健身減肥飲食計劃

2017年健身減肥飲食計劃

　　最常見的運動減肥方法有競走、游泳、慢跑、健身操、跳舞，打網球，羽毛球，有氧運動，等等。也可使用含膳食纖維的減肥產品可安全有效的減肥。那么，下面是由小編為大家整理了健身減肥飲食計劃 ，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　健身減肥飲食基本計劃：

　　早餐：全麥面包兩片、雞蛋一個、牛奶一杯。

　　午餐：魚肉150克、蔬菜一盤，米飯100克。

　　下午：酸奶200ML或者香蕉一個。

　　晚上：雞胸肉200克、米飯50克、蘋果一個。

　　提示：每天要多喝水，不少于兩升。有時間的話，每周慢跑3-4次，每次45分鐘，速度6KM/H左右。3個月體型就會有明顯的變化。

　　所吃的蔬菜種類要豐富，以防維生素等各種微量元素缺乏。

　　運動減肥飲食詳細指導：

　　一、要做到合理膳食

　　(一)保持熱量攝入的負平衡。膳食提供的能量必須低于機體實際耗能量，以造成能量的負平衡，促使長期積蓄的能量被代謝掉，使體重恢復到正常水平。這是減脂的前提。

　　(二)安排好三餐的飲食量與飲食結構。早中晚三餐的比例各占到總量的29%、38%、33%，尤其晚飯不要過食。作為減肥者，其膳食應降低碳水化物比值，提高蛋白質比例，使得碳水化合物、脂肪和蛋白質三大供能物質比例依次為40～55%、25～30%和20～30%。

　　(三)合理選擇食物。少吃高糖、高脂肪、高熱量的食物。按照中國營養協會推薦的食物金字塔，成年人在一天中食物的攝入比例為：五谷雜糧300 -500g，各種蔬菜400-500g，各種水果100-200g，豆制品 50g，奶100g，蛋1-2個，各種魚肉125-200g，油脂等調味品<25g。而減肥者在此基礎上要相對減少谷類和飽和油脂類的攝入量。

　　(四)選擇食物烹調方法。

　　1、 少吃或不吃油炸食品;

　　2、 炒制菜肴時選擇含不飽和脂肪酸高的油并盡可能少放，菜炒好后先用干凈餐巾紙蒙在菜肴上，將菜肴表面上多余的油吸去后再食用;

　　3、 盡量用煮、燉、蒸代替炸，炒方法，尤其建議用微波爐燒菜，因為微波爐的烹調時間短，保存了更多的維生素等營養物質。

　　(五)飲食上注意的一些問題。

　　1、攝入一定量的主食：主食為身體提供糖。當糖攝入不足時使得脂肪酸不能被徹底氧化分解，反而對減肥不利，因此在減肥節食的過程中不可過分限制主食的攝入。

　　2、限制酒精的攝入：酒精作為一種供能物質，其熱量相當高，過多的熱量不能消耗，會轉化成脂肪堆積在體內，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。

　　3、多吃奶、豆制品：脫脂牛奶、豆腐是含水量多、高蛋白，低脂肪、含有豐富的鈣質的減肥食品，可以補充身體所需的蛋白質，其中的鈣質還能促進脂肪的分解。

　　4、水果蔬菜不能缺：芹菜、韭菜、南瓜、蘋果、西瓜等蔬菜水果中的蛋白質和碳水化合物不易轉變為脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纖維素還能阻止營養成分的吸收，減少脂肪堆積。水果蔬菜中富含的維生素C、B、葉酸等，可以補充減肥期間節制飲食引起的維生素攝入不足。

　　5、盡可能多喝水：水分可以起到促進脂肪分解的作用，體內毒素的代謝也全靠水來轉運，進行減肥運動時，補水就更加重要。另外飯前20分鐘喝一杯溫水，可以抑制過強的食欲。

　　6、經常飲茶：茶葉中含有多種維生素、酚類和微量元素，可促進脂肪分解。

　　二、利用減脂營養品促進減肥

　　1、 左旋肉堿

　　左旋肉堿(L-carnitine)是脂肪代謝過程中一種酶的組成成分，能夠加快脂肪燃燒。紅肉及動物產品是其主要食物來源，但一般人只能從膳食中吸收50毫克。在減肥運動過程中，建議每日攝入量不應少于250-500毫克，因此有必要補充一些左旋肉堿的營養品從而達到加速消耗體脂的效果。

　　2、 膳食纖維

　　膳食纖維是一類食物中不被人體分解的、不可消化的、不提供熱量能量成分，在胃中能夠吸水膨脹，增加飽腹感，減少食欲，可以用于對抗饑餓感，還能延緩糖的吸收。減肥期間僅僅通過飲食增加膳食纖維攝入量于減肥是不夠的，所以有必要進行額外補充。在魔芋中膳食纖維含量相當高，可以選擇魔芋類產品，并配合飲水以產生飽腹感來節制食欲。

　　3、 多種維生素

　　減肥期間，由于限制飲食的緣故，會造成維生素A、C、B、E等的攝入不足，且減肥運動使身體代謝水平提高，消耗的維生素量上升。運動出汗，也使得一些維生素隨汗液排出體外。這些因素都會造成維生素缺乏，這時就有必要使用復合維生素補充劑以滿足減肥期間的需要。另外維生素E和番茄紅素還有抗自由基氧化作用，可以消除減肥運動時產生的大量自由基對機體細胞的損傷。

　　4、 鈣

　　鈣能顯著地抑制生成脂肪的機制，改變分解脂肪的速度。當減肥者進食高鈣飲食時，他們的脂肪也會顯著減少。營養調查表明中國的鈣攝入量普遍不足，只能達到推薦量的一半，因此每天都要補充鈣劑。鈣與維生素D同用吸收效果更好。

　　5、 礦物質及微量元素

　　減肥過程要配合運動，出汗量增加，體內的鈉、鉀、鎂、等無機鹽也隨汗液流失，造成體內電解質紊亂，體力下降。這時就要及時補充含有這些礦物質和微量元素的營養補充品，以滿足需要。

【健身減肥飲食計劃】相關文章：

健身房減肥健身一周計劃06-18

男士健身飲食計劃表08-29

最健康的減肥飲食06-21

健身養生減肥動作要領05-12

流行的健身減肥方法介紹05-10

piu健身操減肥10-12

健身期間的飲食注意事項05-08

一周健身減肥食譜05-14

鄭多燕減肥健身舞08-11

健身操可以減肥嗎06-08