合肥中考體育立定跳遠訓練方法

2017合肥中考體育立定跳遠訓練方法

　　立定跳遠是中考體育的必選項目之一，也是普遍比較薄弱的項目，其實，正確的練習和長期的堅持是可以達到一個理想效果的，下面來看一下立定跳遠的正確練習方法!

　　一、立定跳遠

　　立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉協調快速用力，并與上肢的擺動相配合。

　　預 擺

　　1、兩腳左右平行開立，與肩同寬，可以稍作調整略寬于肩只要站立姿勢舒服即可，膝蓋朝前，與腳尖方向一致。

　　2、兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直。后擺時，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預擺1-2次。

　　3、立定跳微微抬起前腳掌，感受腳掌用力，隨預擺同時進行。

　　起 跳 騰 空

　　1、兩腳快速并且充分的用力蹬地，快速蹬離地面，切記多次預擺，蹬離瞬間要快速。連貫一體。

　　2、同時兩臂稍曲由后往前快速向上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　3、擺背要充分有力，蹬地要迅疾。發力要狠，速度要快。

　　落 地 緩 沖

　　1、收腹舉腿，小腿盡量往前伸，同時雙臂用力往后擺動。

　　2、屈膝落地緩沖，結束。

　　提 示

　　(1)注意立定跳遠先后發力順序

　　(2)體會動作的要領，記住個動作的要領

　　(3)緊記立定跳遠運動特點：“快”“擺”“蹬”“折”“收”

　　二、立定跳遠腿部力量練習方法

　　1、單腳交換跳上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鐘)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。

　　2、跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。

　　3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

　　4、蛙跳兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

　　5、障礙跳地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。

　　6、跳臺階兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。

　　三、立定跳遠注意事項

　　1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數 。

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