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男士減肚子的健身方法
當今社會,不僅女人需要減肥,男人更需要減肥。因為男人們經常要出去應酬,難免會飲酒,從而形成“啤酒肚”。下面就是小編整理的男士減肚子的健身方法,一起來看一下吧。
男性腹部肥胖的常見原因
一、應酬過多,飲酒過度
酒精中每100克中含有700大卡的熱量。只要喝幾杯52度的白酒,就會增多三百多大卡的熱量了。
加上應酬菜式基本上都是高熱量高脂肪的。一餐下來吃個1500大卡不成問題。時間長了多余的熱量就堆積在腹部了。
二、睡眠不足
睡眠不足時,人體分泌的促進身體生長的荷爾蒙被打亂,內分泌失調從而影響代謝功能。
這種方法沒有辦法很好地分解體內的脂肪,那么腰部就會累積大量的脂肪,形成大肚腩。
所以,男人減肚腩應該從保證充足的睡眠開始,每天至少保持8個小時的睡眠時間,讓荷爾蒙分泌更充分。
在早飯、午飯吃得合理營養一些,晚飯就簡單地吃一點,而且吃晚飯的時間最好別超過8點,這樣可以給胃兩個小時的消化時間,10點左右睡眠就剛剛好。
三、運動量過少
借口工作忙,或者不喜歡運動,很多男性從來不主動運動。出門便坐車,上個二樓也要乘電梯。多余的熱量消耗不出去,只能轉化為脂肪。
男人如何減肚腩 控制運動和運動雙管齊下
飲食最好清淡一些。每頓飯不要吃得太飽,只要吃七成飽就可以了。杜絕所有的油炸食物,還要多多運動。
不同年齡段男人減肚腩的運動方案
20歲―30歲
在這個年齡段,人體機能處于鼎盛期,心律、肺活量、骨骼靈敏度等各方面均達到最佳點。適宜進行各種常規鍛煉,并應保證一定的運動強度。
推薦運動:乒乓球、羽毛球、爬山。此類運動強度大,有競爭性和趣味性,運動量容易得到保證。
腹部練習:仰臥,左腳放在右膝上。雙手握啞鈴舉至肩部,上身抬起,同時將右膝抬向胸部。雙腿輪流做10次,共2組。啞鈴重量以能連續完成10—12次為宜。
運動強度:使脈搏達到每分鐘150—170次。
運動頻率:全身運動每周2次,每次40分鐘以上;腹部練習每周5次,能有效拉伸腹部肌肉。
注意事項:腹部練習時肩膀要放松,不要低下巴或仰頭。
30歲―40歲
此時人的身體機能開始下滑,耐力和攝氧量逐漸下降,應加強心肺功能的鍛煉。
推薦運動:騎自行車、跑步、游泳。這些運動有利于提高心肺耐力。
腹部練習:坐直,挺胸抬頭,兩腳并攏,全身肌肉緊張,深呼吸;吸氣時鼓起腹部,呼氣時用力收縮腹部,連續做20次。
運動強度:使脈搏達到每分鐘120—140次。
運動頻率:全身運動每周進行2次,每次30分鐘以上;腹部練習,爭取每天在工作間隙做5組。
注意事項:跑步運動的速度控制在每次能跑30分鐘為宜。
40歲―50歲
這個年齡段的人,肌肉的柔韌性和體力逐漸下降,這時鍛煉應注意適可而止。
推薦運動:慢跑或快走。
腹部練習:仰面平躺,雙腳緊緊并攏后上抬10厘米,保持約20秒后放下,重復做20次。
運動強度:脈搏達到每分鐘90—100次。
運動頻率:慢跑每次20分鐘以上,快走1小時左右,均為每周兩三次。腹部練習每天2組。
注意事項:快走時以感覺呼吸加快,身體微微出汗為宜;腹部練習時,動作要緩慢。
男士減肥健身計劃 五步打造長腿“叫瘦”
第一步、營養均衡搭配
標準營養均衡搭配是:淀粉,糖類食物占主食60%,脂肪類的食物占主食25%,蛋白質類的食物占15%。
每餐以8分飽最理想,而且保證要吃足蔬菜與水果,最好每餐配1個蔬菜和水果。
更重要是減少高熱量食物的攝入,每餐吃飯,首先吃蔬菜,大約吃3分飽后,再吃其他食物,盡量不要吃肉類的食物。
減肥飲食原則:調節飲食結構,增加蔬菜水果的比例,低糖低脂低熱量,保持營養的均衡。
第二步、改變工作習性
很多上班族都反映,上班很忙,根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺,只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。
例如電腦開機時,起身動一動,走路去倒杯水,也算運動,或者在等電梯,等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經;顒,就能消耗熱量。
建議男士不要每天開車上下班,有時走路去坐公車,或上下班時,爬樓梯到目的地,都能幫你消耗前一晚殘留在體內的多余脂肪。
第三步、正常生活作息
經常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂,而且那些每天睡眠低于7小時的人更容易得肥胖癥。
有研究指出,睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,讓人過食導致肥胖。
所以不要熬夜是重點,工作能早點做完,就要提前完成。非不得已,必須熬夜工作時,絕對要克制食量,不要一時心煩氣躁,猛吃垃圾食物,體重常會因此增加。
第四步、養成運動習慣
工作至上的男士們,別再讓工作啃蝕你的健康,尤其是結婚的男人,經常因家庭和工作的雙重壓力,放棄原本最愛的休閑運動。
這有妙法解決,現在很多學校活動中心,節假日開放出租,可以邀請好友家庭相約湊對運動,每星期花2小時,既可交際,又可培養家人感情。
第五步、懂得釋放壓力
每份工作都有一定壓力,年輕上班族踏進職場,就要找到自己的出氣筒,尋找緩解壓力方法。
比如休假,運動,聽音樂,都是可行方法,重點是不讓工作壓力日積月累,最終造成身體負擔。
總結:通過小編上文的總結,你知道男人減肥的最好方法是什么了嗎?你知道男人如何減肚腩了嗎?男人不要認為減肥只是女人的義務,男人也應該擁有一副好身材,肚子上應該有腹肌,而不是滿滿的贅肉。
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