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有氧健身操基本動(dòng)作
有氧健身操是一種比較簡(jiǎn)便，同時(shí)也是經(jīng)過(guò)融合的健身有氧運(yùn)動(dòng)，在跳有氧健身操時(shí)需要掌握的知識(shí)是有很多，它可以帶給我們?nèi)梭w很多好處，今天yjbys小編就給大家講講有氧健身操的相關(guān)知識(shí)。
有氧健身操有哪些動(dòng)作
初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對(duì)不要勉強(qiáng)。
女性需注意
(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強(qiáng)的為好。
(2)經(jīng)期做操，運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。
(3)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請(qǐng)教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。
有氧健身操的動(dòng)作
一、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng)：
單腳向單側(cè)跨出，對(duì)側(cè)手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)線(xiàn)條。
二、相撲蹲式
動(dòng)作要領(lǐng)：
首先分開(kāi)兩腿站穩(wěn)，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。
動(dòng)作強(qiáng)度：
反復(fù)蹲起8~16次運(yùn)動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jī)?nèi)側(cè)，鍛煉肩膀和手臂。
三、支撐提膝
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手向前支撐，身體成斜板姿勢(shì)，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來(lái)回交替，身體姿勢(shì)始終維持穩(wěn)定。
動(dòng)作強(qiáng)度：
左右各8次運(yùn)動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩(wěn)定性。
四、反向臂屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)：
背對(duì)站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢(shì)不變;手臂用力推起身體還原。
動(dòng)作強(qiáng)度：
重復(fù)至手臂后側(cè)酸脹運(yùn)動(dòng)目的：針對(duì)手臂后側(cè)，幫助消除“蝴蝶袖”。
五、后交叉左右跳躍
動(dòng)作要領(lǐng)：
自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側(cè)跳躍。
動(dòng)作強(qiáng)度：
左右各8次運(yùn)動(dòng)目的：提高身體的靈活穩(wěn)定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線(xiàn)條，提高心肺功能。
六、側(cè)邊單手平衡式
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線(xiàn);直到身體將要不能保持穩(wěn)定，換邊重復(fù)。
動(dòng)作強(qiáng)度：
左右各1次運(yùn)動(dòng)目的：塑造腰部線(xiàn)條，提高平衡性，增強(qiáng)手臂力量，穩(wěn)固肩膀。
七、平衡異側(cè)手腳伸展
動(dòng)作要領(lǐng)：
單腿站立后俯身向前支撐臺(tái)階的高處;緩慢地抬起一側(cè)腿，對(duì)稱(chēng)的另一側(cè)手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。
動(dòng)作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調(diào)性，塑造整個(gè)后背曲線(xiàn)。
八、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
動(dòng)作要領(lǐng)：
要求彎曲膝蓋的同時(shí)，把雙腿分開(kāi)在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺(jué)的時(shí)候，轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，其次吧手臂移到臀部的外側(cè)。
動(dòng)作強(qiáng)度：
重復(fù)換側(cè)移動(dòng)16次運(yùn)動(dòng)目的：訓(xùn)練核心部位，緊致腰腹部。
九、側(cè)弓箭步
動(dòng)作要領(lǐng)：
單腳向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。
動(dòng)作強(qiáng)度：
單側(cè)8次后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)運(yùn)動(dòng)目的：重點(diǎn)訓(xùn)練下半身，修飾大腿內(nèi)外側(cè)的線(xiàn)條。
十、超人跳
動(dòng)作要領(lǐng)：
站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩(wěn)定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注意落地緩沖。
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