瘦人增肌健身計劃

瘦人增肌健身計劃

　　瘦人增重增肌健身計劃系列是針對體瘦人群和想要增加體重的普通人群。該計劃動作部分，主要以啞鈴為主，如果您在健身房可以用杠鈴替代部分啞鈴動作。飲食部分，以每天自然飲食配合增肌粉來做計劃，大家可以根據自己的實際情況適當修改計劃。那么，下面是由yjbys小編為大家分享有關于瘦人增肌健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　第一天胸+三頭肌訓練

　　(1)啞鈴推胸 10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸： 8-12RM (次) x3組

　　第二天背+訓練

　　(1)啞鈴單臂劃船： 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握： 8-12RM (次) x4

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　第三天 腿+肩部訓練日

　　(1)啞鈴深蹲(手拿著啞鈴在身體兩側下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　(3)短跑50米X4次(方便的話)

　　(4)站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　第四天休息：

　　接著5，6日重復1，2，3訓練內容

　　還有腹部，不妨能每天練一次：推薦3個動作

　　訓練中要按照自身情況進行調整

　　組間休息60到90秒，動作間休息90到120秒

　　每次訓練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶等)。

　　飲食部分：

　　自然飲食計劃(適合學生)：

　　早餐：燕麥粥50克、雞蛋1個、面包100克。

　　午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

　　下午4點：香蕉2根、梨子1個。

　　晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

　　自然飲食+補劑計劃(增肌提速)：

　　早餐：增肌粉1勺、面包100克。

　　午餐：米飯150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜湯10克。

　　下午4點：香蕉2根、梨子1個。

　　鍛煉后：增肌粉1勺

　　晚餐：雜糧饅頭200克，豆腐100克，蔬菜100克。

　　晚上10點：牛奶1杯、面包100克。

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