普拉提撫平小腹及修飾腿型動作

普拉提撫平小腹及修飾腿型動作大全

　　普拉提本人是德國的著名的康復訓練專家，他把自己的這一 套獨特訓練動作、運 動 的技能 稱為" 控制術"(Contrology)。 它主要是鍛煉人體深層的小肌肉，維持和改善外觀正�；顒幼藙�、達到身體平衡、創展軀干和肢體的活動范圍和活動能力。下面yjbys小編為大家分享5式普拉提撫平小腹、修飾腿型動作圖片，歡迎閱讀!

　　第一式螺旋式▽

　　❶ 仰臥于墊子上，雙臂微微張開置于體側來保持平衡。雙腿夾緊向上延展伸直，同時收緊腹部及下腰部的肌肉來提起胯部，直到整個下背部離開訓練墊;

　　❷ 慢慢下放背部和胯部，同時通過胯部扭轉帶動雙腿向身體右側旋轉直至左側臀部和左下腰部完全離開地面;

　　❸ 由右向左旋轉胯部，整個過程中要保持膝關節伸直，同時雙腿并攏;

　　❹ 胯部繼續向左側旋轉，過程動作與身體向右側旋轉時完全一樣，當旋轉到適當幅度后稍稍保持片刻后旋轉雙腿還原至中間體位算完整完成一個動作;

　　❺ 每組做3次，共做3組。

　　第二式單腿旋轉式▽

　　❶ 仰躺于墊子上，雙臂自然平置于身體兩側，收緊腹部，伸直雙腿并抬起右腿筆直指向上方，使右腿和墊子形成90度夾角;

　　❷ 右腿向內側逆時針畫圈旋轉;

　　❸ 當旋轉至身體外側時，腳背稍稍外翻并帶動大腿擴大畫圈的幅度，使右腿和墊子之間的夾角變成30度;

　　❹ 保持勻速旋轉的前提下，繼續畫圈直至還原至起始動作;

　　❺ 由右側開始，完成3次后換另一側，左右各輪換做3組。

　　第三式折合式▽

　　❶ 仰躺于訓練墊上，雙腿伸直，雙臂貼耳朵兩側并伸直舉過頭頂;

　　❷ 依靠腹部、雙臂、腿部的力量同時發動，抬起上身的肩膀、上背。雙腿抬起至于地面形成50度夾角，上臂的雙掌指尖要與大腳趾形成平行高度;

　　❸ 開始以每次一英寸的幅度慢慢使自己的手臂和雙腿向中間折合，直到折合至你能做的極限。注意整個過程中最重要的是保證髖部、腹部的穩定，同時下背部要始終保持挺直;

　　❹ 完成3次最大限度的折合。

　　第四式泳式▽

　　❶ 俯臥于墊子上，雙腿伸直并微微分開，依靠臀部和下腰部的力量使其抬離地面。雙臂打開置于空中并向前方伸直，頭部要保持平視墊子的角度;

　　❷ 同時向上抬起右臂和左腿;

　　❸ 緩緩落下后，再同時向上抬起左臂和右腿;

　　❹ 動作過程中四肢都不能觸碰地面，每次抬起一側手臂和大腿以后心中默數10秒后換另一側，換側時同樣不能使四肢碰觸墊子。兩側各完成一次默數即完成該練習。

　　第五式側彎式▽

　　❶ 雙腿彎曲并攏側坐在左腿上，上身依靠左側手臂支撐，右側手臂手心上翻置于左腿彎曲處;

　　❷ 依靠身體核心區域和腿部、手臂同時發力撐起身體，并向頭頂上方伸直右臂，使整個身體形成一條直線;

　　❸ 慢慢將右臂還原的同時下降身體核心區域并彎曲雙腿使各部位還原至起始位置。每一側各完成3次該動作。

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