提高蔬菜攝入量，熟吃更有效

提高蔬菜攝入量，熟吃更有效

　　許多人在被問到哪種烹飪方式最能攝入攝入營養素時，都認為蔬菜用生吃沙拉的方式更有營養，然而研究發現，如西紅柿、胡蘿卜等蔬菜，其中含有的番茄紅素、β-胡蘿卜素等營養素在加熱后吸收率更高。在此之上，知道“將蔬菜加熱后細胞壁遭到破壞，因此蔬菜的營養會被人體吸收”的人不超過被調查者的1%。

　　熟吃蔬菜有幾大好處不可不知

　　1、熟吃蔬菜比較衛生。因為加熱能破壞其中的有機磷農藥，除去一部分草酸和亞硝酸鹽，殺滅細菌和寄生蟲卵，大大提高安全性。如大腸桿菌之類的病菌也難奈沸水或熱油的洗禮，一些抗營養因素和破壞維生素的氧化酶類，也能在加熱的過程中被殺滅。安全才能營養，沒有安全談何營養?

　　2、烹調可以提高綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中的維生素K和類胡蘿卜素的利用率。因為這兩類物質都屬于脂溶性維生素，油脂的存在促進其吸收利用。另外，加熱烹調使細胞壁軟化，促進胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素的溶出，提高吸收利用率。

　　3、烹調可以提高蔬菜中鈣、鎂元素的利用率。綠葉蔬菜也是鈣、鎂的良好來源，但大部分綠葉蔬菜中存在草酸，它不利于鈣和鎂的吸收。而在烹調加工中，只要經過焯燙步驟，再進行炒或涼拌，即可除去大部分草酸，從而促進鈣和鎂等礦物質的吸收。

　　4、烹調可以大幅度地提高蔬菜的食用數量。生吃盡管營養素毫無損失，但總的食用數量很難提高。按照我國營養學會的推薦，每日要吃300-500克蔬菜，最好一半是深綠色蔬菜。如生吃200克菠菜、油菜、芥藍、綠菜花、茼蒿、茴香等深綠蔬菜，根本就不能吃，更談不上美味。南瓜生吃能嚼得動嗎?所以，完全生食蔬菜的生活，蔬菜品種會大大受到限制，而且食用數量也很難達到。

　　5、烹調可以軟化纖維，縮小體積。對于腸胃虛弱、消化不良、容易腹脹和腹瀉的人有好處。因為生蔬菜中含有較多未經軟化的纖維，對腸胃有一定的刺激作用。所以，便秘的人適合多吃生蔬菜。

　　6、烹調還可以破壞一些蔬菜中的有毒有害成分。如豆角、豌豆、毛豆之類蔬菜，生吃有毒性，通過加熱充分破壞其中的血細胞凝集素、皂甙等有毒有害物質，可以放心食用。

　　并非加熱一定會致營養素流失

　　之所以人們認為生吃蔬菜對營養素保留最有效，這是因為蔬菜中含有大量維生素C、維生素B族等水溶性維生素，這些維生素在高溫、水浸泡等條件下極易流失，也因此，大多數人認為蔬菜不應加熱。

　　盡管水溶性維生素在水浸泡及高溫條件下的確較容易流失，但這與烹飪方式也有極大關系，與蔬菜在水中浸泡時間的長度、加熱的時間等也息息相關。比如，蔬菜在加熱時，一般不推薦長時間燉、煮、蒸，因為這些烹飪方式都需要小火慢燉，花費時間較長，同時蔬菜與水接觸的時間較長，營養素極易損失，比如“爛糊白菜”這樣的菜肴從營養角度來說并不是一道好菜，它其中幾乎不含有水溶性維生素，但它勝在白菜中的膳食纖維也獲得軟化，比較適合腸胃不好的人以及消化能力減弱的老年人食用。

　　那么，蔬菜如果要加熱烹飪，該怎么做才好呢?其實，蔬菜的做法用大火爆炒是最好的。當然，在炒菜時也應當注意不要等油冒煙了再將蔬菜下鍋，炒菜時食用油的用量也應當注意。在大火爆炒蔬菜時，由于蔬菜下入鍋中，油溫較高，蔬菜的溫度能夠一次性直接被提升較高，加上大火爆炒時，能在更短的時間里將蔬菜炒熟，減少蔬菜在高溫、水浸泡環境中的時間，進而有助于減少蔬菜中維生素的損失。同時，大火爆炒的蔬菜從口感來說，也更爽脆可口。

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