適合男性練習瑜伽的動作有哪些

適合男性練習瑜伽的動作有哪些

　　男性也是可以練習瑜伽的，適合男性練習的瑜伽動作有很多，今天小編就給大家帶來了適合男性練習瑜伽的動作介紹，習希望大家喜歡。

　　1.蝴蝶式

　　動作：

　　坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏;手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。慢慢深呼吸三次，靠腰部力量起來。

　　功能：

　　讓心情慢慢沉靜下來。

　　2.船式

　　動作：

　　雙腿并攏伸直于墊上，背部挺直，雙手放于體側。吸氣，雙腿伸直離開地面45度左右，后背挺直，胸腔打開，頭頂向上伸。呼氣，雙手前平舉。腹部和大腿要收緊。面部放松、雙肩放松、眼睛看腳趾。保持均勻的呼吸30秒至1分鐘。

　　功能：

　　增強身體平衡力，強健背部;收緊腹部，減少腹部多余贅肉，加強腹部肌肉力量;促進腸道蠕動，改善消化功能;增強前列腺、腎臟功能，提高性能力。

　　3.駱駝式

　　動作：

　　雙腿與肩同寬跪下，手抓住腳踝，身體呈弓狀;臀部向前，腿要與地面垂直;深呼吸三次，慢慢靠腰部力量起來。

　　功能：

　　加強脊椎及尾椎力量，舒緩腰酸背痛。

　　由于慣性，我們一說起瑜伽，總是不有自主地與女性聯系在一起。即使我們都明白任何人練習瑜伽的技法，都能從中獲益。下面三式瑜伽，就是專為男性準備的，堅持練習，不光可以瘦身塑形，更可健身強腎。

　　一、束角式

　　打開胯關節，平和情緒。

　　1、坐下，雙腳彎曲，左右腳掌相對并攏。

　　2、手握住腳踝，身體往前靠直到碰地。

　　3、慢慢深呼吸3次，靠腰部力量起來。

　　二、背部伸展式

　　伸展腿部后方以及下背部肌肉，大腦放松。

　　1、站在離墻約30厘米遠的地方，后背沖墻。

　　2、把臀部靠在墻上，以臀部為軸心向下彎腰，當腹肌參與到這個動作時，膝蓋可以稍微彎曲。

　　3、當你的脊背得到充分舒展時，慢慢伸直腿，胸部向大腿靠近。

　　4、停留一小會兒，做個深呼吸，脖子要放松。

　　5、保持這個姿勢一分鐘，然后慢慢站立起來。

　　三、牛面式

　　1、坐下，兩腿向前伸直。

　　2、左腳跨過右大腿，左腳掌置于右大腿旁。(此時右小腿應在左大腿下方，右腳掌壓在左邊臀部下方)

　　3、注意身體打直，雙腳膝蓋要對疊在一起。

　　4、左手向后放在背脊，右手上舉向下向后彎曲，慢慢扣住左手。

　　男性練習瑜伽的好處

　　1、緩解過大壓力

　　對于現在快節奏的生活方式，現在社會要求男人要有更多的要求和責任，使得他們承擔者過多的壓力。久而久之，就會一系列的心理和生理生的問題。而瑜伽這項運動很好的幫助身心回歸平靜，很快的恢復精力充沛，讓亞健康問題一去不復返。

　　現在男性平時也會做一些有氧運動，但是這些運動在運動完后身體它得不到放松，身體還會產生一種叫做乳酸滯物資，它會導致身體出現酸痛等癥狀。而瑜伽這項運動的動作節奏緩慢，要有良好的柔韌性。

　　2、塑造健美體形

　　在現今流行的瑜伽姿勢中，已有不少是專門為男士設計的。練瑜伽的目的不是強迫身體做出各種高難度動作，而是根據身體狀況選擇適合自己的姿勢，配合呼吸，能在自己的極限范圍內緩慢的伸展。女性練瑜伽多半是為了尋求更完美的身材，在做動作時也會對姿態的優美很在意，而男性對動作的美感不是非常注重，反而更能體會瑜伽修身養性真諦。

　　3、改善不良體質

　　現在許多男士經常要參加各種各樣的應酬，而這些應酬會對身體帶來傷害，使身體過度肥胖，過度肥胖的人很容易患上高血壓、脂肪肝、胃病、消化不良、便秘等病癥，人們在練習瑜伽的過程中可以很好的調理人體內的內分泌腺體的技能，在擠壓按摩內臟器官從而達到強健身體的效果。

　　瑜伽入門動作

　　一、 簡易拜日式

　　站立，雙手于胸前合掌，　先吐一口氣，一邊吸氣，一邊將手臂向后上方伸直。將我們的臂膀貼近耳朵。上半身盡量向后仰，慢慢吐氣。

　　同時身體向前伸展，盡量將手靠近地面，將身體向雙腿靠近。吸氣，將右腿向后退出一步，將臀部下沉。

　　緩慢的抬起頭部，目視上方。低頭時將左腿向后退出，雙腿并攏。

　　腳尖抵地，屏住呼吸，吐氣時屈膝，將膝蓋、胸部慢慢靠近地面，吸氣時將身體向前伸展，將臀部向前推，慢慢擴胸，向后仰頭，吐氣時手腳不動。

　　慢慢將臀部向上提，使背部和手臂成一條直線，整個身體與地面構成三角形。

　　吸一口氣，收回右腳放于雙手中間，臀部下沉，慢慢抬頭向上看。吐氣，將左腳往回收，雙腿并攏，膝蓋伸直。

　　臉向雙腿靠近，慢慢吸氣，收起頭部，身體慢慢向后伸展，吐氣時身體還原，保持均勻呼吸。

　　二、 固肩式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手十指交叉放在頭后，手肘向外擴張，吸氣，吐氣時左手拉動右臂，微微抬頭給右肩一定壓力，保持均勻呼吸，雙臂調換方向，右手拉動左臂，保持背部、脖子挺直，將雙手還原，調整呼吸。

　　三、 鶴蟬式

　　站立，雙腳略比肩寬，雙手在前方撐住地面，大臂上側托起膝蓋內側，彎曲手肘，雙臂運足力量，身體向前傾，雙腳離開地面，慢慢收回雙腳，調整呼吸。

　　四、 環繞肩部

　　站立，打開手臂，手指放在肩上，用手肘帶動肩關節向前繞動，意念集中在雙肩，換方向后繞動，感覺肌肉因牽引產生的緊實和酸痛感，將雙手手肘向上提，手臂于頭后相碰，吐氣時手肘向下沉，吸氣時向上，重復幾次，還原，雙臂放松，調整呼吸。

　　五、 細臂式

　　金剛坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸氣，吐氣時左臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回左臂，換左臂握右手手肘，吸氣，吐氣時右臂下壓，保持均勻呼吸，吸氣，慢慢收回右臂，雙手握手肘，手肘向后伸展，輕輕后仰，吐氣，慢慢還原，雙手打開，放松，調整呼吸。

　　六、 天線式

　　金剛坐姿，調整呼吸，雙手胸前合掌，吸氣時向上伸展手臂，雙手打開比肩寬，身體向后仰，雙手握拳，保持均勻呼吸，慢慢收回頭，雙手伸直十指交叉，慢慢將額頭靠近地面，手臂向上方舉高，保持均勻呼吸，吸氣時收起頭，背部還原，雙手打開，放于腿上，調整呼吸，放松。

　　七、 飛機式

　　將身體俯臥，額頭著地，雙手、雙腳左右打開，深呼吸，吸氣，頭、手、腳同時離地，停留一會，慢慢還原，調整呼吸，放松。

　　八、摩天式

　　直立，兩腳與肩同寬。吸氣時雙臂慢慢高舉過頭部伸直，雙手交叉，轉動手腕，掌心向上。呼氣時，雙臂帶動上身慢慢彎下，直到身體與地面平行。再次吸氣，雙手慢慢舉起，呼氣時雙手分開，在體側落下。

　　九、弓式

　　仰臥，背部著地，雙腳分開并完全著地，雙腿彎曲，雙臂反轉，雙手置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部遠離地板，做成弓式，頭部放低，腹部向上挺起。

　　十、阿帕那式

　　仰臥，將膝蓋彎曲至胸前(膝蓋并攏、雙腳分開)，雙手分別放在兩膝上，整個練習中雙手都要放在這個位置，吸氣時伸直手肘，緩慢推動膝部與身體分離，呼氣時雙膝收回至胸前。重復10-20次。練習時臀部要一直與地面接觸，練習時采用勝利式呼吸法。

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