最有效的瑜伽開髖體式

最有效的瑜伽開髖體式

　　有些人天生髖部很開，因此，在瑜伽課上進行開髖練習毫無難度。但是對那些髖部不開或者由于長期跑步或運動導致髖部緊的人來說，開髖可能是她最害怕的一項練習。

　　這些動作對你打開髖部很有效果。如果某一個動作你無法做到，那么請嘗試下一個。每天選擇其中的五個動作來練習，每次交換，并配合呼吸，不久之后奇跡便會發生！

　　鴿子式

　　從下犬式開始，彎曲左小腿置于墊子前側，左膝抵住左手腕，左腳踝正對右手腕（如果右髖關節抬高，可在下方放一個疊好的毯子或枕頭）。手帶著身體向前爬，直到頭點地（或用毯子支撐頭部），保持10個深呼吸。換另一側重復。

　　踝觸膝式

　　坐于墊面上，將右小腿放于墊子前側，同時將左小腿平行放于右小腿上方，腳踝置于膝蓋上，保持雙腳回勾來保護膝蓋（如果膝蓋碰不到腳踝，可在空隙處放毛毯）。保持5個深呼吸，并使左小腿在下重復同樣的動作。

　　拜月式變體

　　從下犬式開始，將左腿向前置于雙手掌之間，髖部下沉。如果可以的話，嘗試將雙手輕按于左膝上，慢慢立直脊背。保持5個深呼吸，換右側腿重復。

　　蜥蜴式

　　從下犬式開始，將左腿用力向上抬起，翻轉髖部向外并彎曲膝蓋，再將左腿置于左手掌的外側。右膝和腳背觸地，如果可以的話，將小臂慢慢放于墊面上。保持5個深呼吸，換右側重復。

　　戰士二式

　　從下犬式開始，將右腳放于兩手掌之間，旋轉左腳腳跟至向內稍微傾斜。雙臂自身體兩側向外平舉，并與身體呈一條直線。同時，彎曲右膝，使大腿與小腿呈90度。保持5個深呼吸，并換左側重復。

　　踝觸膝幻椅式

　　雙腳站立于墊面上，與髖同寬，關閉眼睛保持3個深長的呼吸。在下一個吸氣時，曲膝并下沉臀部像坐在一個椅子上。雙臂緩慢向上大臂貼耳，保持肩胛骨向下。將重心放在右腳上，使左腳踝置于右膝蓋上，左腳掌內勾以保護膝蓋。保持5個呼吸，并換另一側重復。

　　深蹲式

　　從站立姿勢開始，雙腳內外八字分開至墊面外側，腳趾朝外。彎曲膝蓋并下沉臀部至任何你認為可以的高度。把兩肘輕輕抵住大腿內側，雙手在胸前呈祈禱式。試著伸展脊柱。在這里保持5到10個深呼吸。

　　坐角式

　　背部立直坐于墊面上，雙腿向兩側盡量大地打開直到有輕微緊張感。雙手向前爬行，保持脊背正直向前拉伸。

　　青蛙趴

　　從四腳板凳式開始，右膝置于毛毯上。慢慢地將右膝遠離身體，同時臀部和胸部慢慢向墊面下沉。雙手交疊枕于太陽穴�？梢詫⑼尾肯鲁恋饺魏文阌X得舒適的位置保持5到10個呼吸。

　　半快樂嬰兒式

　　雙腿伸直平躺于墊面上。彎曲右膝，并用雙手抱至胸前。右手從外側抓住右腳，將右膝向右腋窩拉伸。將右膝從左到右重復移動，保持5個深呼吸。換左側重復。

　　仰臥牛面式

　　仰躺于墊面，雙腿交叉彎曲，雙膝重疊。右手抓握左腳，左手抓握右腳，兩手同時向兩側拉伸，使兩腳保持在同一條直線。彎曲雙肘，雙腳內勾。在這里保持5到10個呼吸，并換另一側重復。

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