有氧減肥健身操要領(lǐng)

時間：2024-10-07 16:17:34 健身培訓(xùn) 我要投稿

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有氧減肥健身操要領(lǐng)

　　有氧健身操是在音樂的伴奏下，能夠鍛煉全身的一種運動強度恰如其分的體操，非常適合于心肺功能和肌肉力量的逐步增強。下面小編為大家分享有氧減肥健身操要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

有氧減肥健身操要領(lǐng)

　　第一套有氧健身操

　　左腿站直，右膝彎曲，右腿向前抬起，令大腿平衡地面，小腿與大腿成90度直角，同時雙臂伸直，向下擺，在右邊大腿下方擊掌。然后右腿放下站直，左腿屈膝向后踢起，同時雙臂打開擺向上，上身伸展起來，左右交替做30秒。

　　第二套有氧健身操

　　屈膝張腿半蹲，臀部稍微下沉，上身挺直，雙臂擺向頭頂并擊掌，注意手臂是出于耳朵后方，頭微微低下，腰背要挺直。然后通過轉(zhuǎn)動肩胛骨，保持伸直的狀態(tài)下，將手臂滑下至臀部后方擊掌，注意身體其他部位不要改變姿勢，上下?lián)粽聘?0次。然后舉起右臂，后踢左腿，并用左手拍一下左腳后跟，注意上身要挺直，右腿保持屈膝，左右交替地拍腳10次。

　　第三套有氧健身操

　　雙腿張開至與肩同寬而站立，上身挺直，以雙腿成同一個平面，雙臂向前舉起，令上臂與地面平衡，手肘彎曲，下臂與上臂垂直，雙手握拳，同時吸氣。然后慢慢呼氣，保持手臂彎曲地擺去后方，同時雙腳踮起，身體保持平衡。保持數(shù)秒后，再次吸氣向前擺臂，雙腳著地并吸氣，重復(fù)10次。

　　有氧健身操的好處：

　　1、有氧操訓(xùn)練目的是增加肺活量：促進體內(nèi)血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓(xùn)練者身體耐力的同時，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調(diào)動健身者的積極性，每一項運動保持在15分鐘左右，也可以根據(jù)健身者的需求更換其他操種。運動時的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會增加。

　　2、有氧健身操的優(yōu)點在于能鍛煉心、肺：使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單、易學(xué)，音樂節(jié)奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。

　　3、健身操除了可增強體質(zhì)外：還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結(jié)識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　4、通過經(jīng)常的有氧運動鍛煉，人的心臟會更健康：每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個有氧運動素質(zhì)好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他(她)的運動恢復(fù)也快。

　　5、這種有效的減肥運動不僅能減去體內(nèi)過多的脂肪：還會增強體質(zhì)，在減少脂肪的同時，增強肌肉的彈性，使體形顯出特有的曲線美。

　　有氧健身操的作用

　　1 降壓

　　只要你堅持10周的有氧健身操的運動，你將會發(fā)現(xiàn)收縮壓和舒張壓均有一定程度的降低。

　　2 減肥

　　有氧健身操可使脂肪燃燒，降低血中的中性脂肪，可減少體重。

　　3 預(yù)防糖尿病

　　《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的一篇文章指出，缺乏運動是2型糖尿病發(fā)病的重要原因。有氧健身操可提高胰島素的敏感性，有效地預(yù)防糖尿病和改善糖尿病癥狀。

　　4 緩解壓力

　　有氧健身操，使人體吸入大量氧氣，可以幫助人們減輕疲勞，消除壓力，調(diào)節(jié)心情，化解不良情緒。

　　5 預(yù)防心血管病

　　血液中高半胱氨酸是引起心血管病的獨立危險因素之一。有氧健身操可以降低高半胱氨酸的水平，有利于心血管病的預(yù)防。

　　6 保持關(guān)節(jié)健康

　　有氧健身操是全身運動，對活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等是很有效的，對部分關(guān)節(jié)痛的人來說是很好的選擇。

　　7 預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　許多骨質(zhì)疏松癥患者只知道要補鈣，但忽略了多做負重運動。有氧健身操可令骨骼強健，減少骨折的機會。

　　8 降脂

　　某研究利用已處于高血脂水平的小鼠進行實驗，每天進行有氧運動，6-8周后發(fā)現(xiàn)，其血脂水平有顯著的降低，動脈粥樣硬化斑塊的形成得到了明顯抑制。

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