室外健身器材使用方法

室外健身器材使用方法

　　健身也是需要講究方法，才不容易受傷，小編給大家提供室外健身器材使用方法，歡迎閱讀和參考！

　　室外健身器材使用方法

　　提示一：

　　1 壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨頭，脊柱會有威脅。

　　2 盡量不要使用伸腰訓練器。扭腰時動作盡量要慢，柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷。二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬。對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。轉 180 度的圈兒。

　　提示二：

　　扭腰時。一般用 3 4 秒是平安的個別老年人可用 1 2 秒。不要用爆發(fā)力。有的老年人在太空漫步機上加大步幅。三是有氧器材�？缍冗_到 160 度到 180 度，把太空漫步機當成 “ 動態(tài)劈腿器 ” 這是相當危險的因為可能會導致髖關節(jié)韌帶松馳，易引發(fā)脫臼。老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。一不留神還可能會摔下來。

　　提示三：

　　不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果。玩的時候注意頭向后仰，健騎機是一種較適于老年人的運動器械。盡量向身體后拉，此舉有助于預防和改善頸椎病。

　　提示四：

　　有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機。但是個別老同志在玩此種器械時頻率過快。以一個周期 360 度計算，滑跑機也是一種宜于老年人鍛煉的器械。一般的老年朋友在一秒鐘內(nèi)不要超過 1。5 至 2 個周期。有心臟病的老年朋友要十分注意。

　　提示五：

　　運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷。60 歲的老年人沒必要做得太快太猛。

　　四是力量器材：

　　1 單杠。老年人做單杠的目的主要是為了撫慰肌肉。不必要盡百分百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當于垂吊牽引。手不要放在單杠上垂吊。

　　2 原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。

　　提示六：單杠上一個引體向上都做不了老年朋友。謹防肩關節(jié)脫臼。不要百分百地努力去用力，特別提示：凡是帶杠鈴片的器械。搬起次數(shù)不要太多。平衡木上行走，以手能伸著在上面走為宜，不要無止境地挑戰(zhàn)自己。不要在上面漫不經(jīng)心地走，一但跌倒易引起骨折。此種做法可導致血壓升高，60 歲以上的老年人平均來看不適合做攀爬運動。運動過程中不要過分屏氣。對心腦血管不利。

　　上面所說需要結合自己身體的實際情況來摸索適合自己的身體的鍛煉方式或請教專家安排自己的鍛煉方式。

　　使用器械要牢記 “ 四注意 ”可以適當提高運動量。

　　注意一：不要運動過量。

　　以往經(jīng)常參與體育鍛煉的人。一般以脈搏不超過 110 次 / 分鐘為宜，最高不得超越 120 次 / 分鐘。以往不經(jīng)常或者說根本不參加體育鍛煉的老同志，首先要選擇適合自己的運動項目。熱身 10 15 分鐘左右。這樣做可以預防扭腳脖子、扭腰和對神經(jīng)的傷害。

　　注意二：鍛煉前一定要做好準備活動。如果坐在地上原地不動。

　　注意三：運動之后要做些整理活動。

　　因為人在運動后毛細血管擴張。人的血液在身體的遠端就無法回到心臟里來，就會感到心臟憋悶，有高血壓和心臟病的老同志，運動后還要走一走，緩沖 10 分鐘左右。左不要低于 30 分鐘。

　　注意四：要掌握好運動時間。

　　老年朋友每次的鍛煉時間最好在 40 分鐘左右。右不要超過 1 小時。把社區(qū) “ 健身路徑 ” 中的運動器械分為四個類型。器械平時還要注意：社區(qū) “ 健身路徑 ” 健身器械一般可以分為身體結構運動（也可稱之為無氧運動）有氧運動及身體的柔韌性訓練三種。使用這些器械可以協(xié)助人們治療生物力學病、能量過剩病及神經(jīng)和精神疾病。根據(jù)各類器材的功能。壓得高不代表健康。建議最高不可過肩。一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓。因為老年人肌肉軟組織里的水分少，用下腰訓練器同樣要十分小心。還有個別老年人骨質(zhì)疏松，弄不好會把損傷腰椎。

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