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普拉提美腿的訓(xùn)練
天氣暖了,短裙,緊身褲讓你蠢蠢欲動嗎,堅持1個月的普拉提瘦腿運動,說不定會有驚喜哦!下面YJBYS小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提美腿的訓(xùn)練,歡迎參考學(xué)習(xí),希望你喜歡!想了解更多相關(guān)信息請持續(xù)關(guān)注我們應(yīng)屆畢業(yè)生培訓(xùn)網(wǎng)!
普拉提是什么?
普拉提首先是一種運動。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉,維持和改善外觀正;顒幼藙、達到身體平衡、創(chuàng)展軀干和肢體的活動范圍和活動能力、強調(diào)對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配,再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協(xié)調(diào)運動。很多人都不知道普拉提的減肥效果。普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協(xié)調(diào),特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。
普拉提運動講究控制、拉伸、呼吸,對腰、腹、臀等女性重點部位的塑造有著很好的幫助,所以也更適合女子在現(xiàn)實生活中對形體美的要求。
平衡上下壓
1、側(cè)臥,一只手托住頭,另一手放在體前作支撐,小臂抵住身體,更好地穩(wěn)定身體。雙腿向外轉(zhuǎn)做“普拉提站姿”(腳踝相接,形成一個V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部,把大腿后側(cè)互相貼緊,大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn),雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了,但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸)。
2、想象頭頂拉離身體,延長脊柱。上邊的腿抬至水平的位置,與髖關(guān)節(jié)成一條直線。
3、繃腳尖,吸氣,抬高上腿往天花板方向,到達自己最大的限度停住。
4、換成勾腳尖,呼氣的同時,控制腿的下降,直至水平的位置。重復(fù)8-10次。
目的:增強身體的穩(wěn)定性,增強腿部力量,有效地收緊大腿內(nèi)側(cè)。
單腿劃圈
1、仰臥,手臂打開成“T”字或貼于腿部兩側(cè),肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。
2、右腿彎曲向上指向天花板,盡量伸直腿,勾腳尖,左腿放在地上,腳趾伸向前方。
3、保證身體的穩(wěn)定,吸氣,腿部開始畫圈動作。呼氣,重復(fù)劃圈動作6-8次,相同萬向。劃圈時保持呼吸。
4、相反方向再做6-8次。右腿完成動作,交換左腿。
目的:增加髖關(guān)節(jié)的柔軟度,加強腿部、腹部的力量。
跪地抬腿
1、跪在地面上,兩腿稍稍分開與髖關(guān)節(jié)同寬。
2、身體向左邊側(cè)彎,左手撐地,至于肩膀正下方,右手放在頭后,肘關(guān)節(jié)打開,朝向天花板。同時伸右腿,腳尖點地。
3、呼氣,抬高右腿至水平的位置,保持整個身體成一條直線。
4、吸氣,有控制地下落,腳趾尖輕輕點地。重復(fù)8-10次,交換左腿。
目的不僅能很好地鍛煉腿部力量,還能增強對身體的控制力。
注意事項:
保持肩膀、手臂、膝蓋和骨盆成一條直線,動作過程中,軀干要穩(wěn)定,切勿晃動。
髖關(guān)節(jié)劃圈
1、身體坐直,屈膝,腳尖點地。雙手置于身體后側(cè),稍寬于肩膀。
2、雙腿斜向上伸直成60°,雙腳做“普拉提站姿”或并攏。背部挺直,兩腿之間夾緊,身體呈“V”字形。
3、吸氣,保證上身絕對的靜止,擺動兩腿到右邊,開始劃圈至中線。這時,如果下背感到疼痛,就說明你超過了自己的能力范圍,雙腿降得太低了,應(yīng)該減小動作的幅度。
4、呼氣,繼續(xù)將雙腿旋至左側(cè),再提回中間。身體回到“V”字狀態(tài)。重復(fù)8-10次,交替著劃圈的方向。
目的:鍛煉腹肌和和腹斜肌的力量的同時,更好地增強整個腿部力量和身體的穩(wěn)定性。
纖腿美食
要美腿,就要“揀飲揮食”。五谷雜糧里,有許多含有大量美麗雙腿所需的營養(yǎng)素,這些食物便宜又隨處可見,或許平時被你偏食而冷落一旁,但它們每樣都含有讓雙腿呈現(xiàn)迷人風(fēng)采的營養(yǎng)。提起菜籃,去搜刮讓雙腿美麗的食物吧!海苔:維生素A、B1、B2和礦物質(zhì)海苔里都有,對調(diào)節(jié)體液平衡裨益多,想纖細玉腿可不能放過它;芝麻:提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì),其中的“亞麻仁油酸”成分可去除附在血管壁上的膽固醇,可多食用芝麻糊,充分吸收其美腿營養(yǎng)素:香蕉:熱量有點高,可當正餐吃,它的鉀多,脂肪與鈉卻很低,符合美麗雙腱的營養(yǎng)需求;蘋果:含鈣量比一般水果多,有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽分。“蘋果酸”可代謝熱量,防止下半身肥胖;木瓜:木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素可分解肉類,減低胃腸工作量,讓陶感的雙腿慢慢變得有骨感;芹菜:芹菜大量的膠質(zhì)性碳酸鈣可補充筆直雙腿所需的鈣質(zhì),充沛的鉀可預(yù)防下半身浮腫的現(xiàn)象;菠菜:菠菜能使血液循環(huán)更活絡(luò),將新鮮的養(yǎng)分和氧氣送到雙腿,恢復(fù)腿部元氣。防止腿部肌膚干燥、皺紋;花生豐富的維他命B2、高蛋白可美化雙腿;獼猴桃含維他命C、纖維素很多,可避免過剩脂肪讓腿部變粗;番茄有利尿及去除酸痛功效,長時間站立的美女,可以多吃番茄去除腿部疲勞。
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