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詳解做瑜伽前的6種熱身運(yùn)動(dòng)
瑜伽熱身運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習(xí)時(shí)受傷，還能幫助練習(xí)者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進(jìn)入舒適寧靜的瑜伽世界中。以下是小編為大家整理的詳解做瑜伽前的6種熱身運(yùn)動(dòng)，歡迎大家分享。
詳解做瑜伽前的6種熱身運(yùn)動(dòng)
一、頸部練習(xí)
功效：簡單的頸部練習(xí)，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習(xí)瑜伽而使頸部受傷。
重復(fù)次數(shù)：以順時(shí)針重復(fù)3次，然后逆時(shí)針重復(fù)3次。
1.取簡易坐姿，雙手放于兩側(cè)膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部后側(cè)肌肉。
2.頭部慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸左側(cè)頸部。
3.沿著順時(shí)針方向，頭部慢慢向后仰，拉伸頸部前側(cè)肌肉。
4.頭部慢慢向左轉(zhuǎn)動(dòng)，拉伸右側(cè)頸部。
5.最后，頭部慢慢轉(zhuǎn)向前面，完成順時(shí)針一圈的練習(xí)。接著逆時(shí)針重復(fù)練習(xí)，直到感覺頸部有些疲勞為止。
二、肩部練習(xí)
功效：工作一整天下來，肩部很容易出現(xiàn)酸痛感。簡單的肩部練習(xí)不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動(dòng)開，更有利于進(jìn)行瑜伽練習(xí)。
重復(fù)次數(shù)：盡可能大地轉(zhuǎn)圈，順時(shí)針、逆時(shí)針可重復(fù)4次。
1.取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。
2.以雙肩為軸，雙肘帶動(dòng)雙臂順時(shí)針畫圈，轉(zhuǎn)動(dòng)4圈后，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)4圈。
溫馨小提示：
1.轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀的動(dòng)作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉(zhuǎn)，以免扭傷筋骨。
2.肩膀動(dòng)過手術(shù)的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)用一手固定肩部，另一手正常轉(zhuǎn)動(dòng)，以感到舒適為限。
三、手臂練習(xí)
功效：瑜伽中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動(dòng)時(shí)一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜伽練習(xí)過程中受傷。
重復(fù)次數(shù)：每組動(dòng)作重復(fù)練習(xí)3次。
1.采用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內(nèi)側(cè)夾住左臂，用力將左臂向右側(cè)擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側(cè)擠壓。
2.放松手臂，然后右手由上向下，左手由下向上，在背后十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。
3.左手繞過頭頂，將右手手肘向左側(cè)拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然后，保持平穩(wěn)的呼吸，慢慢放松雙臂。
四、腰部、胯部練習(xí)
功效：增強(qiáng)腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時(shí)促進(jìn)這兩個(gè)部位的血液循環(huán)，避免在瑜伽運(yùn)動(dòng)過程中受傷。
重復(fù)次數(shù)：腰部轉(zhuǎn)動(dòng)順時(shí)針、逆時(shí)針各重復(fù)3次。
1.站在墊子上，雙手叉腰。
2.調(diào)整呼吸，身體慢慢向右側(cè)傾斜，拉伸左側(cè)腰部，雙眼正視前方。
3.雙腿不動(dòng)，身體慢慢向前傾斜。
4.身體慢慢慢向左側(cè)傾斜，最后讓身體回到正中位置，完成順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)一圈。
5.放松全身坐在墊子上，腳心相對(duì)，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。
注意事項(xiàng)：〔腰部、胯部〕轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，兩腿始終保持挺直狀態(tài)，膝蓋不要彎曲。
五、腳踝練習(xí)
功效：腳踝練習(xí)能夠放松緊張的兩跺，靈活跺關(guān)節(jié)，還能強(qiáng)健小腿肌肉，從而增強(qiáng)脊柱下部區(qū)域和腹內(nèi)器官功能。
重復(fù)次數(shù)：必完成一整套動(dòng)作后，重復(fù)1次即可。
1.挺直腰背部坐在墊子上，兩腿并攏向前伸直，雙手放于大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關(guān)節(jié)。
2.、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量繃直腳背。上下重復(fù)練習(xí)6次-12次。
3.兩腳腳跟著地，雙腳先按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，再按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動(dòng)6次-12次。
4.兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)，再按順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)。同樣各轉(zhuǎn)動(dòng)6次-12次。
5.雙腳分開一些，先讓左腳按順時(shí)針方向、右腳按逆時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)，再讓左腳按逆時(shí)針方向、右腳按順時(shí)針方向同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)。各轉(zhuǎn)動(dòng)6次-12次。
溫馨小提示：
1.雙腳旋轉(zhuǎn)時(shí)，腳背要繃直。
2.在腳部轉(zhuǎn)動(dòng)過程中，上半身不要搖晃，保持平穩(wěn)的呼吸。
六、手腕練習(xí)
功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。
重復(fù)次數(shù)：3次～5次。
1.、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向后壓。保持30秒，換右手做。
2.同樣先伸出左手，掌心對(duì)著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內(nèi)推。保持30秒，換右手做。
3.雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)拳頭。連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)15秒-20秒，向外旋轉(zhuǎn)拳頭。
拓展：做瑜伽應(yīng)該注意事項(xiàng)
1、不要貿(mào)然做高難度動(dòng)作
瑜伽中倒轉(zhuǎn)的姿勢可能讓頸椎過分緊張，或者限制流入大腦的血液數(shù)量，這種不良效果可能是一次性劇烈發(fā)生，也可能逐次累加。
久坐辦公室的人群如果貿(mào)然開始做高難度瑜伽動(dòng)作，很容易受傷，因?yàn)殍べ?dòng)作通常都是頭下腳上，這對(duì)他們原本就弱的頸部和腰椎影響很大。在瑜伽里，脖子向前伸一英寸之類的動(dòng)作很正常，而這會(huì)給頸部脊椎增加幾英鎊的壓力。
2、選擇專業(yè)的老師任教
很多老師出來任教，但他們連3塊不同的繩肌都分不清楚。他們對(duì)解剖學(xué)的理解是可笑的，瑜伽不僅是身體的，而且也是精神的，但它首先必須安全。傷人的不是瑜伽，而是對(duì)瑜伽錯(cuò)誤的翻譯或者教學(xué)，那才是問題。
好的瑜伽教練不一定是身體很柔軟，體式做的漂亮，但肯定知道如何觀察學(xué)員的反應(yīng)，知道怎么去了解學(xué)員的情況，知道怎么去合理地引導(dǎo)，也知道怎么去對(duì)待不同程度的學(xué)員。
3、按照身體限度練習(xí)
尊重身體意愿，按照個(gè)人身體限度練習(xí)。練習(xí)時(shí)，每一步驟都要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。
一定要在極限的邊緣溫和地伸展身體，千萬不可過分用力拉伸。如果在練習(xí)的過程中，出現(xiàn)肌肉顫抖，呼吸不暢或者眩暈等現(xiàn)象時(shí)，立即收功停止。
4、熟悉瑜伽注意事項(xiàng)
在整個(gè)的練習(xí)過程中，除非有特別需要和說明，自始至終要用鼻子進(jìn)行呼吸。
練習(xí)瑜伽體位之前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，柔軟筋骨、關(guān)節(jié)、肌肉，以免練習(xí)時(shí)拉傷。
對(duì)于任何一個(gè)瑜伽體位的練習(xí)，都必須要知道這個(gè)體位的注意事項(xiàng)后(如頂峰式高血壓患者不宜，前屈式椎間盤突出不宜)，方可進(jìn)行。
女性生理期可以根據(jù)自己的體能狀況，做些適當(dāng)?shù)匦迯?fù)性體位或調(diào)息練習(xí)，但不宜做倒立、伸展腹部和身體翻轉(zhuǎn)性的體位。
5、選擇適合的練習(xí)方式
不要模仿其他任何人，沒有兩個(gè)人是身體狀態(tài)是相同的，不要去跟其他練習(xí)者攀比，也不要因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞�(gè)動(dòng)作而沮喪，每個(gè)人都有自己的優(yōu)劣勢。你只要在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限即可。
緩慢柔和的瑜伽練習(xí)方式更利于循序漸進(jìn)地增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的力量，增進(jìn)身體的柔韌性，也更利于膝蓋的保護(hù)。
在不同的瑜伽練習(xí)方式中，活力瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽更具挑戰(zhàn)性，對(duì)力量和柔韌性的要求也更高。對(duì)初學(xué)者而言，應(yīng)該從普通的哈達(dá)瑜伽開始練習(xí)。
6、不要把健身操當(dāng)熱身
某些瑜伽練習(xí)者甚至瑜伽教練將跳健身操的方式作為做瑜伽前的熱身運(yùn)動(dòng)，這是不可取的，因?yàn)樘∩聿俸笊眢w處于亢奮狀態(tài)，無法進(jìn)入瑜伽要求的冥想狀態(tài)。
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