打羽毛球前的熱身運動有哪些

打羽毛球前的熱身運動有哪些

　　在運動之前進行熱身，不僅可以使自己的身體狀態調節到最佳，而且可以預防打羽毛球中的運動損傷，那在打羽毛球前的熱身運動有哪些呢?　

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　　1、慢跑熱身

　　打羽毛球前可以圍著羽毛球場慢跑幾圈，慢跑的時候一定要注意呼吸的節奏以及擺臂位置等細節，速度可以不用太快。當身體感覺微微發熱時，就可以適當的提速沖幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。

　　2、頸部環繞運動

　　頭分部別由左向右或由右向左繞環，幅度由小到大，活動頸部肌肉。這樣的環繞運動可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。

　　3、肩部環繞運動

　　左右手指分別自然的`收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時針旋轉，重復幾次之后，再逆時針進行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側身靠在墻壁上，適當用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。

　　4、手腕熱身運動

　　在打羽毛球之前，活動腕關節可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動，就是手握球拍做挑球動作，正手反手交替進行。動作要輕，幅度要小，頻率要快。

　　5、腰部熱身運動

　　腰部的熱身運動的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復做前俯動作和后仰動作以及腰部回環動作，幅度不用太大，然后再做幾個腰部扭動動作。

　　6、腿部熱身運動

　　左右腿做側壓腿的動作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部肌肉能夠活動開來，不會因突然的劇烈運動拉傷。

　　7、膝關節熱身運動

　　活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

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　　1.拉伸練習總則

　　（1）拉伸練習的順序始終是：放松—拉長—用力—拉長。

　　（2）拉長必須做到可能的最大幅度，但絕對不要產生疼痛感。

　�。�3）拉長或者伸展的姿勢必須保持大約20秒鐘的時間。

　�。�4）第一個10秒鐘，慢慢拉長；第二個10秒鐘，在原有幅度上再稍稍拉長。

　　2.拉伸大腿前面肌群

　　面對墻壁站立，左手扶墻，右腿彎曲。

　　用右手扳住右腳尖，用力向后扳，以拉伸右大腿肌肉。然后換左腿練習。

　　3.拉伸小腿肌群和跟腱

　　面對墻壁站立，雙手扶墻，左腿彎曲，右腿用力向后蹬伸，右腳跟不離地，右腿保持伸直狀態，膝蓋不能彎曲，用力后蹬，體會小腿的緊張和跟腱的拉伸。然后換腿練習。

　　4.拉伸背部肌群

　　平躺在地面或墊子上，雙腿蜷曲到胸前，雙手抱腿使身體蜷縮成一團。

　　頭抬起，下頜貼緊膝蓋，用力蜷縮身體以拉伸背部肌肉。

　　5.拉伸肩帶和上臂肌群

　　這個動作可以只做一邊，即擊球手一側。

　　以右手擊球為例，右肘抬起到最高點，右手背到背后到極限點，左手扳住右肘并緩慢用力扳動，到極限后保持10～20秒鐘。這個動作非常重要，在打球前做幾次，可以充分活動肩膀和上臂，保證打球時不易受傷。長期堅持，可以增加揮拍的幅度和頻率。

　　6.拉伸大腿后面肌群

　　兩腿分開到最大限度，兩腿伸直，膝蓋不能彎曲。

　　上體貼向左腿，右腿保持原位不動，腳跟不能離地，體會大腿后部肌肉被拉伸的`感覺，換腿練習。

　　7.拉伸大腿內側肌群

　　兩腿分開到最大限度，兩手放在兩腿上，緩慢用力下壓，體會大腿內側肌肉緊張的感覺。

　　8.拉伸軀干側面肌群

　　兩腳開立約與肩同寬。雙手向上伸直，上體向一側彎曲，保持上體與雙腿在一個平面上，用力彎曲，體會肋部肌肉被拉伸的感覺。換一側繼續拉伸。

　　9.拉長肩帶和胸部肌群

　　以右手擊球為例，側對墻壁站立，右手扶墻，右臂伸直并與身體處于同一平面上，右手用力推墻并保持右臂伸直，體會肩帶下側和胸部肌肉被拉伸的感覺。

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