下身肥胖減肥健身計劃

2017下身肥胖減肥健身計劃

　　下身肥胖的朋友們，我們應(yīng)該怎樣減肥呢?下面是由小編為大家分享2017下身肥胖減肥健身計劃，歡迎大家閱讀。

　　下身肥胖原因1：久坐不動

　　上班族每天上班一坐就是八個鐘頭，坐久了，屁股當(dāng)然變得又寬又大啦。

　　下身肥胖原因2：蹺腿坐著，一邊悠哉一邊胖

　　此刻，你可能正窩在沙發(fā)里，蹺著腿在讀這篇文章。無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環(huán)，導(dǎo)致下半身浮腫。再不好好做浮腫護(hù)理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴(yán)重影響下身循環(huán)，導(dǎo)致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。

　　下身肥胖原因3：褲子尺寸不合

　　緊身牛仔褲、束身內(nèi)衣等緊身衣物，甚至迷你裙、無袖衫等性感穿著，都會讓下身發(fā)胖。因為太緊身的服裝會阻礙腿部正常運動，還會阻礙腰腿部位血液循環(huán);短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環(huán)，導(dǎo)致脂肪堆積。內(nèi)褲如果太大，會使臀部肉肉缺乏足夠的支撐力而下垂、外擴(kuò)，而內(nèi)褲太小或太緊，則會把肉肉擠出來，臀部變形在所難免。

　　下身肥胖原因4：長時間站立

　　有些人因為工作關(guān)系必須長時間站立(如專柜*河蟹*)，久而久之小腿肌肉變得非常結(jié)實，甚至影響美觀。另外，運動方式不正確或是長時間站著，造成蘿卜腿或小腿浮腫。

　　下身肥胖原因5：飲食高熱量、重口味

　　大多數(shù)腿部肥胖者都不注意飲食，不僅喜歡吃高熱量的甜點及油炸食物，吃飽后又習(xí)慣坐著，慢慢的，臀部及大腿就開始囤積脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 攝取過多的鹽分也發(fā)生腿部浮腫。肌肉網(wǎng)有不少健身飲食，大家可以參考一下。

　　下身肥胖原因6：雌激素分泌紊亂(特指女性)

　　讓你散發(fā)女性魅力的雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍?zhǔn)住ｐI一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導(dǎo)致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。

　　下身肥胖原因7：趿拉趿拉走路

　　平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。但走路姿勢不對，或鞋子穿得不對，不僅減不了肥，還可能變得更胖，甚至嚴(yán)重影響足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全無法燃燒腿部脂肪，反而小腿會變得更粗壯。

　　此型瘦身要點：

　　1：健康飲食

　　梨型身材的人囤積在下半身的脂肪非常頑固，一般說來，如果是脂肪型的下身肥胖，想減肥相對容易一些，堅持運動和飲食調(diào)節(jié)，大約兩三個月有效果。但是如果是肌肉中夾雜著很多脂肪的類型，則要時間久一些。所有減肥成功經(jīng)驗的網(wǎng)友都花了半年以上才會有效果。

　　2：適當(dāng)運動

　　3：良好姿態(tài)

　　健身訓(xùn)練計劃應(yīng)遵循如下：

　　其一：健康飲食

　　其二：針對下身特別運動

　　西洋梨體型的人囤積在下半身的脂肪非常頑固，除了嚴(yán)格控制脂肪攝取量以外，配合鍛煉臀部、大腿、小腿肚等局部運動會更有效果。特別進(jìn)行對肌肉增加負(fù)荷的下半身肌力運動。

　　溫馨提醒：由于下半身肥胖，許多人特別不愛運動，所以必須從日常生活中的小地方做起，像和電梯說拜拜，有樓梯的地方就爬樓梯;做些瑜珈或簡單的伸展運動;鍛鏈下半身的肌力操都是不錯的方法。

　　其三：肌肉的線條規(guī)劃

　　可以練器械來讓腿部肌肉繃緊，經(jīng)常拉韌帶能幫助拉長腿部肌肉的線條，這樣會看上去細(xì)一點。適合的運動有形體芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通過身體的拉伸來達(dá)到視覺上的延伸感。

　　其四：促進(jìn)血液循環(huán)

　　如果在下身肥胖的同時伴隨著肌肉松軟、水腫、手腳冰冷等現(xiàn)象，則建議在健身 的同時要多泡澡或泡腳，每周至少三次，以促進(jìn)血液循環(huán)并強(qiáng)化新陳代謝。

　　溫馨提示：運動后要多喝溫?zé)岬娘嬃匣虿杷?一般來說喝200毫升左右就可以了。

　　絕不能喝冰冷的飲料，否則減肥的成功機(jī)率會降低。另外，不要吃白糖，可用紅糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各種方便食品都不要多吃。

　　關(guān)于下半身肥胖人群的飲食指導(dǎo)：

　　其一：拒絕高脂肪

　　可選低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是讓你下身也來越胖的元兇，如果你更愛惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要這么恐怖了，可吃些麻糬、紅豆餅是沒有關(guān)系的;喜歡吃冰淇淋的人請你以刨冰或果凍解饞，同時，請慎選飯后甜點!

　　其二：少吃脂肪多吃蛋白質(zhì)

　　可多選魚、貝類、豆制品 西洋梨體型的人，吃進(jìn)去的脂肪幾乎會全數(shù)囤積在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉類，請控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是減肥大忌，盡量避免早餐吃的三明治、漢堡涂抹沙拉醬。

　　多吃魚、貝類或豆類制品補(bǔ)充營養(yǎng)，油類則以橄欖油或芝麻油作為替代，并謹(jǐn)守”1餐1小匙“的用油原則。同時多補(bǔ)充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白如蝦、魚類、瘦肉等。

　　針對下半身肥胖練習(xí)的經(jīng)典動作：

　　訓(xùn)練部位：大腿

　　箭步蹲 組數(shù)：1-3 次數(shù)：15-20

　　負(fù)重啞鈴下蹲 組數(shù)：1-3 次數(shù)：15-20

　　深蹲(選擇性) 組數(shù)：4 次數(shù)：20、15、10、8

　　訓(xùn)練部位：小腿

　　小腿提踵 組數(shù)：2-3 次數(shù)：15-20

　　要點1：

　　在水中行走與在陸地上行走大有不同。在水齊肩部時，人行走時的體重便可以減輕到只有陸地上的1/10，所以行走者體重對自身的壓力、沖擊力及磨擦力都減小很多。因此，關(guān)節(jié)、肌肉在完成一定運動量的時候不容易受傷。在水中行走阻力很大，走起來很費勁，消耗的能量比陸地行走時也大的多，不但有利于健體，而且可以消耗多余脂肪，有較好的減肥效果。 長時期堅持水中行走，可以很好地促進(jìn)新陳代謝。由于消耗能量大，可以明顯改善消化吸收，增進(jìn)食欲。

　　選擇性行走動作：

　　水中原地踏步、跳躍、倒著走、扭著走、繞“8”字、側(cè)身走等。

　　要點2：

　　除此以外，還可以做一些腿部拉伸的運動，加強(qiáng)大腿和臀部的鍛煉。

　　例如：蹬腿運動，舉臀運動

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