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芭蕾舞如何塑身
幾乎每一個人都羨慕練芭蕾的人的修長的身材,羨慕他們保持身材的文雅方式,他們的優雅動作,和他們完美的雙腿。下面就來學學精心為你挑選的芭蕾舞者塑身法吧。
1、大幅度展開運動 收緊你的大腿和臀
A用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。雙腳分開約3英尺遠,腳尖朝外(如上面的展開式)。保持肩膀下沉,腹部收緊,向下收縮盆骨,彎曲膝蓋。盡可能的向上抬起你的腳后跟。
B保持盆骨收縮,擠壓你的臀部,同時把你的大腿和膝蓋后壓。(這是一個很微妙的動作。)保持這個姿勢一個節拍的時間,然后放松,重復做,在做動作的過程中始終保持腳尖著地,膝蓋彎曲。做2組,每組20次。
2、展開式 塑造大腿和小腿
A用你的一只手抓住椅子背或者柜臺來做為支撐,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。腳后跟并緊站立,腳尖朝外。然后慢慢得抬起腳后跟離開地面約2英尺遠,這樣你就用你的腳尖著地了。
B保持腹部收緊,肩膀下沉,背部挺直,膝蓋彎曲,放低身體至12英尺。保持一個節拍,回到初始位置,然后重復做。在做的過程中始終保持用腳尖著地。做2組,每組10次。
3、抬腿運動 收緊大腿,臀部和腹部
A右手放在椅子或者柜臺上,左手放在髖關節上。盡可能的向上抬起你的左腿,使其徑直抬起至身前。左腳腳尖繃緊,使你的腳尖輕微外轉。
B抬起,然后放低你的左腳幾英尺。做3組抬起運動,每組5次,每組之間把腳放在地上休息1秒鐘。在做的過程中保持站立的腿伸直,腹部收緊,換右腿重復做。
臀肌提升運動 收緊大腿和臀部
A把雙手放在椅子或柜臺上,但是不要把你整個體重都壓在上面。腹部收緊,收縮盆骨,把左腿向后伸直,腳尖繃緊。
B把左腿向身體側面抬起,保持右邊髖關節下沉,兩邊的髖關節都朝前。做2組,每組做20次。換右腿重復做。
4、卷曲式 協調腹部和腿部肌肉
A仰面躺在地上,向上徑直抬起右腿,同時收縮腹部,左腿抬離地面約1英尺,這樣雙腿就形成90度角,腳尖繃直。上半部身體卷曲,肩膀抬離地面,雙手抓住右小腿或者大腿。保持這個姿勢15到30秒鐘,保持胳膊肘抬起,肩膀離開耳朵,腹部收緊。
B換腿做,在做的過程中始終保持肩膀和頭部離開地面。每條腿做3次。
5、反方向俯臥撐 塑造手臂,肩膀和背部
A雙腿伸直坐著,雙臂放在身體兩側,雙掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收縮盆骨,盡可能的向上抬起你的臀部。
B彎曲你的胳膊肘,放低你的身體約2英尺,數1、2,然后把身體抬高。注意在做的過程中保持盆骨收縮,腹部收緊。做15次。
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