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專業(yè)版最新最全俄式挺身訓練教程
俄式挺身對手腕、三角肌，以及軀干的所有穩(wěn)定肌群要求特別高，這個動作被稱為肌肉煉獄。訓練過程非常痛苦，進步極慢，收效甚微，一旦落入平臺期可能會有幾個月在原地踏步，很多人還由于這個動作出現了手腕韌帶拉傷和肩關節(jié)疼痛，有很多人因此放棄，但是正是這些東西也激勵了更多人迎難而上。俄式挺身仿佛不再是一個動作，而形成了一種文化，國外有專門的Planche論壇，研究和交流以俄式挺身為主的一系列手平衡技巧訓練，能做俄式挺身不僅僅是身體素質良好的反應，更多的變成了一種榮譽，對一個人的極度認可。目前街頭健身、跑酷、街舞等項目中也有越來越多的人正在實現他們的這個夢想。
動作難度:★★★★★★★☆
俄式挺身訓練教程:
第一階段:完成團身支撐動作。
第一個階段需要完成的動作叫團身支撐，即保持團身的姿勢，雙手支撐身體離開地面，完成這個動作需要腹直肌力量耐力和手腕、肩部力量耐力，如果你沒有任何基礎，按下面的動作開始練習。
訓練動作:平地金剛+懸掛收腿。
訓練總量:各60次。
訓練安排:每組15次，4組，每組休息1一2分鐘。
訓練頻率:每周2次訓練，每次訓練間隔2天。
強度增加頻率:每隔I周增加單組重復次數2一3次，平地金剛可以增加的多一些。
訓練目標(完成動作):平地金剛可以達到一次完成30次;懸掛收腿要求單次最高完成20次;達到上面兩項要求，團身支撐動作基本可以維持5一10秒。。
訓練周期:一般4周。
懸掛收腿鍛煉方法
1、雙手與肩同寬，正握單桿，腰腹收緊，保持軀干穩(wěn)定。
2、屈膝收腹，反卷腰椎，讓膝蓋貼到胸或者肩。
3、回原位，重復這個動作。
動作難度:★★★☆
團身支撐鍛煉方法
團身支撐鍛煉方法:雙手支撐身體，雙腿屈膝騰空于在兩手之間。
動作難度:★★★★
第二階段:將團身支撐動作堅持到30秒。
鍛煉目的:就是提高手腕、肩部以及腹部的基礎力量耐力，為下一階段做準備，以下是訓練表。
訓練動作:團身支撐。
訓練總量:1分鐘。
訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。
訓練頻率:每周2次訓練，每次訓練間隔2天。
強度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓練總量不變。
訓練目標(完成動作):要求團身支撐單次穩(wěn)定時間堅持到30秒。
訓練周期:一般4一6周。
第三階段:練會高位團身支撐動作。
只有完成了這個動作，俄式俯臥撐后續(xù)的練習才會比較輕松看得到希望，這個動作需要比較強的肩部力量和腹橫肌力量在后續(xù)的所有動作訓練中都及得到，下面是練習表。
訓練動作:貼墻倒立(動作要領見慢起手倒立)+雙桿頂肩+高位團身支撐。
訓練總量:貼墻倒立，團身支撐都是達到1分鐘，雙桿頂肩60次。
訓練安排:1)貼墻倒立和雙桿頂肩一起練習，團身支撐隔天練習;2)貼墻倒立15一20秒1組，3組，雙桿頂肩10次一組，6組;3)團身支撐30秒1組，2組;4)組間休息時間都是2分鐘。
訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天;團身支撐1周只練1次。
強度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓練總量不變。
訓練目標(完成動作):1)貼墻倒立1分鐘，雙桿頂肩單次最高次數15一20次;2)團身支撐1分鐘;3)達到上而目標后，平地練習高位團身支撐，可以堅持5秒即可。
訓練周期:一般6一8周。
注意:如果你是直接練習俄式挺身，沒有倒立基礎，貼墻倒立這個動作和倒立訓練表中的沖肩動作都必須練習。
雙桿頂肩鍛煉方法
1、雙桿支撐，腰腹收緊，肩關節(jié)收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、可以稍微見動身體，吸腹頂肩弓背，盡量抬高臀部至與肩同高的位置。
3、雙腳落在雙桿上。
4、如果肩部力量弱先屈腿落桿，肩部力量好可以直腿落。
動作難度:★★★★
高位團身支撐鍛煉方法:雙臂伸直，屈膝收腹，膝蓋貼緊胸部，雙腿騰空于雙臂之間，臀部保持比肩稍寬的位置。
動作難度:★★★★☆
第四階段:高位團身支撐堅持到1分鐘。
這個階段要求將高位團身支撐的姿勢維持到一次堅持1分鐘。經過這個階段訓練可以給你的俄式俯臥撐打下非常良好的基礎，但是如果之前幾個階段沒有認真訓練，這個階段也比較痛苦。
訓練動作:高位團身支撐。
訓練總量:1分鐘。
訓練安排:每組10秒，6組，每組休息1一2分鐘。
訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天。
強度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間5一10秒，訓練總量不變。
訓練目標(完成動作):要求高位團身支撐單次穩(wěn)定時間堅持到1分鐘。
訓練周期:一般6一10周。
第五階段:學會90度屈腿支撐。
確切地說，練到這里，你已經到了一個更高的層次，這個動作其實就是俄式挺身的雛形，訓練方法、訓練目標和安排和第4階段一模一樣，只是換了一個動作，我就不重復寫訓練表了，這個階段可能要持續(xù)12周的時間。
90度屈腿支撐鍛煉方法
1、起始位置是高位團身支撐姿勢。
2、雙臂伸直，重心稍前傾，完全伸直后背，打開髖關節(jié)至90度，雙腿懸空，膝蓋保持彎曲(如果手腕難受可以指尖沖兩側來減少壓力)。
第六階段:完成分腿俄式挺身
當你做90度屈腿支撐能堅持1分鐘，休息3一5天，可以進入到分腿俄式挺身訓練階段，這個階段你的手腕和肩部力量已經足夠了，你需要加強腹橫肌訓練，同時額外訓練的肌肉是臀中肌，確保你分腿挺身時髖關節(jié)能穩(wěn)定，訓練參考下表:
訓練動作:90度屈腿支撐+雙桿頂肩+側猴子+分腿俄式挺身。
訓練總最:90度屈腿支撐1分鐘，雙桿頂肩和側猴子各完成60次。
訓練安排:1) 90度屈腿支撐30秒1組，完成2組，組間休息2分鐘;2)雙桿頂肩和側猴子20次1組，完成3組，組間休息2分鐘;3)這3個動作1周練習2次;4)分腿俄式挺身1周練習1次即可。
訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天。
強度增加頻率:分腿俄式挺身每隔1周增加1一2秒，其他訓練內容不增加。
訓練目標(完成動作):分腿俄式挺身5秒。
訓練周期:一般4一6周。
分腿俄式挺身鍛煉方法
1、起始位置高位團身支撐(如果手腕難受可以指尖沖兩側來減少壓力)。
2、過渡至90度屈腿支撐。
3、90度屈腿支撐姿勢，打開雙腿并且依靠臀中肌力量將腿盡量抬至和臀部齊平的位置。
動作難度:★★★★★★
第七階段:分腿俄式挺身堅持到20秒。
分腿俄式挺身可以堅持到5秒時，就將分腿俄式挺身延長到單次最高15一20秒，訓練總時間為1分鐘，這是第七階段的目標。
訓練動作:分腿俄式挺身。
訓練總量:1分鐘。
訓練安排:每組5秒，12組，每組休息1一2分鐘。
訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天。
強度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間2一5秒，訓練總量不變。
訓練目標(完成動作):要求單次穩(wěn)定時間堅持到15一20秒。
訓練周期:一般6一10周。
第八階段:實現并腿俄式挺身
當你分腿俄式挺身能單次堅持15一20秒時，你的上肢力量已經足夠，可以進入到并腿俄式挺身階段訓練，我的經驗是15秒分腿挺身換2秒并腿挺身，當然這期間需要特別的平衡訓練來保證你達到并腿俄式挺身的身體角度，還需要訓練你整個后背功能鏈來提高并腿俄式挺身所需的穩(wěn)定性，只有這樣才能保持最終并腿挺身的實現。下面是訓練表:
訓練動作:分腿俄式挺身+貼髖俯臥撐+靠墻沖肩+單腿肩橋+對側背起。
訓練總量:分腿挺身1分鐘，貼髖俯臥撐30個，靠墻沖肩30次單腿肩橋60次，對側背起60次。
訓練安排:1)分腿挺身每組10秒，6組，組間休息1一2分鐘;2)貼髖俯臥撐每組6個，5組，組間休息2分鐘;3)靠墻沖肩每組5個，6組，組間休息2分鐘;4)單腿肩橋兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘;5)對側背起兩側各20次/組，3組，組間休息1一2分鐘。
訓練頻率:每周3次訓練，每次訓練間隔1天。
強度增加頻率:每隔1周增加單組持續(xù)時間2一5秒或單組重復次數1一2次。
訓練目標(完成動作):分腿挺身穩(wěn)定在20秒;貼髖俯臥撐每組最高完成10個;靠墻沖肩每組最高完成10個;以上3個動作達到要求后，并腿俄式挺身基本能穩(wěn)定3秒。
訓練周期:一般6一8周。
貼髖俯臥撐鍛煉方法
1、俯臥，雙手指尖沖兩側，雙手掌根貼在兩側髂骨位置。
2、肩部與軀干同時發(fā)力，將身體保持一條直線推離地面。
3、全部撐起身體，維持身體一條直線。
動作難度:★★★★☆
靠墻沖肩鍛煉方法
1、雙手撐地，如果手腕部舒服就指尖沖兩側，雙腳蹬墻，腳在稍高過頭的位置，手和墻面距離比自己雙腿長度稍長。
2、維持肩部穩(wěn)定，緩慢伸直雙腿，重心前傾。
3、軀干完全伸直，維持俄式挺身的姿勢1秒。
4、頂肩推回到起始位置。
動作難度:★★★★★☆
單腿肩橋鍛煉方法
1、仰臥，雙腿抬高并伸直，后背貼地。
2、緩慢抬起整個后背，下肢做單腿支撐，支撐腿膝蓋稍稍彎曲，另一條腿抬高懸空，讓軀干保持一條直線，最高點保持2秒。
3、回起始位置。
動作難度:★★★★
注意:兩側都要練習。
對側背起鍛煉方法
1、俯臥，伸直四肢。
2、上肢以肩為軸，下肢以髖為軸，對側上肢和下肢同時緩慢抬起向上延伸，到最高點保持2秒。
3、回起始位置，重復這個動作，做完一側做另外一側練習。
動作難度:★★★☆
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