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短跑爆發(fā)力訓(xùn)練-短跑怎么跑法更快
短跑的主要講究速度和爆發(fā)力，移動速度是指單位時間內(nèi)人體快速位移的能力。也就是平常訓(xùn)練、體育課所說的速度。那么短跑的速度訓(xùn)練方法有哪些呢?下面一起看看吧!
提高速度--重復(fù)練習(xí)法
重復(fù)練習(xí)法是指以一定的速度，多次重復(fù)一定距離的練習(xí)。它是提高速度訓(xùn)練的基本方法。根據(jù)中學(xué)體育考試標(biāo)準(zhǔn)及中學(xué)生基礎(chǔ)，在體育考試訓(xùn)練及體育課堂，重復(fù)練習(xí)法很常用。重復(fù)練習(xí)注意以下幾點：
1、練習(xí)強度：
重復(fù)練習(xí)法經(jīng)常采用85%-95%的強度，練習(xí)組數(shù)3-4組，在這種練習(xí)強度下，可以保持ATP供能，延長訓(xùn)練時間，有利于改進(jìn)和鞏固技術(shù)動作。
2、練習(xí)持續(xù)時間：
每次練習(xí)持續(xù)時間不能太長，提高絕對速度訓(xùn)練時間一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。訓(xùn)練距離可以根據(jù)自身的能力來確定。在出現(xiàn)體力下降，不能保持最大速度時應(yīng)停止訓(xùn)練。
3、練習(xí)組數(shù)：
練習(xí)重復(fù)次數(shù)不應(yīng)太多。建議練習(xí)組數(shù)在2-4組。
4、間歇時間：
若持續(xù)時間為5-10秒，各次練習(xí)間休息1-2分組;
若持續(xù)時間為10-15秒，各次練習(xí)間休息3-5分組。
休息時可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢復(fù)手段。
反應(yīng)速度訓(xùn)練
反應(yīng)速度是影響整體速度的主要因素之一，在短跑以及對抗性項目中，反應(yīng)速度都起著重要的作用。因此經(jīng)常通過復(fù)雜的專門性的反應(yīng)訓(xùn)練，縮短神經(jīng)對聽覺、視覺的反應(yīng)時間。在反應(yīng)訓(xùn)練時，要集中精力、熟練動作，再結(jié)合項目的特點來達(dá)到訓(xùn)練目地。常用訓(xùn)練手段：
1、聽口令蹲踞式起跑：
按蹲踞式起跑動作做好起跑準(zhǔn)備，聽口令迅速啟動跑出10-15米，3組，每組3次。
2、聽口令站立式起跑：
按站立式起跑要求，聽口令迅速啟動跑出10-15米。2-3組，每組3次。
3、變向起跑：
背向蹲立，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。
4、仰臥起跑：
仰臥于墊子上，聽信號后迅速轉(zhuǎn)體成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速，起跑符合技術(shù)規(guī)范。3組，每組3次。
5、高抬腿接跑：
原地高抬腿，聽到信號后迅速啟動跑出10-15米。3組，每組3次。
6、倒退跑接疾跑：
倒退跑5-10米，聽信號后迅速轉(zhuǎn)身向前疾跑10米。要求轉(zhuǎn)體動作迅速。3組，每組3次。
7、綁沙袋高抬腿跑：
兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后原地快速高抬腿15秒。3組，每組3次。
8、綁沙袋加速跑：
兩腿分別捆綁沙袋，開始慢跑，聽口令后加速跑20米。3組，每組3次。
正確擺臂動作：
以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,手的虎口和肩平;向后擺動大小臂夾角是135度左右、兩手不要緊握,手指成半握拳或自然伸掌、
1、糾正左右擺臂的方法：
在跑的過程中，左右擺臂是學(xué)生練習(xí)時常見的錯誤。特別在女生中表現(xiàn)較為普遍。其主要原因是，肘關(guān)節(jié)擺動路線不正確，沒有使肘關(guān)節(jié)做前后運動造成的。
糾正的方法是：練習(xí)者兩手搭同側(cè)肩，以肩關(guān)節(jié)為軸，用兩肘進(jìn)行前后交換擺動。要求肩關(guān)節(jié)放松，以肘關(guān)節(jié)為運動用力點，前后擺動，先慢后快。此動作熟練后將兩手離肩做前后交換的自然擺動練習(xí)，并要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經(jīng)過反復(fù)的練習(xí)，錯誤的左右擺就能得到糾正。
2、糾正擺動無力和直臂擺的方法：
兩個一組，練習(xí)者兩臂在進(jìn)行后擺時，肘關(guān)節(jié)用力向后上方頂擊協(xié)助者的手。這樣反復(fù)練習(xí)使練習(xí)者增強后擺意識和用力。形成自主后擺用力的習(xí)慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發(fā)揮作用，達(dá)到提高成績的目的
3、擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。
產(chǎn)生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動以肘時以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術(shù)要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法：多作原地擺臂練習(xí)，注意動作正確性，按節(jié)拍進(jìn)行快慢的正確擺臂練習(xí)。
短跑：專門性練習(xí)
1、原地擺臂練習(xí)：
主要用來體會和掌握擺臂正確技術(shù)，對協(xié)調(diào)下肢動作，提高跑速起到積極的作用。
練習(xí)方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動。練習(xí)時要求放松，以肩關(guān)節(jié)為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協(xié)調(diào)。
2、小步跑
主要是體會跑時膝關(guān)節(jié)放松和腳“扒地”動作，改進(jìn)落地技術(shù)，發(fā)展跑的頻率。練習(xí)時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。
練習(xí)方法有以下幾種：
①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習(xí)。要求體重由一腿移至另一腿。
②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。
③行進(jìn)間小步跑20—30米。
④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
3、高抬腿跑
主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習(xí)時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。
練習(xí)方法有：
①原地或支撐高抬腿跑;
②行進(jìn)間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰;
③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。
4、后蹬跑
主要用來增強腿部關(guān)節(jié)力量，體會蹬、擺技術(shù)，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點。練習(xí)時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺(小腿向后撩)，并帶動同側(cè)髖關(guān)節(jié)前送。當(dāng)大腿擺至適當(dāng)高度時，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。
練習(xí)方法有：
①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，動作有彈性。
②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結(jié)合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。
③后蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。
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