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跑步機健身方法及益處
跑步是一種全身運動,它能使全身的肌肉有節律的收縮和松弛,使肌肉纖 維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標志之一。下面是小編為大家分享跑步機健身方法及益處,歡迎大家閱讀瀏覽。
運動要領
站在跑步機平臺上,頭部抬起,眼向前平視,上體微微 前傾,肩部和臀部處于水平,不要上下起伏。兩手臀前后擺 動輕松自如,步幅適中,腳著地時應直接落在人體前下方, 用前腳掌或全腳掌著地,上體不要左右搖晃,腳落地時要輕 盈,雙腿蹬擺要充分,自然呼吸。
運動量安棑
每周鍛煉3〜5次。
青年人鍛煉30分鐘:
、俨叫5分鐘一慢跑5分鐘一中速跑10分鐘一慢跑5分鐘一步行5分鐘。
中年人鍛煉20分鐘:
步行5分鐘一慢跑5分鐘一中速跑3分鐘一慢跑5分鐘步行2分鐘。
老年人鍛煉10分鐘:
步行5分鐘一慢跑3分鐘一步行2分鐘。
鍛煉時可以根據自身的體力情況調整速度,并注意室內 空氣流通。
跑步機益處:
一、不受天候影響
這應該是跑者使用跑步機最主要的理由,不論刮風、下雨、大太陽、寒流、臺風、沙塵暴等各種天候,跑者都能在跑步機上進行訓練。
二、具有緩沖效果
對于跑步的初學者、年紀較大、與傷后復建的跑者來說,跑步機所具有的緩沖效果能吸收雙腳落地時對于下肢的沖擊,踝關節、膝關節、髖關節的負擔也會減輕不少。
三、穩定與安全的訓練環境
撇開操作不當的風險,跑步機相對于戶外跑步來說是較為安全的,尤其是對于住家附近沒有操場、只能夜跑的跑者來說,晚上在交通紛亂的馬路上跑步還是有些危險;在跑步機上練跑,按下開始鍵后就不會中斷、沒有汽機車、不用過馬路、不會有人擋道,能讓跑者全心專注于跑步。
四、能自由搭配多種訓練
有時你也許想在一成不變的慢跑或訓練中做點變化:先從輕松跑開始,長間歇加速,加個爬坡、陡升,回到平地,再來幾趟短間歇,最后慢跑收操。
五、調整跑姿的好幫手
在跑步機上跑步時,因為環境較密閉且安靜,跑姿的缺點會被放大,如左右腳落地的力量不同、步距差異、身體歪斜等,都會很明顯地感受出來,若跑步機前方有鏡子,更可以連同上半身一起檢視,有助于跑者調整自己的動作,保持平衡流暢的跑姿。
跑步機跑步的好處
一、跑步是一種全身運動,它能使全身的肌肉有節律的收縮和松弛,使肌肉纖 維增多,蛋白質含量增高。肌肉發達是健美的標志之一。
二、骨骼是身體的支架,人體活動的杠桿。處在生長發育期的青少年,堅持跑步能改善血液循環,增加骨細胞營養物質的供應,提高骨細胞的生長能力,從而促進了骨的正常發育。老年人,新陳代謝減弱,肌肉逐漸萎縮,骨骼出現退行性改變,骨與關節疾病也越來越多。堅持跑步能加強新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預防老年性骨與關節病的發生,從而使您延緩衰老。
三、心臟是全身血液供應的總樞紐,生命的動力。長期堅持跑步,會使您心肌強壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運動員的心臟比一般人大,外形豐滿,搏動有力。一般人心臟容血量為765—785毫升,而堅持鍛練的人容血量可達1015—1027毫升,心跳可比正常人減慢10—20次/分,這樣心臟的工作就減輕了負擔。另一方面,跑步能增強心臟的耐受力,大家知道,一般人當心跳超過100次/分時,就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人,可忍受到150次/分。
四、人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機能健康的重要標志是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發達,肺活量增加1—2升,有訓練的運動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。
五、跑步可以使胃腸蠕動力增強,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食欲,補充了營養,強壯了體質。
六、跑步對婦女來說,有助于調節月經,減少婦科疾病。美國婦產科醫生香戈介德對1979年紐約馬拉松長跑394名女運動員的月經周期進行了調查,發現26%的月經失調的婦女恢復了正常周期,17%的閉經婦女恢復了月經。這是因為跑步增加了新陳代謝,促進了消化吸收,調節了神經系統功能,改善了內分泌功能。
七、跑步能磨煉人的意志和毅力,增強韌性和耐心,提高靈敏度,促進對環境的適應能力。長期堅持運動的人,在完成定量工作時有三大特點:一是行動快;二是潛力大,能發揮最大的機能潛力去完成任務;三是恢復快,疲勞消除快亦徹底,能迅速恢復到平靜水平。
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