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適合初學(xué)者的基本瑜伽伸展動(dòng)作
都說(shuō)萬(wàn)事開(kāi)頭難，周?chē)芏嘞刖氳べさ墓媚锒家驗(yàn)椴恢绾纹鸩剑t遲沒(méi)有行動(dòng)。其實(shí)做運(yùn)動(dòng)這種事情真的不難，難的是“堅(jiān)持”。為了證明瑜伽起步并沒(méi)有多困難，為大家分享一些基礎(chǔ)的瑜伽伸展動(dòng)作。趕緊分享給你的小伙伴吧!
與普通的拉伸運(yùn)動(dòng)不同的是，瑜伽的拉伸動(dòng)作把重點(diǎn)放在了身體線條和呼吸方面，包括靜態(tài)類(lèi)運(yùn)動(dòng)和動(dòng)態(tài)類(lèi)運(yùn)動(dòng)，比如彈跳等。
▌骨盆傾斜式
這是非常好的伸展背部的動(dòng)作，能輕微調(diào)節(jié)脊椎姿勢(shì)，而且也可以鍛煉背部和腹部的肌肉。無(wú)論是矯正體型，還是緩解背痛和腰部不適，都可以堅(jiān)持鍛煉這套姿勢(shì)。
先平躺在墊子上，彎曲雙膝，腳跟向臀部方向靠攏，雙腳平行著分開(kāi)。
然后輕壓背窩部位并貼地，將尾椎部位稍微向上抬，離開(kāi)地面。
再輕輕搖動(dòng)尾椎，使肚臍部位向上抬升。
重復(fù)10次。
▌貓伸展式
這個(gè)動(dòng)作算作是骨盆傾斜式的延續(xù)，對(duì)整個(gè)身體都有鍛煉和伸展作用。
在墊子上向前跪撐，手指向前，頭和脊柱保持在一條直線上，兩腿略微分開(kāi)。
然后讓脊椎下沉、讓氣體充滿腹部和肺部，保持3秒鐘。
呼氣，低頭，拱背，保持同樣的時(shí)間。
練習(xí)5～10次。
做這些動(dòng)作時(shí)，呼吸非常重要。一定要緩慢均勻地吸氣呼氣。
▌伸展臀部和腿部
把右腳伸向身體前，做出一個(gè)低弓步的姿勢(shì)。然后伸直后面的左腿。
右腿的大腿部分盡量與地面平行，臀部向坐下沉低，微微前后移動(dòng)身體。
30s-1min后，換左腿做這個(gè)動(dòng)作。
▌山式
山式是所有站立體式的基礎(chǔ)，對(duì)改善身體體型和平衡性很有幫助，
讓雙腳并攏，腳內(nèi)側(cè)、腳跟盡量貼合在一起。
然后膝關(guān)節(jié)上提，大腿繃緊，腹部微收。手臂向下伸展，肘關(guān)節(jié)窩朝前。
雙肩向外打開(kāi)后，微微放松下沉，脊柱和頸部微微放松就可以。
保持這種姿勢(shì)做幾次深呼吸。
山式做完以后可以再做伸展胳膊的運(yùn)動(dòng)。依然要保持山式的站姿，把手臂抬起朝向天花板，讓雙掌盡力貼合到一起，做出一個(gè)凹起的手臂姿勢(shì)。肩膀微微下滑就好。
▌ 睡尸式
在運(yùn)動(dòng)做完以后，花幾分鐘時(shí)間平躺在墊子上休息，讓身體慢慢回應(yīng)之前的鍛煉。同時(shí)也可以消除疲勞，對(duì)頭痛、低血壓患者很有好處。失眠的時(shí)候也可以做這個(gè)動(dòng)作。
完全躺平在墊子上，兩手臂置于身體兩側(cè)約45度角位置的地面上，掌心向上，兩腿略分開(kāi)。
閉上雙眼，放松腹部，保持平靜輕柔的呼吸。
持續(xù)5-10分鐘。 當(dāng)然，如果有必要的話，也可以把時(shí)間延續(xù)的再久一些。
這幾個(gè)動(dòng)作都是非常簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)動(dòng)作，不過(guò)雖然強(qiáng)度不大，對(duì)身體的放松和舒緩效果卻是非常好的。熟悉這幾個(gè)動(dòng)作以后，再來(lái)學(xué)習(xí)難度稍高一些的動(dòng)作就可以了~
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