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減肥期間怎么安排飲食
在減肥的過程中，維持充足均衡的營(yíng)養(yǎng)是很有必要的，它不僅有助于身體的健康，也有利于將來減肥效果的維持。那么減肥期間應(yīng)該怎么安排飲食呢？下面的食物絕對(duì)不能少！
一、水
人體需要足夠的水份補(bǔ)充，以維持整個(gè)生理機(jī)能正常。每攝入一卡路里熱量的食物就要同時(shí)攝入一毫升的水分才能維持體內(nèi)代謝平衡。一般人每天需要攝入1.5～2升的水量，份量相當(dāng)于八杯(每杯200毫升左右)。
飲水還有助于腸胃的蠕動(dòng)和體內(nèi)垃圾的排出，還能撐飽肚子，對(duì)減肥很有好處。但并非把水灌入胃中就算好了，事實(shí)上，補(bǔ)水也是講究方法的，科學(xué)的做法是：
牛奶、果菜汁、湯等也要記入每天的飲水量，防止飲量過多為腎臟帶來負(fù)擔(dān)。
早晨空腹先喝一大杯水，可右側(cè)臥十五分鐘，這將有助于調(diào)肝膽機(jī)能及促進(jìn)正常排便。
均勻地喝，不要在一小時(shí)內(nèi)連續(xù)喝4大杯，然后又好幾個(gè)小時(shí)不喝。
飯后不宜喝太多的水。因?yàn)轱嬎嘀粫?huì)把胃中的消化液沖淡，影響食物消化吸收。
臨睡前不宜喝得太多。以免水分停滯全身組織中，變成水腫及形成眼袋。
最好是喝溫開水。冰水會(huì)刺激腸胃，使消化分泌受阻，令消化器官加重負(fù)荷，導(dǎo)致消化不良。
切忌飲用生水。
橙汁、可樂等含糖飲料口感雖好，但不宜多喝，糖類產(chǎn)生的熱量還是很可觀的。
夏季、運(yùn)動(dòng)等出汗多的時(shí)候可以適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水，補(bǔ)充流失的體液。
二、奶及奶制品
一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克鈣，6.7克蛋白質(zhì)，大量微量元素。每人每天需要800毫克鈣，80克蛋白質(zhì)。美國(guó)食品指南建議公眾一天應(yīng)喝3杯牛奶(600～750毫升)。
一項(xiàng)對(duì)三百二十三名夏威夷少女當(dāng)中的調(diào)研結(jié)果顯示，她們每天只要飲用美國(guó)食品指南建議的一半的牛奶量便能有效的減輕體重并縮小腰圍。
國(guó)外最新研究證實(shí)，人體缺鈣的時(shí)候會(huì)通過某種機(jī)制增加胰島素的釋放，而胰島素釋放本身會(huì)促進(jìn)脂肪合成，降低身體的散熱機(jī)能。這樣，人體的能量消耗減少，脂肪合成增加，就容易增加體重。此外，乳制品中還富含支鏈氨基酸，它也能減少脂肪的合成。
拋開它的減肥效果，奶及奶制品所含有的營(yíng)養(yǎng)也是非常豐富的，一天2杯(400～500毫升)有益無害。
三、水果及蔬菜
世界衛(wèi)生組織早在1990年就建議：一個(gè)人一天要吃至少5份水果和蔬菜。
人體中的維生素、無機(jī)鹽、微量元素和纖維素主要來自水果和蔬菜。水果含有豐富的有機(jī)酸和各種蛋白酶類，有助于消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收，有降血膽固醇的作用。新鮮蔬菜也含有大量人體必需的營(yíng)養(yǎng)成分。正常人每天攝入的水果量應(yīng)大于200克，新鮮蔬菜量應(yīng)大于400克，水果一般在飯后1小時(shí)左右吃比較適宜。
但是過量的水果和蔬菜(特別是水果)顯然會(huì)因?yàn)樘穷惖倪^多攝入而導(dǎo)致增重，美國(guó)政府建議不要超過9份(相當(dāng)于1000克水果和新鮮蔬菜)。
四、維生素
日常多種維生素是人體的營(yíng)養(yǎng)后備。我們每天吃的食物有時(shí)不能提供人體日常所需的所有營(yíng)養(yǎng)元素，這時(shí)多種維生素可以為那些哪怕是最謹(jǐn)慎小心的食客填補(bǔ)營(yíng)養(yǎng)缺口。
維生素A有助于提高人的免疫力，預(yù)防癌癥，保護(hù)人的視力。一個(gè)成人每天需要1000微克維生素A，但是過量攝入對(duì)身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜。
維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石。一般一天共需要2毫克維生素B6，它相當(dāng)于兩只大個(gè)香蕉的含量。最大日安全攝入量50mg。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。
維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗哮喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過程。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國(guó)專家認(rèn)為，每人每天維生素C的用量應(yīng)為200—300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預(yù)防感冒。吸煙的人更應(yīng)該多食用維生素C。
維生素E主要作用是：抗氧化劑，降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障。核桃和花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。每天推薦服用量為10毫克，最大日安全攝入量不超過20毫克。
五、油
主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每人每日油脂的攝入量為25克。
有人認(rèn)為油脂中脂肪、膽固醇含量高，吃了容易得動(dòng)脈硬化、冠心病，而害伯吃油脂類的食物。這是不對(duì)的。油脂有很多重要的生理功能，如給機(jī)體提供熱能，促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，提供不飽和脂肪酸，參與細(xì)胞結(jié)構(gòu)等。不飽和脂肪酸對(duì)改善血脂構(gòu)成、防止動(dòng)脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高，所以要適當(dāng)多吃植物油，少吃動(dòng)物油。
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