簡單易學辦公室健身操基本動作

時間：2024-07-10 07:02:31 網站健身培訓我要投稿

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簡單易學辦公室健身操基本動作

　　生活中一些白領由于整天要待在辦公室前辦公的原因而沒有時間健身，這對于自身的健康是非常不利的。那么，下面是由小編為大家分享簡單易學辦公室健身操基本動作，歡迎大家閱讀瀏覽。

簡單易學辦公室健身操基本動作

　　辦公室健身操

　　一、眨眼

　　緊眨雙眼數次，然后使雙側眼球依次左視、右視、轉動。如此重復十次后再做遠方凝視一分鐘。這樣做有利于放松眼部肌肉，活躍眼部的血液循環。

　　二、轉頭

　　先抬頭盡量后仰，再把下額俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，然后緩慢做頭部圓周運動，并向左右兩側傾斜10～15次。再將腰背靠在椅背上，兩手在頸后抱攏片刻。這樣對頸部甲狀腺和甲狀旁腺也有良好的作用。

　　三、叩腰

　　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背著力，有節奏地、交替呈彈性叩擊骶部。手法要平穩，力量由輕到重，有振動感。可先從骶部向上叩擊至手法不能及為止。再向下叩擊至骶部，從上至下，如此反復。

　　四、踮腳

　　將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿不停地上下抖動。隨著兩腿的肌肉不停地收縮和放松，能促進下肢的血液循環。

　　五、胸肌伸展

　　雙手交叉于背后，兩肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴內收，緊縮腹部，維持10秒，然后放松，重復5次。這個動作可放松胸部前側肌肉，讓呼吸更順暢。

　　六、胸背伸展

　　雙腿分開站立，背部與墻壁約一個前臂的距離，慢慢向一側扭轉，直至雙手平放在墻上，保持雙膝面向前方，維持30秒，然后換另一邊，重復5次。這個運動可以伸展背部與腰部，減緩腰酸背。

　　七、前臂扭轉

　　前臂彎曲90度，將一手肘放在另一手肘上，輕輕扭動前臂，使雙手手指緊握，放松肩膀，盡量將雙臂往上推，維持10秒，重復5次，然后交換手肘位置，重復動作。這個運動可以伸展上背部肌肉，促進呼吸順暢。

　　八、收腹抬腿

　　雙手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圓曲著肩膀，下巴往胸膛收攏，抬起雙腳，兩腿收攏，維持5秒，然后雙腿放回地面，重復5次。這個動作可以訓練腹肌，強化腰部穩定度，增進脊椎關節活動度，預防腰部酸痛。

　　辦公室男士健身操

　　一、頭頸操

　　1、練習方法

　　(1)雙手交叉抱住頭部，用力向胸前壓，然后雙手放松，同時頭盡量向上抬起，重復12-15遍為1組.每次建議4組。

　　(2)身體坐在椅子上，雙手叉腰，頭做繞環運動，向左環繞3-4周，繼而向右環繞3-4周，此為1組，每次建議做4組。

　　2、作用：預防、緩解頸椎病

　　二、上肢操

　　1、練習方法

　　(1)坐或站立，兩臂側平舉，分別做直臂向前、向后繞環。每組正反方向各6次，每次3-4組。

　　(2)雙手扶桌，略寬于肩。雙腿伸直，雙臂彎曲至90度角同時吸氣，用胸部的力量帶動手臂發力撐起上肢時呼氣。重復8-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：活動肩關節

　　三、腰腹操

　　1、練習方法

　　(1)坐在椅子上，雙手各持1瓶礦泉水，上身下傾至雙腿，使用腰部力量挺直上身，同時肩胛骨向內夾，盡量使雙肩向后打開。重復10-12次為1組，建議做3-4組。

　　(2)坐在椅子上，雙手交叉抱住雙肩，腹肌用力向下擠壓的同時呼氣，保持2秒后，上身還原，伸展腹肌，同時吸氣，重復10-12次為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預防腰椎疾病

　　四、背部及下肢操

　　1、練習方法

　　(1)雙腿略彎站立，腰部彎曲至90度，雙手各執重物自然下垂，將背部展開，用背部力量使肩胛骨收緊，保持2秒，每組10-12次，建議3-4組。

　　(2)雙手叉腰或各執一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。

　　2、作用：預防背部僵硬

　　衷心建議：1、保持正確的坐姿，盡量拉近與桌臺的距離。腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作期間要經常活動頸部和肩部。

　　2、健身操4部曲：周一時可安排做頭頸部訓練和下肢運動，那么周二就可選擇上肢訓練和腰腹部訓練，以一周為周期，交替運動。

　　擴展資料：

　　辦公室白領的簡易健身操

　　1、擴胸法

　　方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，優體網越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

　　作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。優體網意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　2、鎮靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、優體網中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3、伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，優體網用鼻均勻深呼吸一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到椰樹成群的海邊，心情自然得到舒緩。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　4、腰腹收緊法

　　方法：直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放松。優體網交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部的肌肉，放松后背。

　　辦公室減肥健身操有哪些

　　堅持下面的這五個簡單的運動，每天只需十分鐘，就可以輕松練就美好身段。

　　1、坐姿伸展

　　兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10--15秒，重復2--3次。

　　2、站立體側屈

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側交替進行。

　　練習目的：消除腰部兩側贅肉。

　　3、站立屈膝后抬腿

　　面對墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛煉。

　　建議鍛煉強度：每組12--16次，2--3組。

　　主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

　　4、手臂屈伸

　　坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三頭肌用力撐起還原。

　　建議鍛煉強度：每組8--12次，2--3組。

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌。

　　輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝關節彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側腿。

　　建議鍛煉強度：雙腿交替為1組，做1--2組。

　　主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

　　輔助鍛煉部位：背部肌肉。

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