正確使用健身器的方法
正確使用健身器的方法
1、講究科學合理的方法
每次訓練都要有一定的順序,先熱身運動(準備活動),在冬天或環境溫度低時尤為重要,一定要把各個關節運動開。略出少量的汗為好。然后是正式運動和放松整理運動。
在正式訓練中,有氧運動時要注意與呼吸的配合;若減肥要安排多組少次數,若健美則應少組多次數。大強度短時間訓練有利發展力量和速度,中小強度長時間訓練有利于發展耐力。
2、循序漸進
剛開始鍛煉的練習者,為了保證安全,使用前除了看器械說明外,還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素,最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉,方能強身健體,達到預期的目的。
3、全面發展,彌補不足
長時期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發達程度上的片面發展,而忽視了反應、速度、柔韌性、協調性等方面的發展。這樣的身體機能顯然是不健全的。
因此,除了進行常規器械訓練外,還要進行必要的`輔助練習。如球類、田徑、武術拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌類的活動。這些內容可選擇性地進行,有針對性地結合自己的薄弱環節進行輔助性練習。
男性健康專家認為,男人有健身的習慣絕對是非常好的,因為它不僅可以塑造身材,同時還可以更好的幫助你遠離一些疾病的傷害,但是對于一些健身器械的使用絕對不能夠忽視,從而避免一些不利影響。
運動健身器材的正確用法
一、握力器
主要鍛煉肱橈肌。適用小臂過于纖細無力的女性。
訓練方法
取站姿,腳與肩同寬,雙臂前平舉,雙手同時用力擠壓。每組15次,做3組。
注意事項:用使用器材用力的時候,需要5個手指同時進行發力,這樣就可以避免拇指與其他4指的分散用力。
二、拉力器
鍛煉胸部、背部。使乳房豐挺,糾正因長期久坐導致的駝背。
訓練方法
一種是雙腳與肩同寬,雙手握住拉力器,收腹,發力向兩側展開。另一種是將拉力器舉過頭頂,掌心向前,向下發力。
注意事項:拉力器的強度可自行調節,訓練應循序漸進,量力而行。
三、啞鈴
啞鈴的作用主要是增強身體各部位的肌肉彈性,適合于想要全身塑身的人群進行鍛煉。
訓練方法
手握啞鈴,直臂前舉,側平舉,鍛煉肩部和胸部;頸后部雙手握啞鈴仰臥起坐,鍛煉腹部;背屈伸練習,鍛煉背部肌肉。
注意事項:選擇重量適合的啞鈴,一般需要選擇自身承重的65%~85%負荷的重量。負荷也就是你能舉起的'最大重量。在做動作時注意速度不要過快,每組間隔2~3分鐘。
四、臂力器
鍛煉肌肉力量及爆發力,使多個肌群協同參與運動,可有效訓練手臂曲線、減少贅肉。
訓練方法
一種是站姿,雙手正握臂力器,向下發力,保持2秒,還原。另一種是手正握臂力器置于頭后,向下方發力,保持2秒,還原。每組12次,做3組。
注意事項:由于每個人的力量大小不同,同一個動作也可以有不同的訓練強度。當雙臂前平舉,肘關節基本伸直時(不要完全伸直,以免損傷肘關節)強度為最大,對胸部刺激尤為明顯,力量越小的人應加大屈肘幅度,使臂力器更加靠近身體,這樣阻力較小。
使用時一定把雙手套進安全套里,以免手臂力量不夠,造成脫手。在整個動作過程中,頭部要與臂力器始終保持一定距離,以保護頭部安全。
五、沙袋
力量訓練,使大腿線條修長、清晰。
訓練方法
一種是坐在椅子上,將沙袋套于雙腳腳踝,雙手扶住椅子,固定住身體,左腳踩住地面,右大腿發力,抬起小腿,伸直膝蓋,保持2秒,還原,換另一側。
另一種是跪姿,手放在地上,右腿伸直,繃腳面,腳尖輕輕接觸地面,由臀部肌和大腿后側肌肉發力,并向上緩緩抬起,保持2秒,還原。每組20次,做3組。
注意事項:沙袋不要綁得過緊,不要綁在關節上,避免活動受影響。
六、毽子
訓練身體協調性、靈活性。
訓練方法
踢毽時膝關節外展,腳內側足弓接觸毽子。發力時意識集中在臀部,感覺臀部肌肉首先收縮,再帶動大腿和小腿。每組30~60次,做3組。
注意事項:踝關節要用力站穩,避免因動作幅度過大損傷踝關節。
七、彈力繩
可根據使用者不同情況調節強度,尤其適合女性做塑形力量訓練。
訓練方法
一種是站姿推舉。腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,向上推起,感覺肩部發力。還原。注意控制速度.
另一種是腳與肩同寬,雙臂抬起,大臂與地面平行,小臂與大臂夾角呈90°,掌心向前握住彈力繩,下蹲,蹲至大腿略低于地面。還原。主要鍛煉大腿前側及臀部肌肉。每組20次,做3組。
注意事項:如果力量不夠,可以雙腳并攏,以減少阻力。 蹲過程中腹部始終要保持收緊狀態,以保護腰椎,避免拉傷。
正確參與健身房運動
一、健身車的正與誤
你是不是剛一登上健身器就忙著翻雜志呢?當然,這樣做可以減少健身的單調無聊感,但是相對于全神貫注地鍛煉,這樣做消耗的熱量會少得多,鍛煉效果大打折扣。
1.錯誤方法
座位定得太低,結果你的腿活動時受到限制:或定得太高,你得腳尖用力。
趴伏在把手上。
2.正確方法
確定好座位的高度,腳后跟踩在踏板上,當你的腳伸到最低點,你的腿應該是幾乎但又不是完全的伸直。你的上身應該放松雙肘稍微彎曲,雙臂決不能妨礙雙膝的活動。雙手輕輕地扶在把手上,而不是死死地握住。
二、臺階器正與誤
如果你“爬樓梯”,也會消耗相當的`熱量——前提是正確使用這種健身器材。使用臺階器練習時,動作主要集中在腿上,雙臂盡可能地不用力。
1.錯誤方法
斜倚在扶手上,用雙手支撐著全身的重量。動作太快,以致于你不得不死死地抓住扶手才能繼續下去。腳尖走路,加重跟腱的負擔。
2.正確方法
雙手輕輕地扶著把手,或當你需要平衡時才暫時扶一下。面部朝前,雙肩后展,收腹。在器材上盡可能地保持全腳掌平放在踏板上。
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