考試過度焦慮的那些事

關于考試過度焦慮的那些事

　　考試過度焦慮?下面小編就跟廣大考生聊聊關于考試過度焦慮的那些事吧!

　　考試過度焦慮時發生著什么?

　　我們想象一下這樣的考試過度焦慮的場景出現，發生著什么?

　　我們直接關注的是可能有些會做的題現在想不起來了，自己心情有些急，越著急可能越想不起來。到一定程度，有些同學就會有這樣的描述，“大腦一片空白”。

　　如果發生這樣的情況，我們可以慢一些，覺察一下自身，看看這個時候，我們的身體有什么反應與平時是不一樣的?有可能心跳有一些快，有些同學手心會出汗，有些同學肌肉會有些微的抖動，有些同學可能握不住筆，無法書寫，有些同學胸口有些悶，等等。

　　我們再仔細覺察一下自己，這個時候，我們可能還在自言自語的說，這怎么辦呢，怎么會想不起來呢?這回又考不過旁邊的同學了，回去又要被媽媽說了。甚至，有完了，這次考試又不行了，……

　　這時我們也可能會對一些小的細節過敏。比如同考場的同學翻試卷，會想他肯定考得比我快。監考老師向我看了一下，會想，會不會是老師懷疑我作弊了?一看到一道長一點的試題，立即反應，這題肯定很難，我一定做不出來了。胸口有些悶，立即就會想，我可能是生病了，這下子考不好了。這些都進一步加劇了焦慮的情緒。

　　再向微觀里探究，如果這個時候高明的醫生用先過的儀器來對我們的身體進行掃描和測量。會發現，心臟跳動比平時要快，血壓比平時要高一些，去甲腎上腺素等激素處于很高的水平。這種情況下，如果進行一場短跑比賽，可謂正當其時。問題是，在考試的時候，我們不需要運動，我們需要安靜的進行腦力思考呢!

　　為什么會這樣呢?

　　考試過度焦慮背后的進化心理學

　　原始森林里，一群原始人在緩慢的行走著，說著他們常用的話語。突然，一聲怪叫傳來，這些原始人不約而同的采取行動，立即往樹上跑，不在樹旁邊的，也會找個巖石躲起來看一下。這時，不用思考，也來不及思考，首要的就是行動，先離開危險的環境再說。

　　我們說，這是本能，這是人類應對復雜的環境而要生存下來的本能，而能的活動幾乎都是自動運行的，因為時間的緊迫性不容許有片刻的遲疑。

　　生存是第一位的，原始人首先要保證能夠活下來。為了能活下來，這時人的運動功能得到強化，先作出反應，然后再看情況采取后續的行為。不然，在那樣惡劣的環境里，是活不下來的。我們是能夠優先活下來的人群的后代。

　　一個孩子，從來沒見過蛇，也從來沒聽說過蛇，但是他看到蛇的時候，還是很害怕。怕蛇，已成為一種應對模式寫在人類的基因里了。

　　生存優先，已作為程序自動設定在人類的基因里面。

　　考場上過度焦慮的孩子，很多也是啟動了這樣的程序。考試太重要了，與我的生命一樣重要，于是警報響起。這個時候，不管威脅的來源是什么，丘腦獲得的信息是“危險”， 腦干會釋放去甲腎上腺素，激活整個大腦。交感神經系統會像棵圣誕樹一樣閃閃發亮，向身體里的主要器官和肌肉群發出信號，讓它們做好或戰或逃的準備。在此情況 下，全身的氧氣和葡萄糖優先用于心臟劇烈的跳動和全身肌肉的運動上去。相應的，大腦獲得的營養物質過少，大腦的思維受到抑制，這時很容易就有“大腦一片空白”的感覺了。

　　大腦只占人體總體重的2%，但是氧氣和葡萄糖的消耗量卻是人體全身消耗量20%--25%。如果氧氣和葡萄糖的消耗量不足，大腦的功能就會受到一些影響。生活中很多事例能說明這類的問題：暴跳如雷的人是不容易作出清晰的判斷的;一個正在進行長跑的運動員，同時讓他進行復雜的數學運算，就有些難為他了。優先保證大腦能獲得充足的營養供應是考試成功的重要條件。

　　影響考試過度焦慮的因素

　　考試焦慮與能力水平有關，即學習能力相對較弱或學習效果較差的同學，容易產生考試焦慮。俗語說，會者不難，難者不會，自己對自己的學習充滿信心，知道自己的水平足以應對任何考試，也就沒有怕這一回事兒了。所以，平常認真學好每一個知識點，訓練好自己每一個考試說明所要求的能力，就能夠從容應對考試了。

　　考試焦慮與抱負水平有關，即越希望自己獲得好成績就越容易產生焦慮。我們要正確的認識和評價自己的實力，不要過高，也不要過低。我們不妨這樣做，先確定一個保底的目標，就是無論怎么差，我都會達到的目標，先接受這個目標。然后確定一個中等目標和一個最理想的目標。這樣，從最低目標開始，向最高目標奮斗�？嫉煤�，會增加自己的自信心;考得不好，自己也沒有大的情緒波動。

　　考試焦慮與競爭水平有關，即越是害怕競爭，且缺乏競爭經驗的，就越容易產生焦慮。每一次平時的考試都是在為最后的考試積累經驗和教訓，成功的是經驗，失敗的是教訓，都對自己有益。沒有失敗，只有回饋。平時的競爭都在幫助我們適應更高水平的競爭。競爭激烈的時候，不妨對自己說，“讓暴風雨來得更猛烈些吧”， 從心理上為自己加油!

　　考試焦慮與考試失敗經歷有關，即經歷過重大考試失敗者容易產生焦慮。如果以往有過比較大的考試失敗經歷，要引起重視。這個重視不是去擔心它，而是去找到當時考試失敗的原因所在，并加以改進。也就是跌了一回，我要知道，我是什么原因跌倒的。這樣才不會因同樣的因素而跌跟頭。如果不去研究分析，沒有看清問題所在，類似的跟頭極有可能再來一回。

　　考試焦慮與心理、生理狀態有關，即心理承受能力差的人容易產生焦慮，當身體不好或疲勞時，也容易產生焦慮。狹路相逢勇者勝，能者勝，我們要利用各種機會提高自己的耐挫能力。在生活中面對各種困難的時候，不要退縮，仔細分析情況，及時加以應對，利用每一次機會來鍛煉自己。當然，調整好自己的身體狀態，也是必要的。

　　考試過度焦慮的應對策略

　　明白了這些道理后，如果發生考試過度焦慮的情況，我們就要有個覺察，盡量不要啟動應對生命危險的程序，因為考試盡管重要，但絕不會影響生命，我們可以讓自己適當慢一點下來。用開車來作比方，如果你在開一輛高速行駛的汽車，速度越快，你對整輛車的控制力就會越弱。慢一點下來，我們的應變能力就會增強。我們可以通過下面的方法來調節考試過度焦慮。

　　思維轉移法。此法的理論依據是：人類思維不可能在同一時間想一件以上的事。我們可以輪流想兩件事中的一件，但不能同時想兩件。考試時自感焦慮不安，多半是你對焦慮給予了較多的注意力。為此我們可以想一些其他的事情，如回憶自己最得意的往事，設想自己取得好成績時的幸福，想象自己正游山玩水時的愜意情景等等�？傊畡e讓自己的思維有空閑去焦慮。坐在考場，開考前幾分鐘的等待，最是無聊，也最易焦慮。這時，可以透過窗戶確定一個距離較遠的明朗的物體，凝神并細心地去分析、琢磨其顏色與遠近，細細品味一番，對調節情緒非常好。

　　深呼吸法。打開考卷，多數考生都會緊張得心跳加快，甚至全身發抖，一籌莫展。這時千萬不要害怕，可收腹提肛，緩緩地做幾次深呼吸，讓心慢慢地平靜下來，然后從你最熟悉的、最容易的做起。只要能很快進入角色，便會發揮自如，成功在望。

　　放松操。作為一名考生，如果你面臨心理危機或精神緊張，你可做以下放松操：坐在椅子上，要盡量使自己坐得最舒服，兩手放在桌上，用力地捏緊，捏緊，捏緊到不能再緊，然后緩慢放松，放松到不能再放松，這樣重復幾次，感覺就會好多了。心理學認為身體肌肉的緊張、放松往往和心理的緊張、放松聯系在一起的，所以心理學的放松訓練總是從訓練肌肉的放松開始的。

　　進行自我暗示。暗示語是自己對自己說的話。我們過度焦慮時的暗示語常是 “倒霉，又不會了”、“這下考不好了” 。這個時候，我們把它改成正面積極的暗示語，暗示語可以具體、簡短一些，如“我有點兒緊張，這很正常”，“我考試緊張，任何人考試都緊張，沒什么大不了” !“我早就準備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個高低”，“我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會考出好成績!”等等。這樣在大腦皮層的相應區域，形成一個多渠道強化的興奮中心，能有效地抑制緊張情緒。

　　應用威利·卡瑞爾公式排除焦慮。該公式要求我們做三件事：其一，自問：可能發生的最壞狀況是什么;其二、如果必須接受的話，那么就準備接受它;其三，作好最壞的打算后很鎮定地想辦法改善最壞的狀況。

　　需要注意的是，如果考試過度焦慮已有一段時間，那就要經過連續反復的訓練，以形成一個新的應對模式來替代原來的習慣。

　　總之，面對考試，從容以對，最能發揮自己的潛能。讓我們在考試的過程中積極應對，珍惜每一次考試鍛煉自己的機會，從而摸索出適合自己的考試應對策略!加油!

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