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跑步后的最佳拉伸運動
跑步是最常見的健身運動，跑步后的拉伸運動有利于肌肉恢復，緩解疲勞。今天小編給大家介紹的是跑步后的最佳拉伸運動，大家快動起來吧。
1、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
�、賰杀鄯珠_，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
�、陔p手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。
�、鄹┥�，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
2、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
①兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
�、谇靶叵蛳ドw靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
�、勐鹂囍钡淖笸龋ドw不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
①兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
�、陔p手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
�、垭p手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
�、谟沂种�，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。
�、壅局保p腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后。
④兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、拉伸上臂
跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。將左臂向身體右側伸展，用右手按壓左臂肘關節(jié)使之盡可能貼近右肩，保持15-30秒鐘，換胳膊。
7、拉伸大腿
大腿前方肌肉也需要進行拉伸。
①直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳，膝蓋盡量并攏，用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
�、趦赏惹ケP坐，兩腳掌相對，兩手握住兩腳，上體前俯。
�、蹆墒衷隗w前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。
�、茏诘厣�，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然后放松。個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
�、葑�，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3次。
�、拮�，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，放松，然后重復。
8、拉伸肩部
�、傺雠P，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復3次，并換腿。
�、谟靡恢皇謴耐�、后側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢數(shù)10，重復3次，然后拉伸另一側肩部。
�、垭p手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。
�、芤恢皇直巯蛏仙熘保缓笄氨巯蚰X后彎曲，放松，用對側手從腦后抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒鐘。
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