　　玉女穿梭四角行，全靠腰帶來完成，重心后移松勾手，轉換變式身要正。左腳內扣腰右轉，重心左移擺右腳(45度)，右轉帶起左腿來，復向左轉邁左腿。同時左手收臉前，右手曲臂在腹前，左手在上右手下，兩手抱球翻過來。重心前移左弓步，左手翻轉頭上方，右手向前直推掌，眼要遠視意遠方。

　　65、玉女穿梭二

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳提，右手隨轉向下翻。

　　兩手抱球在胸前，腰托右腿向前邁，右掌翻到頭上方，左掌向前直推掌。

　　66、玉女穿梭三

　　重心后移做捋式，調整右腳向右移，提起左腿再左轉，兩手隨式抱胸前。

　　胯托左腳向前邁，弓步進身眼向前，左手上翻到頭上，右手前推直向前。

　　67、玉女穿梭四

　　重心后坐做捋式，腰帶左腳向內扣，重心左移右腳起，腰胯托起右腿邁。

　　右手隨轉向下翻，左手內收左胸前，右手上翻到頭前，左手直推也同上。

　　68、攬雀尾左朋

　　重心后移做捋式，腰帶右腳向內扣(45度),重心右移同前式,轉腰邁腿做左朋。

　　69、攬雀尾右朋(同前)

　　70、單鞭(同前)

　　71、左右云手一

　　72、左右云手二

　　73、左右云手三(以上同前)

　　74、單鞭(同前)

　　75、下勢

　　右腳外擺向右坐，撲步要穩頭頂懸，左掌向右轉向左，眼視左腳不彎腰。

　　76、左金雞獨立

　　重心前移擺左腳，右手引著右膝起，左手下按到左胯，右手面前眼視遠。

　　77、右金雞獨立

　　重心下沉右腳落，左手引著左膝起，右手下按到右胯，左手臉前眼視遠。

　　78、左倒攆猴

　　穩住重心右轉腰，右手后伸左手展，腰向左轉收兩手，右轉伸腿攆猴成。

　　79、右倒攆猴

　　80、左倒攆猴

　　81、斜飛勢

　　82、提手上勢

　　83、白鶴亮翅

　　84、左摟膝拗步

　　85、海底針

　　86、扇通臂

　　87、翻身白蛇吐信

　　白蛇吐信拳變掌，過渡動作同撇捶，呼吸自然式式連，眼隨拳式來改變。

　　88、進步搬攔捶

　　89、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

　　重心后移做捋式，腰帶左腳向外開(45度),重心左移腰左轉,左臂朋轉提右腿。

　　右手外抹翻腹前，左胯托起右腿來，右轉邁步朋右臂，手掌要隨到胸前。

　　接著就是捋擠按，式式同前又一遍，一遍要比一遍精，神氣意念在其中。

　　90、單鞭

　　91、左右云手一

　　92、左右云手二

　　93、左右云手三

　　94、單鞭

　　以上同前

　　95、高探馬帶穿掌

　　重心后移松勾手，左轉提腳再點地，左手向內收胸前(掌心向上)，右手曲臂向上伸(掌心向下)。

　　胯托左腿向前邁，右掌下按左肘下，左掌向前穿掌成，眼視左掌意要遠。

　　96、轉身十字腿

　　重心后移扣左腳，右轉身來提右腳，兩手交叉在胸前，左右分掌蹬右腳。

　　97、進步指襠捶

　　右腳下落并外擺(45度)，腰向右轉帶左腿，左掌前伸右拳收，眼要平視神要滿。

　　弓步進身左手摟，右拳向前沖襠打，弓步進捶不俯身，眼看右捶氣下沉。

　　98、上步攬雀尾右朋(捋擠按)

　　重心后移左腳開，重心左移右腳抬，腰胯托起右腳邁，重做朋捋擠按來。

　　99、單鞭

　　100、下勢

　　101、上步七星

　　重心前移左腳擺，右腳前點虛步來，兩手變捶隨式變，經腹過胸到臉前。

　　102、退步跨虎

　　右腳退步左腳點，兩臂隨腰向右轉，腰向左轉手不動，轉正身體兩手撐。

　　103、轉身擺蓮

　　兩掌翻轉捋式成，左腳扣來右腳擺，腳尖為軸掃左腿，右掌隨轉翻過來。

　　重心左移右腿提，左手隨轉收胸前，右手向右來平展，眼向前視氣自然。

　　右腿后伸身不偏，向左向上向右擺，兩手向前拍腳面，收腿提膝臂向左。

　　104、彎弓射虎

　　重心下沉斜邁腿，兩手從左向下轉，向后翻上打左捶，右拳收至右耳前。

　　105、進步搬攔捶

　　身向后坐開左腳，左拳變掌收腰間，右拳下扣腰左轉，再向右轉擺右腳。

　　上步搬攔同前勢，轉換拳式要相連，呼吸自然不閉氣，精神貫注意不散。

　　106、如封似閉(同前)

　　107、十字手(十字手來氣混圓)

　　108、收勢

　　收勢不能馬上散，穩住心情意不亂，要做幾次深呼吸，放松調整各道關。

　　109、合太極

　　重心右移收左腳，兩腳并攏立正站，含胸拔背神不散，意氣仍在內里轉。

　　合太極來放松站，精神內含意念轉，呼吸引導歸自然，自然呼吸內外連。

　　從零到九兩極限，從靜到動又兩端，行云流水內里轉，九九歸一渾然間

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