- 相關(guān)推薦
健身減肥食譜計(jì)劃
健身的強(qiáng)度可以是逐漸增加的，不要一成不變，這會停滯減肥的效果，所以經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，需要調(diào)整健身計(jì)劃，這樣才能讓健身效果達(dá)到最好。下面是小編為大家分享健身減肥食譜計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。
首先對食譜進(jìn)行一下簡單的說明：
1、請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。
2、每天至少攝入1斤蔬菜。
3、晚餐減少碳水?dāng)z入。
4、碳水：蛋白質(zhì)：脂肪=5：4：1
5、關(guān)于水分?jǐn)z入，最好定量，但是從食物中攝入的水分實(shí)在很難確定。所以就不定量了，建議大家早起一杯水，訓(xùn)練過程中補(bǔ)水，少量多次。其余時(shí)間沒事就喝點(diǎn)。
6、關(guān)于蛋白質(zhì)攝入，正常不鍛煉的女性差不多每天50克足矣，(身材標(biāo)準(zhǔn)的50公斤女性，每公斤攝入1克)但由于是減脂，你的訓(xùn)練會造成一定的肌肉分解，高蛋白攝入可以拮抗這個(gè)過程，所以我們直接雙倍。
早餐：250毫升牛奶(100-150大卡)+1個(gè)雞蛋(70大卡)+100克麥片(350大卡)
說明：這里的牛奶，你可以選擇脫脂，低脂，全脂都可以，因?yàn)槭窃绯浚梭w主要為分解代謝，這個(gè)無大礙。麥片也可以選擇燕麥片，成分沒多大區(qū)別。燕麥蛋白質(zhì)，熱量都略高一點(diǎn)。
加餐：1個(gè)蘋果(50大卡)
說明：這里的蘋果是按200克算的，蘋果小了也無大礙。也不一定是蘋果，梨，西紅柿啥的都可以。只要是水果，西瓜也行。其實(shí)你去查查西瓜，熱量不高。他只有25大卡，只有等量蘋果的一半。香蕉這是好東西，我們放在后面說。
中餐：200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米飯(或等量粗糧)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
說明：這里的米飯和瘦肉都是煮熟的，但這個(gè)差別很大，比如米飯你加水加多了。重量就大，再比如你倒霉買到注水肉。一斤瘦肉，煮出來大概能出六兩左右，如果是注水肉，那就悲劇了，可能拳頭大小的一塊肉，煮出來就沒了。
為什么200克瘦肉的熱量是150-200呢，因?yàn)槿獾姆N類，你比如豬肉這種脂肪高的，它即使是瘦肉，脂肪含量還是偏高，一克脂肪就9大卡啊。像是雞胸肉，魚肉，牛肉，這些脂肪就偏低。提一句，牛肉富含肌酸。好東西。建議大家交換著吃，別老吃一種肉-比如今兒吃牛肉，明兒就買條魚嘗嘗，蔬菜必須吃!每天一斤，你如果吃不了這么多，可以放在晚上你餓的時(shí)候吃，增加飽腹感。
加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50克主食+1個(gè)蘋果(100大卡)
說明：這是訓(xùn)練前的一餐，你吃進(jìn)去的食物完全儲備成糖原大概需要3小時(shí)，所以我們提前2-3小時(shí)吃一點(diǎn)，為訓(xùn)練補(bǔ)充下能量。
訓(xùn)練中加餐(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉(大概100克左右，90大卡)
說明：訓(xùn)練后，呼吸平復(fù)了，比如練完了，在健身房洗完澡后來一根香蕉，香蕉買個(gè)中等大小就行-沒有香蕉，其實(shí)蘋果也行，只不過香蕉單糖高，熱量大，作為回糖食物來說很好。
晚餐(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50克米飯(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
說明：這一餐其實(shí)不用一定等到20-30分鐘后吃，時(shí)間再長點(diǎn)也沒事，練完回家吃，不要傻傻的再等到1個(gè)半小時(shí)后再吃了!這都是常識，吃完這頓后，到你睡覺前禁食。餓的話，中午沒吃完的蔬菜可以拿來吃-增加飽腹感，其實(shí)蔬菜的熱量幾乎可以忽略的。
食譜成分表：
熱量：1300-1500大卡
碳水化合物：150克左右
蛋白質(zhì)：100克左右
脂肪：20克左右(低油烹飪的前提下)
食譜清單表：
8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個(gè)雞蛋 + 100g麥片
10:00 加餐：1個(gè)蘋果
12:00 中餐：200g瘦肉 + 150g米飯(或等量粗糧) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(訓(xùn)練前2-3小時(shí))：50g主食 + 1個(gè)蘋果
17:00 加餐:(訓(xùn)練后立刻補(bǔ)充)：1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(訓(xùn)練后20-30分鐘)：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
【健身減肥食譜計(jì)劃】相關(guān)文章：
女士健身減肥食譜03-12
健身減肥低卡食譜03-06
健身減肥食譜原則方法03-06
健身基本知識及減肥食譜07-21
增肥健身食譜計(jì)劃03-03
健身食譜大全03-23
瘦子健身增肥計(jì)劃食譜03-06
減脂增肌健身食譜計(jì)劃02-12
健身脫脂食譜做法03-13