五一旅游健康飲食方案
五一出游吃什么好?
1、游玩前一天儲備能量,路途中注意飲食衛生
首先,食品衛生、安全是重中之重,千萬不能讓一些"不愉快"(如因不衛生導致的腹瀉)掃了興。
其次,針對不同的人(如糖尿病人,粥類、甜度較高的水果要避免),選擇不同的食物,秉承合理、營養、衛生、安全的原則,選擇方便健康的快餐,如餅干、薯片、水果、一次性麥片粥和八寶粥、方便湯(大豆、豌豆、小扁豆)。
再有,如集體出游,可能會組織一些游玩的活動或比賽(如爬山)等,那么,在出游的前一天或前三四天,要少運動,并保證每天吃500克的碳水化合物來提前進行"碳水化合物大裝載"的儲備,這樣,體內的.蛋白質和脂肪在急需時就會被提取出來補給能量。
如果不預先儲備足夠的碳水化合物,在急需之時,身體就會過快地燃燒過剩的脂肪,會導致毒性物質的囤積而毒害身體。蛋白質方面:要盡量多攝取如瘦肉、雞蛋、牛奶、瘦火腿、豆制品等優質的蛋白質。
2、碳水化合物不能少,酸堿平衡別忘了
現在的食物豐富多彩,多種多樣,可以根據個人所需選擇食物。
主食類食物:主食是補充碳水化合物的食物,是必不可少的,既要有干的面包類(全麥面包片、圓洞面包、牛角包、椰子吐司、菠蘿包),又要有稀的方便裝的粥羹類(八寶粥、麥片粥、銀耳羹)。
副食類食物:蛋白質是增加體力的食物,可選擇罐頭(金槍魚罐頭、午餐肉),也可以選擇真空包裝的腸類(烤腸、小泥腸、蒜腸、火腿等)、真空包裝的肉蛋類制品(燒雞、童子雞、豬肘、醬牛肉、板鴨、鹵雞蛋)等。
在允許的情況下,為了增加樂趣,還可以自備簡易燒烤架,在上面烤一些薄牛肉片、羊肉片、五花肉、羊肉串、紅薯片、蔥頭圈,等等。此外,還可以帶一些罐裝或袋裝的咸菜類(八寶菜、榨菜、酸黃瓜、美味瓜條等)。吃太多的酸性食物,身體會很疲倦,所以,堿性食物不可缺少。
如新鮮蔬果類(香蕉、蘋果、獼猴桃、圣女果、楊桃、黃瓜、西紅柿等)、牛奶類(牛奶、酸奶、乳酸飲料)、果醬類(草莓果醬、藍莓果醬、蘋果醬、橙子果醬等)、果汁飲料類(運動無機鹽飲料、果汁飲料),這些是外出踏青時惟一可以平衡體內酸堿值的堿性食物,既能補充各種維生素又能快速緩解疲勞。
3、注意多喝水,別吃脹胃的食物
多喝水:脫水會使你更加疲倦和焦慮不安,不要喝酒精類飲料,它們只能使你更脫水,建議準備運動型無機鹽飲料、果汁等。如在登山過程中補充果汁(如檸檬汁、蘋果汁),因它含單糖,能很容易地到達肝臟,產生肝糖原,迅速地補給身體能量。
再者,要注意在登山前飲用足夠的水分并在登山之后馬上補充,千萬別等感覺渴了才喝水。如果一次運動時間不足1小時,只要喝些水和果汁就足夠了;如果連續激烈運動達兩小時以上,再碰上大熱天,出很多汗的話,就需要補充含鉀、鈉等離子型的運動型飲料了。
避免食用哈密瓜、西瓜、碳酸飲料和其他易產生氣體的食物,否則會在胃腸道產生很多的氣泡,使你很難受。
整體的飲食建議:
1、力戒空腹飲酒,盡量少飲酒,以減輕酒精造成的肝損害、胃潰瘍等疾病。
2、避免“三多”飲食,“油膩的太多,辛辣的太多,食用甜品太多”。節日期間應增加蔬菜、瓜果、薯類、菌類和茶等堿性食物,以減輕雞、鴨、魚、肉等酸性食物帶來的倦怠乏力,重則還會出現記憶力減退、思維能力下降等現象。
3、所攝食的動物性食品不要超過植物性食品,以保證主副食比例適當是營養平衡的重要前提。節日需注意葷素搭配,掌握好膳食平衡。
4、合理的營養標準是碳水化合物占55%,蛋白質(包括瘦肉、豆、奶制品等)占30%,脂肪10%-15%。
5、每頓飯不要吃得太飽,因為吃得太飽,容易犯困。如果吃了就想睡,是肯定會長胖的。最好在飯后3~4小時后再運動,這樣有利于減肥。
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