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普拉提打造勻稱美腿
美腿如何練?還在為你的腿很彎,很黑,很粗不敢穿性感迷人的超短裙而感到煩惱嗎?相信每個女人都想要一雙又細(xì)又長的美腿吧,如何才能使腿變的修長呢?靠整形?靠抽脂?不安全!尤其是現(xiàn)在夏季即將來臨,正是露腿的季節(jié)。其實女性朋友們想要練成美腿是非常簡單的哦,下面就讓yjbys小編給大家介紹幾種打造美腿的方法吧。
一、瑜伽打造修長美腿
step 1
1.雙腿打開,左腿往上抬高約離地面10公分,左腳腳尖掂起,使腳跟離開地面,重心放在右腿上。
2.雙手抱住腦后,同時臀部往右方扭曲。
3.上半身往左邊下壓。停留10秒后恢復(fù)動作1,左右邊輪流重復(fù)5次。
step 2
1.坐姿,雙腿伸直,腳掌抵住墻壁。
2.雙手抱住頭部,上身慢慢往雙腿方向下壓,直到感覺雙腿有酸痛的感覺,回到步驟1,重復(fù)做8次。
step 3
1.仰躺地面,雙腿并攏彎曲,雙手抱住膝蓋以下部位。
2.雙腿慢慢放下,直至腳掌貼地,重復(fù)做5-10次。
3.雙腿伸直慢慢往上抬起,然后繼續(xù)往頭頂方向伸展,直至腳趾觸地。雙手放在腰側(cè)以支撐雙腿,保持6秒。
step 4
1.趴在地面上,前臂貼地,以支撐起上半身,小腿彎曲,與大腿成45度角。
2.腳尖繃緊,雙手臂慢慢伸直,頭部往上仰,眼睛注視天花板上。
3.放松身體,呈一字式俯躺地面。重復(fù)動作8次。
step 5
1.跪姿,雙腿并攏,腳尖繃直。
2.左腿彎曲慢慢往前方伸展。
3.雙手抓住右腿腳踝處,慢慢往上拉伸右腿,直至感覺右大腿肌肉有痛的感覺。
step 6
如果坐在地板上:
1.坐姿,雙腿并攏伸直,雙手放身體兩側(cè),手掌貼地。
2.上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn),左右輪流各重復(fù)5次。
如果坐在椅子上:
1.坐在椅子上。
2.雙手抓住椅背,上半身慢慢往右后方扭轉(zhuǎn),直至眼睛能看到正后方為止。
二、普拉提打造勻稱美腿
動作一,美人魚
此動作是十分好的塑形和美姿的鍛煉方式。
首先,站姿,雙腳打開約四英尺寬,膝蓋微曲,手臂向兩邊伸展,像展開的機翼一樣。
其次,吸氣,手臂向左靠攏,達(dá)到肩高的位置。頭往下看;謴(fù)初始動作,重復(fù)做4次。換成右邊做。
動作二,腳輕拍
此動作通過對大腿進(jìn)行伸展運動來達(dá)到緊實雙腿的作用,在鍛煉平衡的時候還可以達(dá)到對腹部的鍛煉。
首先,站立,腳跟挨在一起,腳趾朝外,雙手放在臀部。
其次,吸氣,右腿向一邊伸直。呼氣,腿收回,恢復(fù)初始動作。換右腳重復(fù)10次,左腿再重復(fù)10次。
動作三,剪刀式。
此動作對鍛煉大腿內(nèi)側(cè)很有效。它提供了對平衡力和核心肌肉的鍛煉,對于瘦腹部很有效。
首先,站姿,腳跟在一起,腳趾朝外,手放在臀部。
其次,呼氣,腳趾沿著地面伸向身體另一側(cè)的前方,保持腳趾伸直。同時,身體保持直立。吸氣,恢復(fù)初始動作。換右腳重復(fù)10次,再換左腳重復(fù)10次。
動作四,鋸子式。
此動作集中鍛煉腹部和背部,對于腿后腱也有很好的鍛煉作用。
首先,坐姿,盤腿, 雙手打開。
其次,吸氣,呼氣,右手移到左下方接近左膝蓋。吸氣,恢復(fù)初始動作,同時挺胸。交替著重復(fù)10次。
動作五,滾筒式。
此動作收腹而且可以伸展背部,同時可以幫助鍛煉平衡力。
首先,坐著,雙手抱住小腿,腳離地。肩膀向下,膝蓋彎曲,背部形成一個“C”字。
其次,吸氣,向后滾動,背部接觸地面,再回復(fù)初始動作。重復(fù)5次。
三、拉伸按摩打造緊實美腿
1.活動腳踝
通過以下這組動作來慢慢活動踝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)是個非常容易積聚體內(nèi)老舊廢物和毒素的部位,也是下肢發(fā)冷和浮腫的原因。另外,如果踝關(guān)節(jié)僵化,股關(guān)節(jié)也同樣會變硬,這個部位的狀況,甚至與骨盆的柔韌度相關(guān)聯(lián)。也就是說,如果踝關(guān)節(jié)僵化,盆骨的作用也會變差,這樣的話,女性就容易受到生理痛等女性特有的痛苦病癥所困擾,同時,女性魅力也會因此而下降。
動作介紹:
1.坐在椅子上,把右腳搭在左腿上面。如果是在家里,脫掉鞋子的情況下,就把手指插進(jìn)腳趾縫里面,用手指握住腳趾,就好像讓腳和手交握那樣,以此刺激腳趾的趾根。
2.接著1的動作,另一只手抓住搭在左腿上的右腳,另一只手的手指和腳趾交握,然后向右緩慢轉(zhuǎn)動腳踝,以同樣的方向重復(fù)轉(zhuǎn)動腳踝10圈。
3.按照同樣的方法,用手握住腳背,一邊把腳慢慢地向身體的方向拉近,一邊拉伸腳背、腳脖子。換一條腿動作不變,重復(fù)做一次1~3的動作。
2.消除小腿肚的浮腫
小腿肚被稱為人體的第二心臟,是在塑造美腿上起著重要作用的部位。如果小腿肚的肌肉長期處于緊繃狀態(tài),那么,慢慢地這部分的肌肉會壓迫到靜脈,血管內(nèi)的血液好像裝了抽水泵一樣,被不停的反向抽送,血液就會倒流回心臟。要好好地做這個動作,可以有效舒緩?fù)炔繅毫推,消除腿部緊繃,刺激小腿肚肌肉,讓肌肉更加緊致。
動作介紹:
1.坐在椅子的前端,注意不要坐太后,同時往前伸出左腳。這時候,讓大腿根到肩膀的部位成一條直線,脊椎骨向著下方,腰不能往后反,要挺直背骨。
2.接著1的動作,雙手放在往前伸出去的左腳上面,一邊呼氣,雙手順著左腿,讓上半身慢慢地往前傾倒。
3.接著2的動作,進(jìn)一步讓身體用力往前傾倒,如果背部彎曲起來的話,重新恢復(fù)到動作2的姿勢。按照這樣的的動作技巧,一邊慢慢地做10次呼吸動作,在做呼吸動作的同時,不停地重復(fù)做1~3的動作。
3.拉伸大腿肌肉
最后就要拉伸一下大腿的肌肉了。很多人都認(rèn)為,大腿和小腿肚并沒有關(guān)系,但是這樣的想法是不正確的。下半身面積最大的肌肉就位于大腿,所以如果大腿變硬的話,血液循環(huán)也會被堵塞,全身的老舊廢物和毒素就難以排出體外,而且更加容易形成脂肪塊和橘皮脂肪。而且,大腿和盆骨相接,盆骨是保持整個身體平衡的一個重要部位,因此,一旦發(fā)揮重要作用的大腿肌肉變形,支撐身體的腳踝負(fù)擔(dān)就會加重,很容易會產(chǎn)生疲勞,小腿肚肌肉力量變?nèi)酰蜁s。
動作介紹:
1.橫向坐在椅子的一側(cè),而且只需要坐在前端,注意不要坐太后。另外,坐著的時候要挺直腰板,不能彎腰駝背。
2.接著1的動作,右腿膝蓋彎曲,用右手抓住右腿的腳后跟,讓腳后跟慢慢往臀部的方向靠近,同時拉伸大腿肌肉。這時候,注意腰背不能向后反。然后,保持住這樣的姿勢,做10個呼吸動作。接著,換一邊腿,以同樣的動作訣竅重復(fù)做一次該動作。
四、飲食打造靚麗美腿
準(zhǔn)備工作:圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。去除圓白菜的硬芯,切成細(xì)絲,芹菜切成小段備用。
做法:將切好的圓白菜和芹菜放入容器內(nèi),淋上攪拌過的米醋即可食用。
專家說法:圓白菜含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當(dāng)于半杯牛奶的鈣含量。胡蘿卜素及維生素C都是很好的抗氧化劑,是美膚的重要法寶;鈣是強健骨骼的“最佳搭檔”;芹菜健胃順腸,助于消化,對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關(guān)重要的作用。
專家提醒:夜晚降臨時,千萬不要狂吃淀粉食物,因為它會囤積在體內(nèi),使下半身發(fā)胖,腿部變粗。也不要吃鹽分含量過高的食物,因為這樣的食物是導(dǎo)致浮腫的一大因素。多吃些綠色蔬菜,沒多久,你便會覺得“輕松”許多!
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