普拉提有哪些動作-普拉提的常見動作

普拉提有哪些動作-普拉提的常見動作

　　普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。下面，小編為大家講講普拉提的常見動作，希望對大家有所幫助!

　　雙腿動作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

　　側面動作(Side Kick)

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

　　腿部環繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

　　作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

　　單腿動作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　全身動作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。

　　作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

　　其他形式

　　小球普拉提

　　先準備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。

　　仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放于身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

　　作用：對于塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

　　直立普拉提

　　這種鍛煉改變了傳統的墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

　　兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右腳收回地面，并將右腳向右側抬起，腳背彎曲，并沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。

　　作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

　　健身球普拉堤

　　這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

　　跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放于腦后，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然后換另一側做。

　　作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

　　彈力繩普拉提

　　這組動作的過程中需要一個彈力繩。

　　仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然后在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，并將雙手放下。以上動作重復5～10次。

　　作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

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