舞蹈軟功的基本訓練方法

舞蹈軟功的基本訓練方法

　　柔身術，又稱軟功、軟骨功、軟術等，指提高人體柔軟度的肢體鍛煉。多出現于雜技團以及馬戲團的節目中。接下來由小編為大家整理出舞蹈軟功的基本訓練方法，僅供參考，希望能夠幫助到大家！

　　一、連綿法

　　其目的是求得“柔如煙”的軟功，并訓練身軀的協調性。它有很高的訓練價值和表演價值。連綿法即波浪和劃圓，他的做法是：軀體在連貫的流動中做各種不同力度、幅度的波浪式劃圓動作。使肢體解放，血氣相通，意氣相連。

　　1、身軀波浪。包括從腳到頭的身軀作仰、俯、扣、挺、頂、蹶、蹲、起的動作，它可作前、后波浪，也可作左、右波浪，還可以做立圈、平圓，8字圓上涮腰、擰、傾等動作。

　　2、手臂波浪和劃圓，可以用連綿的力量做手臂四關節的橫、直、斜波浪，可做云手、幌手、搖臂、風火輪、盤腕、穿掌撲步、燕子穿林、穿胸剌背等劃圓的連貫動作。

　　3、腿步波浪和連綿動作，可做大、中、小的蹲起，移動重心，撩彈腿、軟踹、伸、屈、劃圓、繞腿的訓練。

　　二、搬控法

　　其目的是求得“立如松”的功夫，在基礎扎實的重心上塑造各種舞姿，還為旋轉創造基礎能力。它是鞏固已取得的軟度的重要手段。

　　搬控法的做法和要求是：在靜止狀態中或急促停頓中進行訓練，雙腿和身軀相對地收緊肌肉，主力腿扎根地上，穩立如松，動力腿在此基礎上進行搬、舉、控、環動、變身，要求把壓耗法求得的軟度盡量在此體現出來，達到大幅度，高難度，運用自如的效果。例如：壓后腿已達到頭貼大腿，就要進行搬和控，只有這樣才能把軟度轉化為生理功能上的力量。為此在搬控時要十分注意主力腿的重心準確、穩固、有力，動力腿要收緊肌肉向上提、撐、舉，嚴格按規定舞姿控制或變化。

　　為了訓練出強有力的重心，應該在地面、全腳上、半腳尖上、腳尖上去搬控動力腿，在固定的、移動的、慢的、快的節奏上去做。

　　為了塑造奇巧、準確、漂亮的舞姿，動力腿要從難訓練，可選擇如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鷹展翅，古樹盤根，臥魚仰天等難度大的動作�？傊�，軟度要通過搬控法訓練才能鞏固、開花結果，才能使舞姿造型引人入勝。

　　三、松散法

　　其目的使筋骨、肌肉松動；血氣運行；經絡暢通。人體運動系統從靜到動，必須經過從沉靜——蘇醒——興奮的過渡。松散法可從對運動系統起到動員、催促、引導和保健的作用。其方法和內容是：以松懈的狀態，用松弛的力量，做全身的或局部的活動。

　　1、搖：搖頭、搖身軀、搖臂。

　　2、抖：抖手腕、腳腕、髖、身軀、顫腿。

　　3、幌：幌手、幌腰、悠腿。

　　4、滾：地上前后滾毛、兩側打滾、絞柱。

　　5、彈：彈腿、彈腰。

　　6、涮：涮腰、頭、聳肩、涮肩。

　　7、甩：頭、手、肩、身。以上動作既能對神經系統（從中樞到末梢）起到催醒和興奮作用，又能松動筋骨，為進入更激烈的運動作準備，也可以在運動量訓練之后作解除疲勞，調節功能之用。松散法的另一目的是訓練松弛性的表情動作，如在表現驚恐萬分、饑寒交迫時，就很需要泄如水、散如沙、顫抖似篩糠的動作。

　　四、壓耗法

　　壓耗法是我國傳統的獨侍的訓練方法。它的目的是求得體態軟如綿。要練“軟”就必須有一個攻堅克頑的過程，即大幅度地撐筋拔骨，最大限度地解放肢體。壓耗法是“攻堅戰”的最有效手段。它的方法是以靜為主，剛柔交替進行。壓：即壓腿、壓肩、壓腳腕、彎腰、擰腰、劈叉壓髖、掰臥魚，它針對身軀的十二關節（本人在上文所指的手腕、指、肘、肩、腳指、腳腕、膝、髖、頸椎、胸腰、中腰、下腰）進行六合運動（前、后、左、右、內、外。）用由弱到強，由緩到急的力量去拉長韌帶，肌肉的軟組織纖維，使各關節有更好的伸縮性和彈性。此法宜靜中求動，以柔為主，因人而異，逐步達到最佳軟度。

　　耗：即停頓、靜止。關節經過壓之后，韌帶已見拉長，這時就應在最佳軟度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛難受。在訓練關節上的酸麻反應是中醫所稱的得氣感，是柔軟性進步的標志，在此停頓一兩分鐘是必要的，然后起來以后用快速的節奏松散筋骨，活動血氣，或作此反方向動作，使該部位得到調整、恢復。

　　五、加速法

　　其目的是達到“快如箭”的功夫，既是訓練手段又是表演技能，這是軟度、力量、速度三結合的激烈的軟度訓練方法，有很好的效果。加速法多數用爆發力沖擊運動部位的關節筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心；快踢紫金冠腳可碰頭頂；快踹燕能練髖和腹肌力量；地上快下叉；空中雙飛燕都能對腰、髖開有好處。加速法要注意先用松散法活動開，并嚴格注意加速力量時的動作路線，防止扭傷。

　　六、懸垂法

　　其目的是拉松關節，撐長肌肉纖維。它的做法是雙臂懸吊把桿或單扛上，或拿頂倒立彎腰，或仰臥倒立撕叉，去拉長肩、后背、腰椎、髓關節韌帶。從運動力學上看，搬控法，加速法是對地心引力的對抗，而懸垂法是對地心引力的順從和藉助，它通過緩慢的、不知不覺的內在懸垂，將人的肢體拉長，這是很有益的訓練方法。著名運動醫學專家歐陽孝認為直體懸垂對消除疲勞，防治腰肌、腰椎外傷有明顯好處。

　　例舉懸垂法幾個動作供參考：

　　1、拿頂塌腰，倒立撕直叉、橫叉

　　2、懸掛把桿雙手抓雙腳后彎腰

　　3、雙手抓單杠直體懸垂或撕叉、涮腰

　　4、立定彈腰、下腰、俯臥挑胸腰雙手懸空

　　5、仰臥、肩背支撐倒立，撕叉，懸空劈叉

　　6、伸直四肢仰臥地上，另一人雙手去拖拉前進。（拉雙手或雙腳腕均可，直走莫拐彎。

　　七、按摩法

　　其目的是幫助局部肌肉松弛，關節靈活，血氣旺盛，具有訓練和保健作用。有目的有計劃地按摩訓練部位，可以更快地進入訓練的興奮狀態，在大量訓練之后進行按摩，可以消除疲勞，防肌肉僵化。按摩法是從中醫跌打療法中借鑒的，中醫有句名言“痛則不通，通則不痛”，針對病灶治療按摩痛點。那么舞蹈按摩的原則是“緊則不松，松則不緊”。按摩僵硬、緊張的部位，使之軟化、松弛、靈活。有條件時可結合熱敷、藥酒擦、熱水泡關節均可以。

　　延伸閱讀：古典舞的訓練要求

　　一、總體要求（四大要素）

　　1、形——外形，在擰、傾、圓、曲基礎上的各種舞姿造型和相應的技術技巧，以及動勢過程的展現

　　2、神——民族的神韻、神態和氣質（古典舞的內涵）

　　3、勁——勁頭兒（寸勁），古典舞的用力方法和節奏特點，輕重緩急、抑揚頓挫、慢和快、松和緊、開與合等對比方法（反襯法）

　　4、律——韻律及運動規律，平原、立圓、8字圓是中國古典舞的動勢精髓。留下身、走上身，或留上身、走下身是中國古典舞的動勢規律。欲左先右、欲上先下、閃展挪騰是從外形到內在的審美要求。

　　二、基本訓練及特點

　　1、外形特點

　　A、除直立外的擰、傾、圓、曲

　　B、以軀干為核心

　　C、舞姿風格

　　2、素質能力

　　大幅度的軟開度和全面的素質能力，對頭、頸、肩、胸、腰、髖、上肢、下肢各部位的回旋幅度要求很大，還要求具備力量

　　3、用力方法和運動意識

　　以腰為軸，以胯為本，以腳為根

　　4、連接特點

　　平圓、立圓、8字圓是所有連接動作的規律特點，8字圓是轉換中的必然過程，在運用過程中有時是局部的，在審美上它是一個弧線，離開了弧線就沒有圓，沒有了圓就沒有了動勢，缺少了動勢的動作變化就是生硬的，不流暢的

　　5、節奏特點

　　輕重緩急、抑揚頓挫

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