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      2. 太極拳的基本功訓練

        時間:2024-10-02 20:19:09 太極拳 我要投稿

        太極拳的基本功訓練

          太極拳是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體中國傳統拳術。練習太極拳可以達到養健身養生的功效,那么太極拳的基本功有哪些呢?下面來和小編一起看看吧!

          一、肩臂功

          1、聳肩沉肩

          ①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

          要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。

          2、開肩合肩

          ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

          要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳

          3、前后轉肩

          前轉肩

          ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求:雙肩放松,轉動快而均勻。

          后轉肩

          ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。

          要求:同前轉肩。

          左右交叉前后轉肩

          ①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。

          要求:同前、后轉肩。

          4、掤臂擠圓

          ①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

          ②以意識引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

          ③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

          要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

          二、腰功

          1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

          前俯

          ①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

          ②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。

          要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

          側俯

          ①并步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉腰約450,雙腳

          不動;③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

          要求:同前俯。

          2、轉腰

          ①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。

          要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。

          3、扭腰:

          ①雙手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬

          直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

          要求:雙腳基本不動。

          三、腿功

          1、壓腿

          正壓

          ①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

          側壓

          ①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。

          壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

          仆步壓

          ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。

          要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

          2、耗腿

          一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

          要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

          3、扳腿

          前俯扳腳

          ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

          要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

          獨立抱腿

          ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

          要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。

          4、前控腿

          ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

          (數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。

          要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

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            太極拳的基本功訓練

              太極拳是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體中國傳統拳術。練習太極拳可以達到養健身養生的功效,那么太極拳的基本功有哪些呢?下面來和小編一起看看吧!

              一、肩臂功

              1、聳肩沉肩

              ①垂手開立步站立;②雙肩同時向上聳提;③雙肩同時向下松墜,如此上聳下沉多次輪換交替(也可按拍子去做);④恢復原狀。

              要求:身體自然直立,肩關節放松,上聳下沉輕松自然,節奏明快、均勻。

              2、開肩合肩

              ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前裹合;③恢復原狀;④雙肩同時向后展開;⑤恢復原狀。以上5個動作連貫反復進行(也可按拍子做)。

              要求:頭容正直,雙肩只在同一水平面上前后活動,不可上聳

              3、前后轉肩

              前轉肩

              ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向前回環轉動。 要求:雙肩放松,轉動快而均勻。

              后轉肩

              ①叉腰開立步站立;②雙肩同時向后回環轉動。

              要求:同前轉肩。

              左右交叉前后轉肩

              ①叉腰開立步站立;②雙肩一先一后向前轉動;③向前轉動二個八拍之后,雙肩再一先一后地向后轉動。

              要求:同前、后轉肩。

              4、掤臂擠圓

              ①弓步站立,雙手在體前相交(如右弓步,則右手在外,掌心對里;左腕附于右腕里側,左手心向外。如左弓步,則左手在外,掌心向里,右腕附于左腕上,右手心向外)。

              ②以意識引帶雙手向前作擠勢,后腿微用力蹬,腰略發勁,雙臂以掤圓之勢向前擠迫。

              ③放松,重心略向后移,但仍為弓步;雙臂放松稍向后收回,但雙腕仍相貼近。如此按②③反復運動。

              要求:不要用拙力,雙臂前擠與弓步蹬腿、塌腰協調,擠迫與放松收回要柔韌而富有彈性,雙肩松沉,不可抬肘。

              二、腰功

              1、俯腰(高血壓、眩暈等患者不宜做)

              前俯

              ①并步站立,雙手10指交組,直臂上舉,手心朝上;

              ②上身俯腰前屈,雙手貼地;③直體挺腰雙手上舉。按以上①②③,反復運動;④還原。

              要求:雙腿挺膝伸直站穩;上體盡量挺胸塌腰;前俯時要抬頭,頭頂不可下垂。

              側俯

              ①并步直體站立,雙手5指交叉(1 0指交組)、直臂上舉,手心朝上;②上身左(右)轉腰約450,雙腳

              不動;③上身向左(右)側俯腰前屈,雙手貼向地面;④上身回至動作①再向另一側俯腰彎曲。以上4個動作反復做。⑤立正還原。

              要求:同前俯。

              2、轉腰

              ①雙腳開立,雙手叉腰;②以腰為軸,從左向前向右再向后或反向環繞,即做“腰部回旋”式動作。

              要求:動作幅度盡可能大,雙腳不能移動。

              3、扭腰:

              ①雙手叉腰,開步站立;②向左(右)扭腰,同時重心略向左(右)移,左(右)膝略曲,另一腿稍蹬

              直;③向右(左)扭腰,同時重心移回右(左)側,右(左)膝略屈曲坐實,另一腿稍蹬直。以上動作②③反復輪換做。④還原。

              要求:雙腳基本不動。

              三、腿功

              1、壓腿

              正壓

              ①面對肋木(或平腰高的支承物),并步站立;②一腿獨立,另一腿提起向前平伸,用腳跟擱在肋木(或支承物)上,腳尖向上蹺,雙手10指交組,按在膝蓋上;③上身前俯下壓,然后恢復上體直立,前俯下壓與直體反復運動;④還原休息。雙腿輪換鍛煉(圖3-31)。

              側壓

              ①側對肋木(或平腰高的支承物),丁字步站立;②一腿獨立,另一腿提起伸直,將腳跟擱在肋木(或支承物上),腳尖上蹺,近肋木內側之臂垂于襠前,外側之臂屈肘上舉,手心朝上;③上體側屈下壓,用上舉之手去碰或握住被壓腿的腳尖,然后還原。雙腿輪換練習。

              壓腿的要求:①雙腿挺膝伸直;②挺胸、直背、塌腰、收胯,被壓腿的腳尖向上蹺;③壓腿的高度要逐步增高。

              仆步壓

              ①左(或右)仆步下蹲,雙手按于大腿近膝端。②重心下落,平鋪腿壓直,然后重心略上提,再下壓;如果反復數次以后,換成另一側的仆步,同樣反復做動作②③后起立。

              要求:①仆步步型要正確,上體正直;②臀部不要外翻突出,上體不要前俯;③平鋪腿要伸直,腳掌緣不可外翻,下蹲腿腳跟應著地站實。

              2、耗腿

              一腿直立,將另一腿抬高擱在體前肋木(或桌子、椅背等高物體上),靜置數分鐘,雙腿輪換。

              要求:雙腿不可屈膝、上體自然正直。

              3、扳腿

              前俯扳腳

              ①左(右)腿屈膝下蹲,右(左)腿前伸,腳尖上蹺,腳跟著地,雙手扳住右(左)腳前掌;②雙臂屈肘,上體前俯,盡量貼靠向右膝蓋,然后還原。

              要求:①挺胸、直背、塌腰、坐胯,上體盡量前探;②初練時前俯幅度可以小些。

              獨立抱腿

              ①左(右)腿自然直膝站立,右(左)腿屈膝上提;②左(右)手抱住小腿的下端,右(左)腿向上抽提,大腿緊貼胸部,然后立正還原,雙腿輪換練習(圖3-32)。

              要求:挺胸、直背,支撐腿挺膝伸直,上提腿應盡量提高。

              4、前控腿

              ①右(左)手扶持肋木(或桌、靠背椅等),側身站立,左(右)手叉腰,左(右)腿屈膝提起,大腿提平;②左(右)膝前伸使小腿伸平,腳尖繃直或上蹺。控制左(右)腿在平伸的狀態,直立一段時間

              (數分鐘),輪換另一側(圖3-33)。

              要求:①挺胸、直背,雙腿伸直。②前控腿前伸時要緩緩伸出。

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