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打羽毛球前的熱身運動有哪些
在運動之前進行熱身,不僅可以使自己的身體狀態(tài)調(diào)節(jié)到最佳,而且可以預(yù)防打羽毛球中的運動損傷,那在打羽毛球前的熱身運動有哪些呢?
打羽毛球前的熱身運動有哪些1
1、慢跑熱身
打羽毛球前可以圍著羽毛球場慢跑幾圈,慢跑的時候一定要注意呼吸的節(jié)奏以及擺臂位置等細節(jié),速度可以不用太快。當(dāng)身體感覺微微發(fā)熱時,就可以適當(dāng)?shù)?提速沖幾十米,又漸漸恢復(fù)慢跑,如此反復(fù)。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。
2、頸部環(huán)繞運動
頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán),幅度由小到大,活動頸部肌肉。這樣的環(huán)繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。
3、肩部環(huán)繞運動
左右手指分別自然的收攏放在肩膀處,左腳跨出與肩同寬,以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn),重復(fù)幾次之后,再逆時針進行。也可以把擊球手背到背后,盡量伸展,接觸到背部,手肘向上,側(cè)身靠在墻壁上,適當(dāng)用力壓靠墻壁,是肩部得到伸展。
4、手腕熱身運動
在打羽毛球之前,活動腕關(guān)節(jié)可以雙手十指松松交叉,做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動,就是手握球拍做挑球動作,正手反手交替進行。動作要輕,幅度要小,頻率要快。
5、腰部熱身運動
腰部的熱身運動的方法是,左腳跨出比肩略寬,雙手反托在腰后,反復(fù)做前俯動作和后仰動作以及腰部回環(huán)動作,幅度不用太大,然后再做幾個腰部扭動動作。
6、腿部熱身運動
左右腿做側(cè)壓腿的動作,然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿,也可以對腿部進行拉伸運動,讓腿部肌肉能夠活動開來,不會因突然的劇烈運動拉傷。
7、膝關(guān)節(jié)熱身運動
活動膝關(guān)節(jié),半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次后,再逆時針扭動膝部。
打羽毛球前的熱身運動有哪些2
1.拉伸練習(xí)總則
。1)拉伸練習(xí)的順序始終是:放松—拉長—用力—拉長。
。2)拉長必須做到可能的最大幅度,但絕對不要產(chǎn)生疼痛感。
(3)拉長或者伸展的姿勢必須保持大約20秒鐘的時間。
。4)第一個10秒鐘,慢慢拉長;第二個10秒鐘,在原有幅度上再稍稍拉長。
2.拉伸大腿前面肌群
面對墻壁站立,左手扶墻,右腿彎曲。
用右手扳住右腳尖,用力向后扳,以拉伸右大腿肌肉。然后換左腿練習(xí)。
3.拉伸小腿肌群和跟腱
面對墻壁站立,雙手扶墻,左腿彎曲,右腿用力向后蹬伸,右腳跟不離地,右腿保持伸直狀態(tài),膝蓋不能彎曲,用力后蹬,體會小腿的.緊張和跟腱的拉伸。然后換腿練習(xí)。
4.拉伸背部肌群
平躺在地面或墊子上,雙腿蜷曲到胸前,雙手抱腿使身體蜷縮成一團。
頭抬起,下頜貼緊膝蓋,用力蜷縮身體以拉伸背部肌肉。
5.拉伸肩帶和上臂肌群
這個動作可以只做一邊,即擊球手一側(cè)。
以右手擊球為例,右肘抬起到最高點,右手背到背后到極限點,左手扳住右肘并緩慢用力扳動,到極限后保持10~20秒鐘。這個動作非常重要,在打球前做幾次,可以充分活動肩膀和上臂,保證打球時不易受傷。長期堅持,可以增加揮拍的幅度和頻率。
6.拉伸大腿后面肌群
兩腿分開到最大限度,兩腿伸直,膝蓋不能彎曲。
上體貼向左腿,右腿保持原位不動,腳跟不能離地,體會大腿后部肌肉被拉伸的感覺,換腿練習(xí)。
7.拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群
兩腿分開到最大限度,兩手放在兩腿上,緩慢用力下壓,體會大腿內(nèi)側(cè)肌肉緊張的感覺。
8.拉伸軀干側(cè)面肌群
兩腳開立約與肩同寬。雙手向上伸直,上體向一側(cè)彎曲,保持上體與雙腿在一個平面上,用力彎曲,體會肋部肌肉被拉伸的感覺。換一側(cè)繼續(xù)拉伸。
9.拉長肩帶和胸部肌群
以右手擊球為例,側(cè)對墻壁站立,右手扶墻,右臂伸直并與身體處于同一平面上,右手用力推墻并保持右臂伸直,體會肩帶下側(cè)和胸部肌肉被拉伸的感覺。
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