什么是正確的跑步姿勢

什么是正確的跑步姿勢

　　引導語：正確的跑步者姿勢很重要，不正確的姿勢會造成很多傷病，那么小編就給大家介紹一下什么是正確的跑步姿勢吧。

　　一、頭和肩

　　跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。動力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。

　　二、臂與手

　　跑步動作要領：擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。

　　三、軀干與髖

　　跑步動作要領：從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。

　　動力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

　　四、腰

　　跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

　　動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。

　　五、大腿與膝

　　跑步動作要領：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

　　動力拉伸：前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關節屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

　　六、小腿與跟腱

　　跑步動作要領：腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的

　　緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷�？稍谏碁┥吓�

　　步時檢查腳印以作參考。

　　動力伸拉：撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

　　七、腳跟與腳趾

　　跑步動作要領：如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。

　　動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復.動作要有節奏，緩慢。

　　延伸閱讀：七個不正確的跑步姿勢

　　1.大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

　　2.浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀干前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

　　3.足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附于脛骨內側的肌肉。于是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由于膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

　　4.坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部后縮，這樣會減少后腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

　　5.腳掌過于外翻腳掌不是過于內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收沖擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。

　　6.髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌(大腿前肌)和髖屈肌，而不是利用后腿腱(大腿后肌)和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和后擺。

　　7.髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。

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