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      1. 太極拳的動作規(guī)范與要求

        時間:2023-12-19 13:32:41 賽賽 太極拳 我要投稿
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        太極拳的動作規(guī)范與要求

          練習(xí)太極拳要有自己的方法,這樣才能讓你更好的學(xué)會太極拳,練習(xí)太極拳的好處是比較多的,太極是中華傳統(tǒng)的健身方式。今天給朋友們帶來太極拳的技巧,那么太極拳的動作規(guī)范有哪些呢?以下是小編整理的太極拳的動作規(guī)范與要求,歡迎閱讀。

          太極拳的動作規(guī)范與要求

          頭部

          練習(xí)太極拳時,對頭部的姿勢的要求是很嚴(yán)格的。所謂”頭頂懸”、”虛領(lǐng)頂勁”,或”提頂”、”吊頂”的說法,都是要求練者頭向上頂,避免頸部肌肉硬直,更不要東偏西歪或自由搖晃。

          頭頸動作應(yīng)隨著身體位置和方向的變換,與軀干的旋轉(zhuǎn)上下連貫協(xié)調(diào)一致。

          我們的面部要自然,同時收回下顎,嘴閉合,舌上卷舔住上顎,這種方法可以有效的增強(qiáng)我們的唾液的分泌。

          眼神要隨著身體的轉(zhuǎn)動,注視前手(個別時候看后手)或平視前方,既不可皺眉勸目,也不要隨意閉眼或精神渙散。

          打拳時,神態(tài)力求自然,注意力一定要集中,否則會影響鍛煉 效果。

          軀干部

          胸背

          太極拳要領(lǐng)中指出在”含胸拔背”,或者”含蓄在胸,運(yùn)動在兩肩”,意思是說在鍛煉過程中要避免胸部外挺,但也不要過分內(nèi)縮,應(yīng)順其自然。

          太極拳的練習(xí)是有著一定的規(guī)定的,胸背的動作姿勢也是非常講究規(guī)矩的,讓我們一起來看看吧。

          ”含胸拔背”是互相聯(lián)系的,背部肌肉隨著兩臂伸展動作,盡量地舒展開,同時注意胸部肌肉要自然松弛,不可使其緊張,這樣胸就有了”含”的意思,背也有了”拔”的形式,從而也可以免除肋間的緊張,呼吸 調(diào)節(jié)也自然了。

          腰脊

          人體在日常生活中,行、站、坐、臥要想保持正確的姿勢,腰脊起著主要作用。

          在練習(xí)太極拳的過程中,身體要求端正安舒,不偏不倚,腰部起著重要的作用。

          過去有人說:”腰脊為第一之主宰”,又說”刻刻留心在腰間,腹內(nèi)松靜氣騰然”、”腰為車軸”等等,都說明了如果腰部力量中斷或在身體轉(zhuǎn)動中起不了作用,就不可能做到周身完整一氣。

          練習(xí)時,無論是進(jìn)是退或旋轉(zhuǎn),凡是由虛而逐漸落實(shí)的動作,腰部都要有意識地向下檢垂,以幫助氣的下沉。

          腿部

          在練習(xí)太極拳的過程中,進(jìn)退的變換,發(fā)勁的根源和周身的穩(wěn)定,主要在于腿部。因而在鍛煉時,要特別注意重心的移動、腳放的位置和腿彎曲的程度。

          練拳人常講:”其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指”,可見腿部動作姿勢的好壞,關(guān)系著周身姿勢的正確與否。

          腿部活動時,首先要求胯和膝關(guān)節(jié)放松,這樣可以保證進(jìn)退靈便。

          腳的起落,要輕巧靈活;前進(jìn)時腳跟先著地,后退時腳掌先著地,然后慢慢踏實(shí)。

          初學(xué)的人往往感到顧了手顧不了腳,而且大多數(shù)人只注意了上肢的動作,而忽略了腿腳的動作,以致影響了整個拳架的學(xué)習(xí)。

          應(yīng)該充分認(rèn)識腿腳動作在姿勢變換中的重要性,認(rèn)真學(xué)好各種步型步法。

          在練架子時,必須注意腿部動作的虛實(shí),除”起勢”、”收勢”和”十字手” 外,避免體重同時落在兩腿上。

          所謂腿部動作的虛實(shí),就是體重在右腿為實(shí),左腿為虛;體重在左腿則左腿為實(shí),右腿為虛。但是,為了維持身體平衡,虛腳還要起著一個支點(diǎn)的作用(如”虛步”的前腳和弓步的后腳)。

          總之,既要分清虛實(shí),又不要絕對化。這樣進(jìn)退轉(zhuǎn)換不僅動作靈活穩(wěn)定,而且可使兩腿輪換負(fù)荷與休息,減少肌肉的緊張和疲勞。

          做弓步時,要以一腿彎曲支持體重,另一腿輕輕提起伸直(不可僵挺),腳跟自然落下,然后全腳慢慢忠實(shí)向前弓腿,這樣進(jìn)退自然,步幅適當(dāng)。

          做跟步動作時,腳掌要先著地。蹬腳、分腳動作,宜慢不宜快(個別動作除外),應(yīng)保持身體平衡穩(wěn)定。擺腳動作(”擺蓮腳”)或拍腳的動作,不可緊張,須根據(jù)個人技術(shù)情況而定,手不拍腳也可以。

          臂部

          太極拳術(shù)語中講”沉肩垂肘”,就是要求這兩個部位的關(guān)節(jié)放松。

          肩、肘兩個關(guān)節(jié)是相關(guān)聯(lián)的,能沉肩就能垂肘。運(yùn)動時應(yīng)經(jīng)常注意肩關(guān)節(jié)松開下沉,并有意識地向外引伸。

          太極拳對手掌部位的要求是:凡是收掌的動作,手掌應(yīng)微微儲含蓄,但又不可軟化、飄浮。

          當(dāng)手掌前推時,除了注意沉肩膀垂肘之外,同時手腕要微向下塌,但不可彎得太死。

          手法的屈伸翻轉(zhuǎn),要力求輕松靈活。出掌要自然,手指要舒展(微屈)。源要松握, 不要太用力。

          手和肩的動作是完整一致的,如果手過度向前引伸,就容易反臂伸直,達(dá)不到”沉肩垂肘” 的要求;而過分地沉肩垂肘,忽略了手的向前引伸,又容易使臂部過于彎屈。

          總之,動作時,臂部始終要保持一定的弧度,推掌、收掌動作都不要突然斷勁,這樣才能做到既有節(jié) 奏又能連綿不斷,輕而不浮、沉而不僵、靈活自然。

          注意腰腹不可用力前挺,以免影響轉(zhuǎn)換時的靈活性。這樣腰部向下松垂,可以增加腿力量,使下盤得到穩(wěn)固,使動作既圓活又完整。

          在配合松腰的要領(lǐng)當(dāng)中,脊椎骨要根據(jù)生理正常姿態(tài)豎起,不可因松腰而故意后屈、前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌肉的無謂緊張。通過腰部維護(hù)身體的重心,能使動作既輕靈又穩(wěn)定?梢,腰脊確是練太極拳的第一主宰。

          臀部

          練太極拳時要求”垂臀”(或稱”斂臀”),這是為了避免臀部凸出而身體的自然形態(tài)。練習(xí)電動機(jī)注意臀部自然下垂,不要左右扭動。

          在松腰、正脊的要求下,臀部肌肉要有意識地收斂,以維持軀干的正直?傊,垂臀和頂頭的要求一樣,應(yīng)用意識調(diào)整,不是 用力去控制。

          24式太極拳的動作口訣

          一、第一組

          (一)起勢

          (1)身體自然伸直,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前,兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè),眼向前平視。

          要點(diǎn):頭頸正直,下頦微向后收,不要故意挺胸或收腹,精神要集中。(起勢由立正開始,然后左腳向左分開,成開立步)

          (2)兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩平,寬與肩同,手心向下。

          (3)上體保持正直,兩腿曲膝下蹲,同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與肩相對;眼要平視。

          (二)左右野馬分鬃

          (1)上體微向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈,手心向下左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下,手心向下,左手經(jīng)體前向右下畫弧放在右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右及腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看右手。

          (2)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向右前方邁出,右腳跟后蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同時上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體慢慢分別向左上、右下分開,左手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指間朝前;眼看左手。

          (3)上體慢慢后坐,身體重心移到右腿,左腳尖翹起,微向外撇(大約45度---60度),隨即腳掌慢慢踏實(shí),左腿慢慢前弓,身體左轉(zhuǎn),身體重心再移到左腿;同時左手翻掌向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上畫弧放在左手上,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地,眼看左手。

          (4)右腿向右前方邁出,左腿自然伸直,成右弓步;同時上體右轉(zhuǎn),左右手隨轉(zhuǎn)體分別慢慢向左下、右上分開,右手高于眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。`)

          (5)與(3)同,左右方向相反。

          (6)與(4)同,左右方向相反

          要點(diǎn):身體要正直,不可東倒西歪也不可過于向前或者向后,身體自然放松,手部動作呈弧形,以腰為軸轉(zhuǎn)動身體。

          弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然后腳掌慢慢踏實(shí),腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖;后退自然伸直;前后腳夾角約為45—60度(需要時后腳腳跟刻意后蹬調(diào)整)。野馬分鬃式的弓步,前后腳的腳跟要分在中軸線的兩側(cè),它們之間的橫向距離(即以動作行進(jìn)的線為縱軸,其兩側(cè)的垂直距離為橫軸)應(yīng)保持在10---30厘米左右。

          (三)白鶴亮翅

          (1)上體微向左轉(zhuǎn),左手翻掌向下,作臂平屈胸前,右手向左上畫弧,手心轉(zhuǎn)向上,與左手成抱球狀;眼看左手。

          (2)右腳跟進(jìn)半步,上體后坐,身體重心移到右腿,上體先向右轉(zhuǎn),面向左前方,眼看右手。然后左腳稍向前移,腳尖著地,成左虛步,同時上體再微向左轉(zhuǎn),面向前方,兩手隨轉(zhuǎn)體慢慢向右上左下分開,左手上提停于左額前,手心向下,指間朝前;眼平看前方。

          要點(diǎn):完成姿勢胸部不要挺出,兩臂上下要保持半圓形,左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協(xié)調(diào)一致。

          二、第二組

          (四)左右摟膝拗步

          (1)右手從體前下落,由下向后上方畫弧到右肩外,手與耳同高,手心斜向上;左手由左下向上,向右畫弧到右肩前手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉(zhuǎn);左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地,眼看右手。

          (2)上體左傳,左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時右手屈回由耳側(cè)向前推出,高與鼻尖平,左手向下由左膝前摟過落于左胯旁,指尖朝前,眼看右手手指。

          (3)右腿慢慢屈膝,上體后坐,身體重心移到右腿;左腳尖翹起微向外撇,隨后腳掌慢慢踏實(shí),左腿前弓,身體左傳,身體重心移到左腿,右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;同時左手向外翻掌,由左后向上畫弧到左肩外側(cè),肘微屈,手與耳同高,手心斜向上;右手隨轉(zhuǎn)體向上、向左下畫弧落于左胸前,手心斜向下;眼看左手。

          (4)與(2)同,左右方向相反

          (5)與(3)同,左右方向相反。

          (6)與(2)同。

          要點(diǎn):前手推出時,身體不可前俯后仰,要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘,坐腕舒掌,同時須與松腰、弓腿上下協(xié)調(diào)一致。摟膝拗步成弓步時,兩腳跟的橫向距離約保持30厘米左右。

          (五)手揮琵琶

          右腳跟進(jìn)半步,上體后坐,身體重心轉(zhuǎn)道右腳上;上體半前向右轉(zhuǎn),左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈,同時左手由坐下向上挑起,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈,右手收回放在左臂肘部里側(cè),掌心向左;眼看左手食指。

          要點(diǎn):身體要平穩(wěn)自然,沉肩垂肘,胸部放松。左手上提時不要直向上挑,要由左向上、向前,略帶弧形。右腳跟進(jìn)時,腳掌先著地,再全腳踏實(shí)。身體重心后移和左手上提、右手回收要協(xié)調(diào)一致。

          (六)左右到卷肱

          (1)上體右轉(zhuǎn),右手翻掌(手心向上),經(jīng)腹前由下向后上方,畫弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉(zhuǎn)體先向右看,再轉(zhuǎn)向前方看左手。

          (2)右臂屈肘折向前,右手由耳側(cè)向前推出,手心向前,左臂屈肘后撤,手心向上,撤到左肋外側(cè);同時左腿輕輕提起向后(偏左)退一步,腳掌先著地,然后全腳再慢慢踏實(shí),身體重心移到左腿上,成右虛步,右腿隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

          (3)上體微向左轉(zhuǎn),同時左手隨體轉(zhuǎn)向后上方畫弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉(zhuǎn)體先向左看,再轉(zhuǎn)向前方看右手。

          (4)與(2)同,左右方向相反。

          (5)與(3)同,左右方向相反。

          (6)與(2)同。

          (7)與(3)同。

          (8)與(2)同左右方向相反。

          要點(diǎn):前推的手不要伸直,后撇的手也不可直向回抽,隨轉(zhuǎn)體仍走弧線。前推時,要轉(zhuǎn)腰松垮,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實(shí),同時,前腳隨轉(zhuǎn)體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜,退右腳略向右后斜,避免使兩腳落在一條直線上。后退時,眼神隨轉(zhuǎn)體動作先左右看,然后再轉(zhuǎn)視前手。最后退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便于接做“左攬雀尾”的動作。~

          三、第三組

          (七)左攬雀尾

          (1)上體微向右轉(zhuǎn),同時右手隨轉(zhuǎn)體向后上方畫弧平舉,手心向上;左手放松,手心向下,眼看左手。

          (2)身體繼續(xù)向右轉(zhuǎn),左手自然下落,逐漸翻掌經(jīng)腹前畫弧到右肋前,手心向上;右臂屈肘,手心轉(zhuǎn)向下,收到右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腳上,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看右手。

          (3)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向右腳方向邁出上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出,(即左臂平屈成弓形,用前臂外側(cè)和手背向左側(cè)推出),高與肩平,手心向后,右手向右下落放與右胯旁,手心向下,指尖朝前;眼看左前臂。

          (4)身體微向左轉(zhuǎn),左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經(jīng)腹前向上,、向前伸到左前臂下方;然后兩手下捋,即上體向右轉(zhuǎn),兩手經(jīng)腹前向右后上方畫弧,直到右手手心向上,高與肩平,左臂平屈與胸前,手心向后;同時身體重心移到右腳;眼看左手。

          要點(diǎn):下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉(zhuǎn),仍走弧線。左腳掌著地。

          (5)上體微向左轉(zhuǎn),右臂屈肘折回,右手附于左手腕側(cè)(距離約5厘米);上體繼續(xù)向左轉(zhuǎn),雙手同時慢慢向前擠出,左手心向后,右手心向前,左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。

          要點(diǎn):向前擠時,上體要正直。擠的動作要松腰、弓腿相一致。

          (6)左手翻掌,手心向下,右手經(jīng)左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下,兩手左右分開,寬與肩同;然后右腿屈膝,上體慢慢后坐,身體重心移到右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收到腹前,手心均向前下方,眼向前平看。

          (7)上式不停,身體重心慢慢前移;同時兩手向前、向上推出,掌心朝前,左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

          要點(diǎn):向前推時,兩手須走曲線,手腕部高與肩平,兩肘微屈。

          (八)右攬雀尾

          (1)上體后坐并向右轉(zhuǎn),身體重心移到右腿,左腳尖內(nèi)扣;右手向右平行畫弧到右側(cè),然后由右下經(jīng)腹前向左上畫弧到左肋前,手心向上;左臂平屈與胸前,左手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上,右腳收到左腿內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看左手。

          (2)同“左攬雀尾”(3),左右方向相反。

          (3)同“左攬雀尾”(4),左右方向相反。

          (4)同“左攬雀尾”(5),左右方向相反。

          (5)同“左攬雀尾”(6),左右方向相反。

          (6)同“左攬雀尾”(1),左右方向相反。

          要點(diǎn):均與“左攬雀尾”相同,只是左右方向相反。

          四、第四組

          (九)單鞭

          (1)上體后坐,身體重心逐漸移到左腿上,右腳尖內(nèi)扣;同時上體左傳,兩手(左高右低)向左畫弧形運(yùn)轉(zhuǎn),直到左臂平舉,伸于身體左側(cè),手心向左,右手經(jīng)腹前到左肋前,手心向后上方;眼看左手。

          (2) 身體重心再漸漸移到左腿上,上體右轉(zhuǎn),左腳向右腳靠攏,腳尖著地;同時右手向右上方畫弧線(手心由里轉(zhuǎn)向外),到右側(cè)方時變成鉤手,臂與肩平;左手向下經(jīng)腹前向右上畫弧停與右肩前,手心向里;眼看左手。

          (3)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心轉(zhuǎn)向左腿的同時,左掌隨上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),慢慢翻掌向前推出,手心向前,手指與眼平,臂微屈;眼看左手。

          要點(diǎn):上體保持正直,松腰。完成式時,右臂肘部稍下垂,左肘與左膝相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉(zhuǎn)體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過度動作,上下要協(xié)調(diào)一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應(yīng)向東偏北(大約為15度)。B.q

          (十)云手

          (1)身體重心轉(zhuǎn)到右腿上,身體漸向右移,左腳尖里扣,左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前,手心斜向后,同時右手變掌,手心向右前;眼看左手。

          (2)上體慢慢左轉(zhuǎn),身體重心隨之逐漸左移;左手右臉前向左側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心漸漸轉(zhuǎn)向左方;右手右下經(jīng)腹前向左上畫弧,到左肩前,手心斜向后;同時右腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離約10---20厘米);眼看右手。

          (3)上體再向右轉(zhuǎn),同時左手經(jīng)腹前向右上畫弧到右肩前,手心斜向后;右手向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn),手心翻轉(zhuǎn)向右;隨之左腳向左橫跨一步;眼看左手。

          (4)同(2)

          (5)同(3)

          (6)同(2)

          要點(diǎn):身體轉(zhuǎn)動要以腰脊為軸,松腰松胯,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉(zhuǎn)動而運(yùn)動,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心要穩(wěn)定,兩腳掌先著地再踏實(shí),腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第3個“云手”,右腳最后跟步時,腳尖為向里扣,便于接“單鞭”動作。

          (十一)單鞭

          (1)上體向右轉(zhuǎn),右手隨之向右運(yùn)轉(zhuǎn),到右側(cè)方時變成鉤手;右手經(jīng)腹前向右上畫弧到右臂前,手心向內(nèi),身體重心落在右腿上,左腳尖著地;眼看左手。

          (2)上體微向左轉(zhuǎn),左腳向左前側(cè)方邁出,右腳跟后蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿同時,上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),左掌慢慢翻掌向前推出,成單鞭式。

          要點(diǎn):與前“單鞭”式相同。

          五、第五組

          (十二)高探馬

          (1)右腳跟進(jìn)半步,身體重心逐漸移到右腿上;右鉤手變成掌,兩手心翻轉(zhuǎn)向上,兩肘微屈,同時身體微向右轉(zhuǎn),左腳跟漸漸里地;眼看左前方。

          (2)上體微向左轉(zhuǎn),面向前方;左掌經(jīng)右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收到左側(cè)腰前,手心向上,同時左腳微向前移,腳尖點(diǎn)地,成左虛步;眼看右手。

          要點(diǎn):上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時,身體不要右起伏。

          (十三)右蹬腳

          (1)左手手心向上,前伸到右手腕背面,兩手相互交叉,隨即向兩側(cè)分開并向下畫弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前側(cè)方進(jìn)步(腳尖略外撇);身體重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。

          (2)兩手由外側(cè)向里圈畫弧,兩手交叉合抱與胸前,右手在外,手心均向后;同時右腳向左腳靠攏,腳尖著地。眼平視右前方。

          (3)兩臂左右畫弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時右腿屈膝提起,右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

          要點(diǎn):身體要穩(wěn)定,不可前俯后仰。兩手分開時,腕部與肩平。蹬腳時,左腿微屈,右腳尖里鉤,勁使在腳跟。分手和蹬腳須協(xié)調(diào)一致。右臂和左腿上下相對。如面向南起勢,蹬腳方向?yàn)檎龞|偏南(約30度)。

          (十四)雙峰貫耳

          (1)右腳收回,屈膝平舉,左手由后向上、向前下落到體前;兩手心均翻掌向上,兩手同時向下畫弧分落于右膝蓋兩側(cè);眼看前方。

          (2)右腳向右前方落下,身體重心漸漸前移,成右弓步,面向右前方;同時兩手下落,慢慢變?nèi)謩e從兩側(cè)向上、向前畫弧到面部前方,成鉗形狀,兩拳相對,高與耳齊,拳眼都斜向內(nèi)下(兩拳中間距離約10---20厘米);眼看右拳。

          要點(diǎn):完成式時,頭頸正直,松腰松胯,兩拳松握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。

          (十五)轉(zhuǎn)身左蹬腳

          (1)左腿屈膝后坐,身體重心移到左腿,上體左轉(zhuǎn),右腳尖里扣;同時兩拳變掌,右上向左右畫弧分開平舉,手心向前;眼看左手。

          (2)身體重心再移到右腳,左腳收到右腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱于胸前,左手在外,手心均向后;眼平視前方。

          (3)兩臂左右畫弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時左腿屈膝提起,左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

          要點(diǎn):與右蹬腳式相同,左右方向相反。左蹬腳與右蹬腳成180度(即正西偏北,約30度)。

          六、第六組

          (十六) 左下勢獨(dú)立

          (1)左腿收回平屈,上體右轉(zhuǎn),右掌變成鉤手;左掌向上,向右畫弧下落,立于右臂前,掌心斜向后;眼看右手。

          (2)右腿慢慢屈膝下蹲,左腿由內(nèi)向左側(cè)(偏后)伸出,成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下順左腿內(nèi)側(cè)穿出;眼看左手。

          (3)身體重心前移,左腳跟為軸,腳尖盡量向外撇,左腿前弓,右腿后蹬,左腳尖里扣,上體微向左轉(zhuǎn)并向前起身;同時左臂繼續(xù)向前伸出(立掌),掌心向右,右鉤手下落,鉤尖向后;眼看左手。

          (4)左腿慢慢提起平屈,成左獨(dú)立式;同時右鉤手變成掌,并由后下方順右腿外側(cè)向前弧形擺出,屈臂立于左腿上方,肘于膝相對,手心向左;左手落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。

          要點(diǎn):上體要正直,獨(dú)立的腿要微屈,右腿提起時腳尖自然下垂。

          (十七)右下式獨(dú)立

          (1)右腳下落于左腳前,腳掌著地,然后以左腳前掌為軸腳跟轉(zhuǎn)動,身體隨之左轉(zhuǎn);同時左手向后平舉變成鉤手,右掌隨著轉(zhuǎn)體向左側(cè)畫弧,立于左肩前,掌心斜向后;眼看左手。

          (2)同“左下勢獨(dú)立”(2),左右方向相反。

          (3)同“左下勢獨(dú)立”(3),左右方向相反。

          (4)同“左下勢獨(dú)立”(4),左右方向相反。

          要點(diǎn):右腳尖觸地后必須稍微提起,然后再向下仆腿。其他均與“左下勢獨(dú)立”相同,左右方向相反。_]

          七、第七組`

          (十八)左右穿梭

          (1)身體微向左轉(zhuǎn),左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地,兩腿屈膝成半左盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下),然后右腳收到左腳內(nèi)側(cè),腳尖著地;眼看左前臂。

          (2)身體右轉(zhuǎn),右腳向右前方邁出,屈膝弓腿,成右弓步;同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下,再經(jīng)體前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。

          (3)身體重心略后移,右腳尖稍向外撇,隨即身體重心再移到右腿,左腳跟進(jìn),停于右腳內(nèi)側(cè),腳尖點(diǎn)地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂。

          (4)同(2)左右方向相反。

          要點(diǎn):完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢,左右穿梭方向分別向正西偏北和正西偏南,均約30度)。手推出后,上體不可前俯。手向上舉時,防止引肩上聳。一手上舉一手前推,要與弓腿松腰上下協(xié)調(diào)一致。做弓步時,兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式,保持在30厘米左右。

          (十九)海底針

          右腳向前跟進(jìn)半步,身體重心移到右腿,左腳稍向前移,腳尖著地,成左虛步;同時身體稍向后轉(zhuǎn),右手下落經(jīng)體前向后、向上提抽到肩上耳旁,再隨身體左轉(zhuǎn),由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;與此同時,左手向前、向下畫弧落于左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。

          要點(diǎn):身體要先向右轉(zhuǎn),再向左轉(zhuǎn)。完成姿勢,面向正西。上體不可太前傾,避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。

          (二十)閃通臂

          上體稍向右轉(zhuǎn),右腳向前邁出,屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提,屈臂上舉,停于右額前上方,掌心翻轉(zhuǎn)斜向上,拇指朝下;左手上提,經(jīng)胸前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。

          八、第八組

          (二十一)轉(zhuǎn)身搬攔捶

          (1)上體后坐,身體重心移到右腳上,左腳尖里扣,身體向左后轉(zhuǎn),然后身體重心再移到左腿上;同時右手隨著體轉(zhuǎn)向右、向下(變?nèi)?經(jīng)腹前畫弧到左肋前旁,拳心向下;左掌上舉于頭前,掌心斜向上;眼看前方。

          (2)向右轉(zhuǎn)體,右拳經(jīng)胸前向前翻轉(zhuǎn)撇出,拳心向上;左手落于左胯旁,掌心向下,指尖朝前;同時右腳收回后(不要停頓或腳尖點(diǎn)地)即向前邁出,腳尖外撇;眼看右拳。

          (3)身體重心移到右腿上,左腳向前邁一步;左手上提,經(jīng)左側(cè)向前畫弧攔出,掌心向前下方;同時右拳向右畫弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。

          (4)左腿前弓成左弓步;同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手附于右前臂里側(cè);眼看右拳。

          要點(diǎn):右拳不要握的太緊。右拳回收時,前臂要慢慢內(nèi)旋畫弧,然后再外旋停于右腰旁,拳心向上。向前打拳時,右臂隨拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。弓步時,兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。

          (二十二)如封似閉

          (1)左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉(zhuǎn)向上并慢慢分開回收;同時身體后坐,左腳尖翹起,身體重心一到右腿;眼看前方。

          (2)兩手在胸前翻掌,向下經(jīng)腹再向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前,同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。

          要點(diǎn):身體后坐時,避免后仰,臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向外松開,不要直著抽回。兩手推出的寬度不要超過兩肩。

          (二十三)十字手

          (1)屈膝后坐,身體重心移向右腿,左腳尖里扣,向右轉(zhuǎn)體;右手隨著轉(zhuǎn)體動作向左平擺畫弧,與左手成兩臂側(cè)平舉,掌心向前,肘部微屈;同時右腳尖隨著轉(zhuǎn)體稍向外撇,成右弓步;眼看右手。

          (2)身體重心慢慢移到左腿,右腳尖里扣,隨即向左回收,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開立步;同時兩手向下,經(jīng)腹前向上畫弧,交叉合抱于胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,手心均向后;眼看前方。

          要點(diǎn):兩手分開和合抱時,上體不要前俯。站起后,身體自然正直,頭要微向上頂,下頦稍向后收。兩臂環(huán)抱時許圓滿舒適,沉肩垂肘。

          (二十四)收勢

          兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停于身體兩側(cè);眼看前方。

          要點(diǎn):兩手左右分開下落時,要注意全身放松,同時氣也徐徐下沉(吸氣略加長)。呼吸平穩(wěn)后,把左腳收到右腳旁,要走動休息。

          兩手放下的時候,吐氣,然后身體放松,兩腳合并,慢慢走動,休息一下,不能立馬就坐下來。

          初學(xué)太極拳的基本動作

          一、活臂

          太極拳練得好壞,上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌,這些通常習(xí)慣性的要領(lǐng)外,要特別注意把握兩點(diǎn):

          (1)用意不用力,松活柔順,舒展自然;(2)必須以腰帶動,不能盲目自動亂動。

          做到以上兩點(diǎn),我們才可以在練習(xí)太極拳的時候協(xié)調(diào)周身的作用。

          四肢亂動,不可能作出上下相隨,全體完整而動的現(xiàn)象。上肢松軟沉墜這是練下沉功夫,氣沉丹田的需要,聳肩抬肘,臂手僵硬,使氣上浮,導(dǎo)致心胸緊張與“上虛下實(shí)”之道唱反調(diào),下沉功夫就不可能上身,這種機(jī)理是淺顯易懂的。

          上肢臂手從武術(shù)技擊方面來看還有其特殊的功能。其一是傳力,“其根在足,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指”之說,即說明根力上升,到腰最后要通過臂手發(fā)出,非高度松軟,發(fā)勁質(zhì)量就不高。

          上肢的又一功能,是傳送信息,即練“聽勁”的功夫。胳膊和手,與對方接觸,就能得知對方的動態(tài)和勁力,人不知我,我獨(dú)知人,一羽不能加,蠅蟲不能落,這是聽勁,傳送信息的最高境界,不從高度松軟不用力下功夫,那就要犯方向路線的錯誤。

          聽勁,在太極拳的推手中運(yùn)用最為廣泛,需要我們掌握好當(dāng)中的技巧。

          還有一層功能,那就是所謂:“以意運(yùn)臂,以氣貫指,內(nèi)勁通靈”進(jìn)而鍛煉上肢勁力,但上述這些功能最初都必須從“活臂”練起才行。

          初學(xué)練手,通常最容易出現(xiàn)的毛病就是亂動僵硬,練活臂就是要改變這些不符合要求的活動習(xí)慣,非改不行,因此稱為基本功。

          二、動腰

          初練太極拳常有只見手足動,不見身上動的大毛病,其問題主要就出在不懂不會“動腰”上。

          武術(shù)界一般都強(qiáng)調(diào)腰部的重要性,拳諺云:“打拳不練腰,終身藝不高”。

          《太極拳論》:“其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指,由腳而腿而腰總須完整一氣,向前退后乃能得機(jī)得勢”。

          此論核心在“腰的主宰”。每一拳式的完成必須在腰勁的帶動下一起完成達(dá)到“上下相隨”的要求,主宰于腰是指如何動腰,簡單來說,主宰于腰就是“動腰”,這里還可以明顯看出,全身動作,起動在腰,腰就是火車頭,其重要性可想而知。

          拳經(jīng)《十三勢歌》中云:“命意源頭在腰隙,刻刻留心在腰間”。

          進(jìn)一步探討動腰的重要,有的老師就說,腰既是火車頭,一切動作都是從腰先動開始,那么把打拳直接就想成是腰在打拳。這也是可以的,這和源動腰隙,留心腰間的說法是完全吻合的。

          “動腰”屬于身法要領(lǐng),是基本功,可是身法上還有其它要求,為何不同等看待作為基本功呢?情況不同層次不一樣,不能相提并論。

          虛領(lǐng)頂勁,氣沉丹田屬于內(nèi)功,楊澄甫宗師早已定論,屬于高層次高年級的課程,是在提起精神全身放松之下,長時間逐漸養(yǎng)成的,學(xué)之談何容易。初學(xué)階段,只注意全身放松就可以了,不必提前追求。含胸拔背(包括寬胸闊背),也不是初學(xué)階段就能學(xué)到的東西,不必過分注意。

          立身中正,只能看成是動腰的條件就行了。身法的各項(xiàng)要求是從各個角度各個方面提出的。實(shí)際上彼此密切配合是一個整體,不能割裂來理解,否則領(lǐng)悟機(jī)理就可能產(chǎn)生問題,不利于學(xué)拳,不可大意。

          綜上所述,“動腰”是在全身放松的前提下,提起精神以立身中正為條件,以脊柱為軸,緩緩地進(jìn)行全身腿足臂手的旋擰帶動操作!皠友眲幼髦饕菙Q腰,是以脊柱為軸,在平行于地面的平面內(nèi)左右旋擰動作。擰腰,就像洗臉擰毛巾一樣。

          李雅軒演練的楊式太極拳套路中,每一拳式都有擰腰動作,如擋膝拗步掌,就是通過擰腰把根勁接上并送到手上的。

          不會擰腰就不會就不可能把足手動作相連作好,達(dá)不到上下相隨,全身動作完整的要求。

          三、坐腿

          太極拳對下肢足腿的要求,稱之謂底盤根基功夫,極為重要,確也相當(dāng)難練。許多練拳人多年功不上身,其主要原因之一就是對足腿的鍛煉不得法造成的。

          “坐腿”是練底盤功夫的一種方法。也可以稱之為“單腿屈膝負(fù)重練法”,也難掌握,因此仍應(yīng)把它看作是一項(xiàng)基本功!短珮O拳論》中即提到:“其根在足,發(fā)于腿,主宰于腰,形于手指”,這段話是論發(fā)勁,指明足是根基,蹬地接勁由腿部從屈到伸產(chǎn)生根力,再上送到腰到手,這就明確指出足腿底盤要有產(chǎn)生根勁的能力。

          早年練拳中,結(jié)識幾位太極高手,都說太極功底在腳下,說法雖顯偏頗,但也明確指出了底盤功夫的重要性,根力的重要性。

          李雅軒先生對于下肢足腿,經(jīng)常強(qiáng)調(diào)說:“練拳時,身體如火車的車廂,足腿如車廂下之大盤簧,車廂是托在盤簧上的,不使車廂上起離開盤簧,也不使車廂觸及硬的鐵輪”。

          這段話形象地闡明了底盤的作用和重要性,明確指出足腿既要有承受負(fù)荷的能力,又要能穩(wěn)固地保持松柔有力富有彈性。腳下有根,穩(wěn)固,自身穩(wěn)定能力就強(qiáng)。推手發(fā)勁,常講要先拔根,這就是要破壞對方的穩(wěn)定勢態(tài),破壞其“其根在足”的能力,根力一拔,重心不穩(wěn),身法散亂,就處于被動挨打的境地。太極有功底者,底盤穩(wěn)固,一般人是不容易推動的。

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