如何訓練乒乓球步伐

如何訓練乒乓球步伐

　　乒乓球出現不久，便成了一種風靡一時的熱門運動。20世紀初，美國開始成套地生產乒乓球比賽用具，它是美國頭號持拍運動，有超過20萬美國人在打乒乓球。下面是小編收集整理的如何訓練乒乓球步伐，僅供參考，大家一起來看看吧。

　　乒乓球訓練一：步法的關鍵問題

　　(1)含胸收腹，曲膝提踵，膝蓋微彎，保持彈性;

　　(2)身體稍彎腰前傾 ，重心稍在前腳掌上;

　　(3)身體迎球，同側腳追球踩點，異側腳蹬地跟上;

　　(4)重心快速迎球轉移!以腰帶手，舒而不緩，疾而不亂;

　　(5)搶占合適的擊球位置，保證身體重心的平衡;

　　(6)充分認識乒乓球“三分手法，七分步伐”的至關重要性，做到手步同練。

　　乒乓球訓練二：術語的說明

　　(1)同側腳和異側腳

　　來球落在你身體的右邊，此時你的右腳就是同側腳，你的左腳就是異側腳;來球落在你身體的左邊，你的左腳就是同側腳;你的右腳就是異側腳。

　　(2)迅速上位

　　身體快速運動到適宜的擊球位置。

　　乒乓球訓練三：簡單步法介紹

　　(一) 單步

　　1.移動方法：以一只腳為軸，另一只腳向前、后、左、右不同方向

　　移動，身體重心隨之落在移動腳上。

　　2.實際運用于：

　�、� 接近網小球

　　② 處理追身球

　�、� 單步側身攻

　�、� 在來球落點位于中線稍偏左，對推中側身突襲直線，對搓中打突擊時常用。

　　(二) 跨步

　　1.移動方法：一腳蹬地，另一腳向移動方向跨一大步，蹬地腳隨后

　　跟上半步或一小步，身體重心即移到跨步腳上;此步法有降低重心的毛病，在業余選手使用比較多。

　　2.實際運用于：

　�、� 近臺快攻打法，用來對付離身體稍遠的來球

　�、� 削球打法，左、右移動擊球

　�、� 跨步側身攻，當來球速度較慢， 但離身體稍遠時，左腳向左前上方跨一大步，右腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成側身移動

　　④ 跨步撲正手攻，當來球速度較慢，但離身體稍遠時，右腳向右前上方跨一大步，左腳隨即跟上一小步，同時配合腰部右轉動作，完成撲右移動。

　　(三) 碎步

　　1.移動方法：在很小的范圍內做前后左右的快速移動和身體重心的

　　調節。

　　2.實際運用于：當步法移動到一定的位置，還沒有找到合適的擊球

　　點時，就要通過小碎步來調整，爭取更好的擊球點。

　　(四)交叉步

　　1.移動方法：身體重心向來球方向快速轉移，兩腳同時用力蹬地，異側腳向來球方向跨出，同側腳騰空迎球，以腰帶手快速擊球，球擊出后雙腳落地。

　　2.實際運用于：快速撲右正手攻，或快速側身正手攻。

　　(五)并步

　　1.移動方法：重心略傾向移動方向的同側腳，同側腳內側隨之用力蹬地，此時同側腳為支撐腳，與此同時移動方向的異側腳迅速并向同側腳，異側腳落地后變為支撐腳，同側腳隨即向來球方向移動一步。

　　2.實際運用于：

　�、� 快攻選手在左右移動中攻或拉球;

　�、� 削球選手正反手削球;

　�、� 并步側身攻，多用于突擊搓或削球，右腳先向左腳后并一步，以便轉體，隨之左腳向左側跨一步。

　�、懿⒉綋溆夜�，左腳先向右腳并一步，以便轉體，隨之右腳向右側一步。

　　乒乓球訓練四：基本功訓練

　　1.單腿跳、蛙跳、蹲走;根據個人身體素質自行把握運動量，一般宜在早晨鍛煉時進行，草地和較干燥的泥地或球臺前亦可。

　　2.側身單足跳;目的是增強同側腳用力的意識和強化同側腳用力的力量;練習時，單足立起，向左跳時左腳在前，向右跳時右腳在前，以腳掌的內側用力。

　　乒乓球訓練五：單拍節奏訓練

　　1.可訓練簡單步法，也可以訓練并步、跳步等稍微復雜的步法;單拍就是將向某一方向移動的一種步法做一遍以后，又反方向將同一種步法做一遍;

　　2.以并步為例：先做一遍向左移動的動作，然后做一遍向右移動的動作，如此反復;向左移動完成時，徒手做正手攻球動作;向右移動完成時，徒手做直拍反打攻球動作或推擋、搓球，目的是訓練和培養還原意識即應用意識。

　　乒乓球訓練六：二拍節奏訓練

　　1.經常用來訓練并步、跳步等稍微復雜的步法;

　　2.所謂二拍就是將向同一方向移動的同一種步法做兩遍以后，又方

　　向將同一種步法做兩遍;

　　3.以并步為例：

　　先做兩遍向左移動的動作，再做兩遍向右移動的動作;也是乒乓球步伐訓練中，人們經�？吹降挠柧殹�

　　乒乓球訓練七：變化的并步訓練

　　1.練習場地稍大一點，球場、臺前或空地，確定好大致的向左或向右的移動范圍;

　　2.當異側腳并向同側腳后，同側腳向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的腳，保持兩腳一定距離，不可并攏或雙腳碰撞;

　　3.重復前面動作，前后左右反復練習，并做徒手揮拍動作的練習。

　　乒乓球訓練八：業余特色的訓練

　　1.使腳跟微踮的訓練

　　這個練習是最耗費時間的但同時也是最容易的練習;日常把腳尖踮起來走路，跑步時也要把腳尖踮起來跑;連站立時都踮起腳尖!

　　2.同側腳用力的訓練

　　同側腳用力是非常重要的，不僅是學習并步必須掌握的，對跳步來說也是很重要的基礎。

　　3.隨時可以進行的前進方向的前腳掌用力訓練

　�、� 平時站那兒，左腳內側用力，使身體隨之向左移動或傾斜，體驗用力的部位和效果，注意左腳是重點;

　　② 左腳感覺對用力的要領掌握后，再練習右腳的，右腳內側用力，使身體隨之向右移動或傾斜，體會用力的部位和效果;

　　4.在訓練和模擬比賽中練習

　　① 積極主動身體跟球，養成同側腳迅速迎球上位的良好習慣;

　　② 勤于身體迎球的重心轉移，養成通過轉腰加快或調節擊球節奏和運動步伐的習慣;

　�、劢Y合乒乓球相應步伐，多模擬跑動反復練習，勤以堅持以恒。

　　5.長期堅持推側撲乒乓球步伐操;長期堅持跑步鍛煉。

　　(1)一秒鐘學會蹬腿和重心轉移

　　好多球友，在正手攻球訓練階段，完成身體上部(轉腰、揮臂)的動力定型后，在接下來，通過蹬腿動作，實現重心轉移的訓練中，總有很長一段時間找不到正確的感覺。 解決此問題簡單快速的做法是：你只須將持拍手側的膝蓋向內“叩”，就能輕松完成蹬腿、頂髖實現重心轉移的動作了。

　　(2)身體重心高度的確定

　　乒乓球臺面的高度是固定的，而球友們的身高各異。如何來確定自己身體重心的高度呢?根據我的體會，合適的重心高度應該是：當你的預備姿勢確定后(兩腳開立，與肩同寬或稍寬于肩;收腹含胸，上身適當前傾，大臂自然下垂并靠近身體，小臂與大臂保持垂直)，你的持拍手的肘部保持在和網等高的位置，是最合理的位置。在這個位置上，攻球時，可以直接向身體的右后方擺臂，這樣可在最短的距離內完成引拍動作;拉球時，持拍手只要適當下引即可完成引拍動作;這是一個中間位置的重心高度，對于處理臺內球和出臺球都非常方便。

　　(3)大腿肌肉鍛煉一法

　　能否實現快速準確的身體移位，大腿力量的大小起關鍵作用。怎樣才能快速有效的加強大腿肌肉的力量呢?一個簡單的鍛煉方法是：身體距墻一個大腿的距離站定，然后開始下蹲，保持小腿與地面垂直，大腿與小腿保持90度，上身與大腿保持垂直并緊貼墻壁。每天能堅持保持如上的姿勢堅持3-5分鐘，你的大腿肌肉就會有明顯的增強喲。

　　(4)趣味步法訓練一法

　　好多業余球友時常提起步法難練這一老話題，大家不是認為練不好，就是覺得徒手練習太死板、太枯燥。下面推薦一種方法，大家不妨一試：將一球板插在腰帶上的皮帶扣部位，膠片朝前，球板中心與網同高或稍高。請一球友利用多球的方式(當然，也可用單球)給你喂球，你只能通過使用單步、跨步、并步、側身步、交叉步對準來球后，用身上的球板力爭將球擋回。可以從左一板。右一板的定點、定線練起，然后再過渡到全臺不定點、不定線練習。這樣堅持一段時間的練習后，你就初步形成了用步法迎球的意識，并且，利用各種步法移動身體的能力也會大大提高。

　　擴展資料：

　　乒乓球的基本步伐

　　1、單步

　　擊球時，以一腳的前腳掌為軸，另一腳向前或向左、右移動一步，身體重心也隨之動到擺動腿上，然后揮臂擊球。來球距身體較近時常用這種步法。

　　2、跨步

　　擊球時，以—腳向前、后、左、右的不同來球方向跨出一大步，身體重心隨即移動到擺動腿上，另一腳迅速跟上，以便保持在最佳的距離上。一般在來球離身體較遠，來球速度較快，可借助對方力量擊球時使用這種步法。

　　3、并步

　　移動時，先以與來球異方向的腳向另一腳并一步，然后與來球同方向的腳再向來球的方向邁一步迎擊來球。由于并步移動范圍大，能保持重心穩定，一般在來球速度不算太快時可以使用，如削球的左右移動、快攻、拉弧圈球等，就常用這種步法。

　　4、跳步

　　以與來球異方向的腳先起動，用力蹬地，西腳一同離地向左或向右移動。蹬地腳先落地，另一腳跟著落地，站穩后擊球。這種步法照顧范圍比單步大。小跳步還可用來作為還原步法，調整攻球的位置。它通常與單步、跨步綜合運用。

　　5、交叉步

　　擊球時，以靠近來球方向的腳作為支撐腳。遠離來球方向的腳迅速向來球方向在體前跨出一大步。腰和髖關節隨勢將支撐腳帶向來球方向，在支撐腳落地前的瞬間擊球，一般在側身攻球后撲正手大角空檔時使用較多。由于有身體的輔助，故多以自己發力擊球為主。削球打法在作左右移動時，運用交叉步接短球或削突擊來球較多。

　　乒乓球步伐移動口訣

　　一、頭訣

　　口訣不能羅萬象，僅把要點來提供，速度旋轉多變化，有賴觸類能旁通。

　　二、準備姿勢

　　立足肩寬微提踵，屈膝彎腰莫挺胸，拍置腹前眼注視，準備移動體放松。

　　三、發球

　　伸掌拋球向上空，球落擊法有多種，上下側旋擦球面，長短輕急力不同。

　　四、接發球

　　'準備姿勢'接發球，來球旋轉反向送，上旋推擋下旋搓，長抽短吊爭搶攻。

　　五、正手攻球

　　切忌抬肘握拍松，前臂向前向上動，左腳稍前體右轉，傾拍一般擊球中。

　　六、反手攻球

　　前臂擱腹臂貼胸，肘為軸心臂腕動，左腳移后腰左轉，傾拍斜擊球上中。

　　七、推擋球

　　推擋多用反手方，動作猶似反手攻，前臂發力向前下，傾拍推擋球上中。

　　八、搓球

　　拍先稍仰后平送，向前摩擦球下中，手腕配合小臂動，球轉不轉靠腕動。

　　九、削球

　　判斷來球先移動，屈腿轉體引拍送，先仰后平擦球底，向前下作弧形動。

　　十、弧圈球

　　揮拍力向前上沖，薄擦球面位上中，越薄越轉成弧圈，擦面要寬力加重。

　　十一、回擊弧圈球

　　傾拍蓋住球上中、及時調拍心放松，削擊移拍上而下，短促截球位偏中。

　　十二、放高球

　　離臺抖切球下中，高拋物線前上送，遠吊對方左右角，越高、遠、轉越成功。

　　十三、殺高球

　　球彈高起莫著急，移位待落額上空，手臂環轉向前壓，亦可斜砍球側中。

　　十四、滑板球

　　拍向右前似擊球，手腕突轉向左送，斜擦球左側力抽，聲東擊西奏奇功。

　　十五、短球

　　對方離臺宜短吊，貌似長拍宜輕送，拍平減力輕遞球，豎板輕擋亦可用。

　　十六、步法

　　練球切忌丟步法，擊球應先步移動，先動后打是關鍵，步法混亂手法空。

　　續訣

　　腕要虛，指要虛，正反無礙兩面攻。（握拍）

　　手放松，臂放松，手臂彈射猶如弓。（發力）

　　身如礳，腿如簧，腳尖點地有輕功。（步法）

　　能預判，能搶先，飛速還原快如風。（意識）

　　有節奏，有變化，應付自如見真功。（控制）

　　重過程，輕結果，不斷修煉成正宗。（心態）

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