初學練太極拳的六個基本功

初學練太極拳的六個基本功

　　太極拳初學教程。隨著生活水平的提高，人們在解決了溫飽之后開始注重身體健康和養生了，運動是養生中必不可少的一個重要方法，例如太極拳。太極拳不但可以打發時間而且還可以修身養性。還不會太極拳的朋友現在和小編一起去學起來吧！

　　一、無極樁

　　首先將雙腳分開要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上；將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開，手指指尖相對，手掌掌心向里呈現抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢高低可根據體質和腿部力量自行掌握，通過練習下部力量增加穩實，周身內勁飽滿，丹田之氣充足。

　　二、開合樁

　　在無極樁姿勢的基礎上，兩手臂作稍向外棚開和稍向內收合的練習。開時為吸氣(小腹鼓起);合時為呼氣(小腹內收)。初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣。當練久之后，可以加大呼吸程度，擴大充氣量。如吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣，呼到極點將氣全部吐出不能再呼時，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

　　三、升降樁

　　預備時，身體自然正直，兩腳開立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側，眼向前平視。這時體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動作時，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

　　這時為吸氣(小腹內收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩重，此為“升”式。當兩手臂升至肩高時，轉為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

　　這時為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復練習即為“升降”練習。姿勢的高低可根據體質情況和腿部力量自行掌握。

　　初練時呼吸應力求自然暢通，不要勉強憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點不能再吸時，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點不能再呼時，改為吸氣。一升一降為一次練習。初練時，可做3-5次，久練后，練習的次數可逐漸增加。

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲

　　四、虛步樁

　　首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開，掌心斜相對，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

　　此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內合。

　　練習該樁步，每次練習不論時間長短，但要持之以恒，對于人體內部，意氣及周身內勁及腰腿功夫的增長，都有很大促進作用。此勢包含有太極拳十三勢中的前進、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢，所以在太極拳中極為重要。此勢還可以左右勢進行交換練習，練習時間的長短及姿勢的高低，因人而異。

　　五、進 步

　　【預備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側，手心均朝外，目前平視。

　　【動作】

　　1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實，腳尖向前成左弓步，目前平視。

　　2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實，腳尖偏向東北，同時右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

　　3、上體微右轉，重心全部移至左腳，右腿抬起，經左腳內側向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據以上步法變換過程，兩腿交替向前反復進行練習。

　　【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，

　　兩手臂自然下垂于身體兩側，手心朝內。

　　【要點】①進行練習過程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：虛步時為吸氣，弓步和碾腳時為呼氣。③步法轉變要連貫穩實、虛實分明。

　　六、退 步

　　【預備式】(胸朝東為前)

　　身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

　　【動作】

　　1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經左腳內側向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

　　根據以上兩腿動作變換交替后反復進行練習

　　【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側，手心朝內。

　　【要點】①上體始終腰保持正直平穩，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動作與呼吸的配合是：身體后坐時為呼氣，抬腿撤步時為吸氣。③動作要連貫、兩腿虛實要分明。

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