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      2. 芭蕾舞者如何壓腿

        時間:2024-08-26 03:43:39 芭蕾舞 我要投稿
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        芭蕾舞者如何壓腿

          壓腿是熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩。壓腿是芭蕾舞的基本功。壓腿能保護骨骼肌肉,有效預防傷病。今天,小編為您介紹的是芭蕾舞者如何壓腿,跟著一起來看看吧!

        芭蕾舞者如何壓腿

          (1) 正壓腿

          面對一定高度的物體,比如高臺、桌椅,雙腿并攏站立,抬起左腿將腳跟放在肋木上,腳尖蹦起,踝關節屈緊,兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直,挺腰,同時一定要收髖,這是許多人沒有注意到的地方,上體前屈,向前向下做振壓腿的動作,逐漸加大力量,然后換腿做。根據柔韌性程度,可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

          (2) 側壓腿

          身體側對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外撇,左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖蹦起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

          做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大,直到腳尖能接觸到后腦勺。

          (3) 后壓腿

          背對肋木,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

          該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

          壓腿的五大注意事項

          (1) 要穩——單腿站立時必須站穩,最好能有個扶手,避免搖晃失重跌倒;

          (2) 要短——每次3~5分鐘即可;

          (3) 要緩——壓腿的動作宜緩慢;

          (4) 要輕——壓腿用力不能過猛,以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;

          (5) 要松——壓腿之后不要馬上就結束鍛煉,還要做一些踢腿練習來放松調整。


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