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啞鈴健身動作要領大全
啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的,不同的健身階段以及健身目的,啞鈴的鍛煉方法也有所不同。下面是小編為大家分享啞鈴健身動作要領,歡迎大家閱讀瀏覽。
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設位置,重復坐。
D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。
B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
站姿頸后臂屈伸
A.重點鍛煉部位:主要健美肱三頭肌。
B.開始位置:全身直立,兩手正握或反握杠鈴,上臂屈曲固定在頭的兩側。
C.動作過程:吸氣,以肘關節為軸,用力將前臂伸直上舉,稍停2-3秒。然后吸氣,屈臂慢慢落下還原至頸后,重復練習。
D.訓練要點:上臂必須緊貼耳側,兩肘夾緊,上臂保持與地面垂直狀,兩肘尖垂直向上,不要向前后移動借力。
俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。
B.開始位置:自然站立在凳的一端,上體前屈至背部與地面平行,左手以手掌支撐在凳上,右手持啞鈴,屈肘,使右上臂緊貼體側與背部平行,前臂下垂。
C.動作過程:手持鈴,上臂貼身,固定肘部位置,持鈴向后上方舉起至臂伸直,再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點:采用“孤立訓練原則”,持鈴至全臂伸直時,使肱三頭肌徹底收縮,保持靜止并默數1、2、3,然后再放下還原。
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌
B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂于一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。
D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,并保持靜止3秒鐘。然后,再慢慢放下。也可以立姿進行。
站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。
C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然后呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。
D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得借助上體擺動的慣性力。
站姿拉力器單臂反握彎舉
A.主要煉鍛煉部位:健美肱二頭肌和肱肌
B.開始位置:自然站立,兩腳間距和肩同寬,挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側,掌心向前握住把柄一端。
C.動作過程:吸氣,屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部,稍停2-3秒鐘,然后呼氣,緩慢還原,重復做。
D.訓練要點:上拉時,上體要保持平直,肘部不要前后搖動。
啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。
B.開始位置:雙手持鈴握于頭部兩側
C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。
俯立側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌后束和上背肌群。
B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。
C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然后放下啞鈴還原。重復做。
D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上。
側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌外側中束部位。
B.開始位置:自然站立,兩手各持啞鈴下垂體前,兩肘部稍彎屈,拳眼向前。
C.動作過程:兩手持鈴同時向兩側舉起,直到舉起至與頭部齊高位置。然后,慢慢地循原路落下回原位,再重復做。
D.訓練要點:在持鈴提起和放下過程中,使肘和腕部始終稍微彎屈,對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時,同時使手腕向上轉起至比大姆指稍高些,直到提起至 最高位置。啞鈴落下時,手腕再轉回。
前平舉
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。
B.開始位置:自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。
C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然后,慢慢放下還原,重復做。
D.訓練要點:如果采用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
剪跨
A.重點鍛煉部位:臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B.開始位置:兩腳并立,把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。
C.動作過程:當下蹲至最低位置時,再使兩腿同時向上伸直,左腳向前收回,并向右腳靠攏并立。然后,再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
D.訓練要點:如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時,主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲,左、右腳交替練。
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