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成年人軟開(kāi)度超實(shí)用訓(xùn)練方法
成年人不比少兒的韌帶彈性好，軟開(kāi)度要怎么練才好?誰(shuí)說(shuō)成年人就一定腰腿硬來(lái)著?只要通過(guò)科學(xué)而循序漸進(jìn)地練習(xí)，就能開(kāi)個(gè)好頭!相對(duì)于少兒的韌帶有一定的彈性，而且出于生長(zhǎng)發(fā)育期，具有可塑性，成年人的韌帶往往更“牢固”，所以想要提升軟度，一定要在充分熱身運(yùn)動(dòng)(比如快走、慢跑等)之后再進(jìn)行。
成年人軟開(kāi)度訓(xùn)練方法
首先是熱身運(yùn)動(dòng)，越充分越好!
最開(kāi)始是小幅活動(dòng)腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1、快走慢跑--其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒(méi)有。
2、簡(jiǎn)易體操--這個(gè)運(yùn)動(dòng)比較推崇：因?yàn)檫M(jìn)行了全身關(guān)節(jié)的柔和運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度不大;但是不常用，因?yàn)樗狈α烁鲿车捻嵚�，所以吸引人的程度好像不大�?/p>
3、舞蹈組合--不要長(zhǎng)于20分鐘，一定要是比較簡(jiǎn)單的群舞動(dòng)作，以古典民族舞的動(dòng)作為好!個(gè)人認(rèn)為民族古典舞的動(dòng)作是全身性的運(yùn)動(dòng)，而且加練了身韻，貫穿呼吸，不僅熱身，還能夠練習(xí)基本功，更容易讓練習(xí)者沉浸于自我陶醉中。
注意如果肌肉和韌帶還沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復(fù)的。
其次是幅度漸增的軟度練習(xí)。
主要是壓腿、壓腰。
練軟度初期必須有老師指導(dǎo)，因?yàn)榱Χ取⒔嵌取⑸踔镣取⒀考∪獾挠昧Γ际侵陵P(guān)重要的，如果不當(dāng)，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿--要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是后面(后面是最容易讓我們忽視的了!);
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點(diǎn)距離為好!
旁腿：彎曲的一側(cè)腰應(yīng)該似跨過(guò)小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側(cè)彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側(cè)肩膀不要跑到旁腿后面!!一定要用背去找腿!!臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年后三位上的手也握不住旁腿也千萬(wàn)不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。
髖關(guān)節(jié)不要太往回縮(容易發(fā)生坐髖，將發(fā)展為屁股大：也不要太往遠(yuǎn)伸，否則控制不穩(wěn)。當(dāng)然，為了拉伸韌帶而橫著遠(yuǎn)伸的除外。個(gè)人的感覺(jué)是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大于壓胯。但是當(dāng)主力腿彎曲，動(dòng)力腿(被壓的腿)伸直壓的時(shí)候，練胯的作用很好!大家可以在直腿旁壓之后，彎腿壓壓胯。
后腿：搭在后的腿務(wù)必要伸直、外開(kāi)!!也就是說(shuō)不要腳背直沖下方!兩個(gè)肩關(guān)節(jié)、兩個(gè)髖關(guān)節(jié)要在一個(gè)平面上!!腰要拔直拉長(zhǎng)了向后壓，放在三位的胳膊要先行。然后可以彎主力腿下蹲，此時(shí)明顯感覺(jué)到大腿內(nèi)側(cè)筋有抻拉感，但可以忍受。這就對(duì)啦!耗一會(huì)兒!
縱劈：注意后面的腿要伸直、外開(kāi)!前腿要伸直繃腳背!肚皮貼前腿，抻直腰向后彎。如果有人幫你踩髖關(guān)節(jié)，那么后腿的功夫會(huì)迅速大幅增長(zhǎng)!!再幫你搬胳膊，那你站著搬后腿的問(wèn)題將在幾個(gè)月后得到解決啦!
橫劈：先別急!先壓青蛙!震顫著壓大胯小胯，耗一會(huì)，再震顫著壓一會(huì)，然后開(kāi)始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面壓!此時(shí)韌帶實(shí)在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然后再震顫著壓壓，共計(jì)五分鐘吧--橫跨最難壓了，因?yàn)轫g帶又粗又韌數(shù)量還多!好好下功夫吧!
踢腿：三分壓七分踢!伸直主力腿動(dòng)力腿(這個(gè)直可真難做到，但又是非常重要的)，繃直腳背，腳背帶著上踢(踢不高也沒(méi)事，范兒一定要對(duì)!)。要快速上踢，在最高點(diǎn)控一下，然后相對(duì)慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下對(duì)自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10-15腿。
下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。跳舞君就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長(zhǎng)著(切記切記!!)才能下后腰，在三位上的雙手帶著頭向后向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅(jiān)持半分鐘到一分鐘。注意!!安全第一!最好在軟墊上進(jìn)行，旁邊有人把著!!
由于我們不是專(zhuān)業(yè)學(xué)生，不必非在一個(gè)月內(nèi)或幾個(gè)月內(nèi)解決軟度，所以，必須從能接受的程度開(kāi)始練習(xí)!練習(xí)時(shí)，以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續(xù)性用力壓，然后再振顫性壓，最后多踢腿或甩腰。——腿踢得高了沒(méi)事，腰可千萬(wàn)不能甩大了!
最后是充分放松伸展運(yùn)動(dòng)!
什么中間練習(xí)啦，小跳啦，動(dòng)作組合啦，伸展運(yùn)動(dòng)啦，二十分鐘吧。
軟度絕對(duì)是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收獲，沒(méi)有任何捷徑。舞蹈也一樣，唯有踏踏實(shí)實(shí)一步一個(gè)腳印。當(dāng)你每天忍受著挨過(guò)“抓心撓肝”式的疼痛后，進(jìn)步的喜悅也就向你走來(lái)了。不過(guò)，練功的進(jìn)步好似蝸牛，回功的速度可絕對(duì)賽兔子!!——貴在堅(jiān)持!
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