白領(lǐng)一族瑜伽動(dòng)作體式
打坐是瑜伽入門的基礎(chǔ)，許多瑜伽體式都是從坐姿演變而來。標(biāo)準(zhǔn)坐姿，不僅能使練習(xí)者更快進(jìn)入瑜伽狀態(tài)，還有助于保持身體的穩(wěn)定，緩解肌肉緊張，增強(qiáng)身體的柔韌性。那么，下面是小編為大家分享白領(lǐng)一族瑜伽動(dòng)作體式，歡迎大家閱讀瀏覽。
1、挺秀胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持愉快、舒暢。
2、靈活脖頸
方案：椅上壓頭式。
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注意事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱直立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長(zhǎng)期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式。
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
4、放松背部
方案：雙角式。
方法：雙腳與肩等寬，腳尖向前，慢慢地向前壓低上身，緩慢地保持與地面平行的同時(shí)伸直雙臂，將十指緊扣，盡量保持身體和腿部成第一個(gè)直角，而手臂和身體成第二個(gè)直角，自然地呼吸，堅(jiān)持5秒鐘，吸氣還原身體站直。
注意事項(xiàng)：呼吸與功法配合好，雙腳要站穩(wěn)。
功效：背部曲線美盡在此招，能消除背脊骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時(shí)不再彎腰駝背，胸部也擴(kuò)大了。
5、緊翹臀部
方案：桌邊半蹲式。
方法：離開你長(zhǎng)久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個(gè)臀部都被向上提起。保持這種姿勢(shì)1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。
注意事項(xiàng)：臀部上提時(shí)，肛門也要同時(shí)上提，讓全身上下精神為之一振。
功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對(duì)OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。
1、以上五種瑜伽術(shù)用20~30分鐘即可完成。做的時(shí)候注意，動(dòng)作要緩慢柔和，每做一個(gè)動(dòng)作時(shí)達(dá)到自己的能力極限即可，不要逞強(qiáng)勉強(qiáng)。
2、每一個(gè)動(dòng)作都有與之配合的瑜伽呼吸法，吸氣、呼氣都要均勻緩慢，綿綿不斷。
3、練習(xí)過程中將意志力集中在自身的伸拉部位，不要過度緊張，要學(xué)會(huì)體會(huì)肌肉的拉伸感。
4、避免在飯前飯后練習(xí)，在空腹或工作間隙疲勞時(shí)練習(xí)效果最佳。
5、堅(jiān)持每天定時(shí)進(jìn)行，持續(xù)練習(xí)3天以后便會(huì)初見成效。
瑜伽什么時(shí)候做最好
很多人喜歡瑜伽，尤其是愛美的`女生，那什么時(shí)候做瑜伽比較好呢?做瑜伽又有什么注意事項(xiàng)呢?
最合適的時(shí)間是夏秋季節(jié)的在上5點(diǎn)左右，這時(shí)候空氣是很清新的，周圍的噪聲也基本上沒有，身心經(jīng)過睡眠，也已經(jīng)機(jī)能充沛。做瑜伽這時(shí)候是最合適不過的了。
還有就是晚上睡覺之前的半小時(shí)，也是適合做瑜伽的。但是這時(shí)候的動(dòng)作幅度不宜過大。因?yàn)榻?jīng)過一天的勞累，身體需要充分休息。簡(jiǎn)單做一些輕柔動(dòng)作就行了，不宜時(shí)間過長(zhǎng)。
做瑜伽其他適合的時(shí)間就是，要保證肚子里的飯是最少的。要等到飯菜消化得差不多了，一般是3.5個(gè)小時(shí)左右，才能開始做的。
在一個(gè)就是瑜伽練習(xí)的地點(diǎn)，建議是找個(gè)幽靜的地方，不被別人輕易打擾的地方最好。
在一個(gè)就是練習(xí)的時(shí)間問題，大家一定要重視起來，最長(zhǎng)不能多于2.5個(gè)小時(shí)，短的話，也要保持在20分鐘以上，否則會(huì)沒有效果的。
最后一個(gè)注意要點(diǎn)：就是我們要做到堅(jiān)持，只有堅(jiān)持不懈的努力才會(huì)取得相應(yīng)的回報(bào)。給自己制定完整的鍛煉時(shí)間表，每天練習(xí)的時(shí)間點(diǎn)是一樣的。
最重要的是習(xí)慣的培養(yǎng)，有很多人是想起來就做，有事就耽誤了，也不管身體條件允不允許，這是最忌諱的。
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