治療拖延癥的方法

時間：2022-12-12 16:44:51 心理學與生活我要投稿

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治療拖延癥的方法

　　治療拖延癥的方法一：

　　上大學以后，我開始有了拖延的毛病。立下目標無數，但時常卻動力奇缺，常常在網上瀏覽著各色的小說和帖子，或是玩很無聊的弱智在線小游戲，卻不愿碰專業書本或文獻一下，甚至哪怕deadline就在幾天之后，只有在deadline之前一點點時間才會因緊迫感而開始著手學習任務。這樣下來，學業上總體來說算是馬馬虎虎，但卻離自己的理想越來越遠�？傊褪菬o法完全地上進，又不愿徹底地墮落。

　　拖延的基礎，實際上是對自身很高甚至不切實際的期望。如果說完成任務是走過一塊一人寬、十米長的厚木板，那么當它放在地面上時，幾乎人人都可以輕松地走過。但對結果的高期望則像是將這塊木板架到了兩座高樓間十層樓高的地方，于是我們會害怕掉下去，即害怕失敗或害怕成功(比如我有時偷偷希望實驗不要成功，這樣我就可以不用面對之后更大強度的后續實驗，其實是害怕失敗的一種變體)，于是我們甚至不敢向前邁上一步。而deadline則是身后的一團火，當它離我們足夠近時，害怕被燒著的恐懼感戰勝了對掉下去的恐懼感，于是我們一下子沖了過去，在deadline前趕完了任務，盡管質量很難說。

　　更可怕的是，很多拖延的人(包括我自己)甚至很享受那種deadline過后突然一下放松的感覺，而且拖延的結果有時反而挺好(比如我本科時寫實驗報告，如果我拖到最后，我往往可能因為能夠和其他人討論并參考其他人的觀點而比我先完成要寫得更全面更好)。這種時候，我會在心里表揚自己很有“效率”。同時，長期這樣下來，盡管我不愿承認，但我潛意識里確實覺得自己如果花了很多時間成績卻平平，會是一件非常丟臉的事情。于是這一切的一切，都再次強化的拖延—— 即使結果不好，我也可以說，那是因為我沒盡全力，如果我真正努力，肯定會結果很好的(心理學上的高自尊人格)。

　　但我們不能永遠靠放火來逼自己走過木板，那樣的話，總會有燒著自己的一天;而且，那種壓抑的焦慮感和對自己不滿意的感覺也并不令人愉快。因此，最好的辦法是將木板的高度降低——不要對自己的結果(比如分數)太高的要求，認真完成就好。由于我們的天資和其它能力的限制，也許即使我們竭盡全力也無法像某些出眾人物一樣做得那么好，但不管怎么樣，絕大多數情況下，盡力的結果都會比我們不去努力要來得好得多，不是嗎?

　　對此在網上看到的一個帖子里有個非常有趣的方法。那位作者將一篇論文拖了幾個月之久都不愿開寫，她的心理師讓她不要管好壞，以她可以寫出的最差的論文為目標寫一篇出來作為試驗。作者照做了，然后驚訝地發現她寫出來的“最差”的文章竟然挺讓自己滿意的，感覺稍做修改就可以交給導師過目了。當然，有時寫出來的初稿和論文要求還是有差距的，比如要求12頁但初稿只有5頁。這種情況下作者就用了心理師教她的另一個方法：每次工作一個小時，目標是讓論文多一頁，同樣以“最差”為目標。這個方法實際就是大大降低了拖延者做事的心理成本和負擔，相當于把“木板”放到了“地面”上。不妨一試。

　　人的完美傾向，嚴重點就是完美主義，在拖延中也起了很大作用。當我想起幼時的遠大理想并希望為之努力時，我只要想起我的同學中無處不在的“牛人”，便會覺得自己已經浪費了太多時間，而且別人現在不僅比我強得多，更因為他自身的優勢而占有了比我更好的資源，所以我現在即使努力估計也趕不上他了，更別提什么遠大的理想了，于是就又開始了拖延。

　　事實上，這就像是一場馬拉松，你在開始因為種種原因落后于別人不少，于是你就開始糾結自己到底有沒有跑下去的必要，卻不努力去跑，于是被拉得更遠。這時，你望著遙遠的終點，感覺很絕望，都不想跑下去了。這時，如果你不去看不去想重點，也不去想別人，只看著自己的腳下跑——“管它呢，我先跑過這個小土丘再說。”就這樣一個小目標一個小目標地跑，最終你一定會跑到終點線，那時你也許會發現，你并不是最慢的，甚至是很不錯的。所以，專注于你努力的過程而非最后的結果，為你認真學習了一個下午或認真做了一個實驗而不是最后考試的那個A或一個漂亮的實驗結果而表揚自己，你會發現完成工作其實不怎么難。

　　另外，專注于當下對拖延者來說也是很需要注意的一個地方。這里說的專注于當下，不是指專注于你現在腦子里的想法和情緒，而是專注于你現在在做的或選擇要做的事情。其實，很多拖延的人恰恰就是太過關注自己一時的情緒，比如覺得自己不開心了，得放松一下，上上網……然后就開始了拖延。其實從心理學角度來說，過于關注自己一時的情緒是不懂得推遲滿足感的一種表現，就像小孩子想要一個玩具就非要馬上得到不可一樣，這樣的做法會大大削弱一個人的自制力。而且，心理學實驗表明，滿足自己一時的情緒需求并非最佳策略，從長期角度上來講，它會降低一個人的自我滿足感和幸福感而非增加，想想因為玩樂休閑而拖延了工作后自己的負罪感和焦慮感就知道了。

　　在這個方面，我個人認為森田療法的理念是很適用的。具體而言，就是不去理會那些打攪你的情緒波動(比如對自己說：“你要郁悶就郁悶吧，不管你了。”然后就不理會了)，順其自然，專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中，會泛起一圈圈漣漪，你若不理，湖面最終會自己平靜下來;倘若你過于注意那顆小石子，試圖把它撈出來，反而會激起更大的波瀾，使湖面不得平靜。豆瓣那個帖子的作者提供了一個方法，我覺得也是很有用的：把你當時因為一時情緒想要做的事情(比如上網、玩游戲、看電影、看小說等等)記下來，告訴自己等你做完工作就去做那些事情，然后就專心工作，等到工作結束再去做記下的事情。

　　此外，不要為未來過度操心也是專注當下的一個方面。這點很容易理解，我就不在此贅言了。

　　同時，對于已經發生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中，客觀地更好地理解當下的狀況，進而為以后做打算。這一點可以和前文提到的“馬拉松”的例子聯系起來，只有真正面對和接受了你落后于別人的事實，你才不會為“我想得第一可是卻落后別人那么多”之類的想法而糾結，進而才能以現實為基礎，踏踏實實地努力去跑。

　　我想大多數有拖延情況的人也許都還沒到嚴重成“癥”的地步，但也或多或少地被它影響了生活，影響了對心中理想的追尋�？朔粋€問題并不簡單，需要自己給自己很多的支持與鼓勵，期間也許會有許多的反復，但只要我們的大方向是好的，我們就該肯定自己。

　　首先對于過高的期望(完美主義傾向)，解決的方案是：降低期望值，只是追求努力的過程。由于我們天資或其他能力的限制，即使我們盡最大的努力也有可能無法想某些出眾人物做的那樣好。但是要相信的一點是，努力的結果總比不努力的結果要來的好。其次，降低期望值，可以降低自己做事但是的心理負擔和成本。最后，降低期望值，就是關注自己腳下的路，一步一步的扎實的像終點前進，不在與其他人的比較中迷失自己，最終達到終點�？偨Y一下，就是降低期望值;相信只要努力的結果一定比不努力的結果要強;關注努力的過程勝過結果，不在與他人的比較中迷失自己。

　　其次，對于過于情緒化。前面提到的專注于過程，但是專注于過程不是要專注于自己腦中的情緒與想法，而是專注于自己正在做的或選擇要做的事情。心理學的實驗證明，過于專注于自己的想法，并且追求滿足于自己一時的想法，從長期來看，會降低自己的心理幸福感和滿足感。解決這個問題的方案是，不去理會那些打攪你的情緒波動(森田療法);少擔心未來，專注于當下;對于已經發生的不愉快的事情，或是對自己過去行為的不滿，面對和接受好了，不必逃避。但面對和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自責、痛苦等負面情緒中。

　　以上是治療拖延癥的良方，希望對大家有幫助。

　　治療拖延癥的方法二：

　　絕大多數的“拖延癥”患者在低效率的漩渦里掙扎時，并不知道自己做某些事效率不高。這其實是一種心理疾患。

　　某件工作是不是一定要等到火燒眉毛的緊要關頭或最后期限，才不得不打起精神去挑燈夜戰?上司要你寫一份材料，你是否會拖到最后幾天才動手，結果寫出來的東西非常糟糕，根本用不成?這就是辦公室拖延癥的表現。它害人害己，而且還有著和流行時尚一樣快的傳播速度。大連招聘網的職場專家說，最初你可能對團隊中某個伙伴的拖拉作風特別不滿，然后某一天你會突然發現，自己竟不知不覺間也患上了“拖延癥”!

　　有辦公室“拖延癥”的人，面對幾乎所有工作總是能拖就拖，雖然每想到還有任務沒完成都會很煩躁，可依然不想去做非要等到最后期限，才能悶頭完成。心理學家說，絕大多數的“拖延癥”患者在低效率的漩渦里掙扎時，并不知道自己做某些事效率不高。這其實是一種心理疾患。我們來看一個“拖延癥”患者的案例。

　　陳英35歲，任職于一家廣告公司，負責做策劃。他們公司的工作周期是半個月，也就是說她幾乎要每兩個星期就做出一個新策劃案。每次在新工作周期運轉之始，她總覺得時間綽綽有余，所以她總是心安理得優哉游哉。然而“找靈感”的時間總是過得特別快，拖著拖著，時間就將耗盡。她總是安慰自己說：“不是我不做，只是火候未到„„”但是不能否認，隨著時間的飛逝，她已開始變得焦躁和糾結。到了最后兩天，無論自己多么想提前完成任務，陳英總是覺得所做的工作不能讓自己滿意，或根本做不出來。錦州招聘網職場專家說，她的這種坐立不安，不得不自念緊箍咒，逼迫自己絞盡腦汁，最后才勉強按時完成了任務。這個過程充滿了焦慮感，非常難受。

　　其實“拖延癥”患者很清楚，這樣拖拉做事感覺很不好。每次當他們在最后期限內把事情趕完時，就如同死里逃生。不過那種劣質的快感、被壓迫出的所謂高效率，又會讓他們嘗試著下次再次冒險“走鋼絲”。

　　辦公室“拖延癥”在職場可以說是相當普遍，那么它到底是怎么形成的呢?心理學家認為，其原因主要有以下幾點。對自己的能力不自信對自己的能力沒有把握，害怕影響整個工作的進度，為別人帶來麻煩„„各種各樣的擔心，最終延誤工作的開展。尤其在受到上級或同事的催貝。心中更會感到焦慮，愈發害怕工作失誤，于是更想遠遠地逃避，從而加劇了恐懼心理，導致“拖延癥”越來越嚴重。對自己的能力過度自信些人對自己的能力抱有十足的信心，堅信到了期限一定能完成任務，于是不急不慌、慢條斯理地應付手頭遇到的事„„只是苦了旁邊的同事，為。這一個人的節奏，整個團隊的進度都被影響了。對工作有排斥感到不喜歡的工作，或大費周折、勞心費力的工作，心里就會不由自主地反感厭惡，總也提不起精神做事，于是能拖多久拖多久，不耗到最后一刻決不動手。

　　辦公室“拖延癥”猶如慢性毒藥，會逐漸侵蝕我們的工作熱忱和斗志，會對未來的職場生涯產生負面的影響，也會大大影響團隊合作，拖累團隊工作進程。在工作中，若不懂得時間管理，不從實際出發，眼高手低，習慣拖延，職場前景肯定不被看好。那么，我們該如何戰勝辦公室“拖延癥”呢?對此，西安招聘的專家給我們提供了以下參考意見。

　　(1)合理安排工作任務，規定期限。合理安排工作任務，把日常必要的工作制訂一份規范的流程出來，設定明確的時間表和完成期限。在工作中，必須不斷提醒自己嚴格執行工作“紀律”，否則就會受到懲罰。并且向同事和上級作出保證，讓別人的壓力成為自己勤快工作的動力。

　　(2)不要等到條件完美了再行動。如果你想等條件都完美了才開始行動，那很可能你永遠都不會開始�，F實世界中沒有完美的開始時間，你必須在問題出現的時候就行動起來并把它們處理好。

　　(3)不要等到有靈感的時候再行動。人們對創造性工作最大的誤解之一，就是認為只有靈感來了才能工作。這樣的話，你能工作的時間就會很少。與其等待，不如機械地發動你的創造力馬達。如果你需要寫點東西，那么強制自己坐下來，落筆，靈機一動，亂圖亂畫，通過移動雙手來刺激思緒、激發靈感。

　　(4)將眼前的工作做好。把注意力集中在你目前可以做的事情上。不要煩惱上星期理應做什么，也不要煩惱明天可能會做什么，你能夠左右的時間只有現在。如果你過多思考過去或將來，你將一事無成。明天或下周的事也許是永遠都不會發生的。

　　(5)別做一些無益的事。人們在開會前一般都會做些社交活動或聊聊天，如果你不避開這些讓人分心的事情，它們就會花掉你很多時間。因此，對于這些浪費時間的事，能避免就避免。

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