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      2. 瑜伽的拉筋動作

        時間:2024-09-10 06:35:11 瑜伽培訓 我要投稿
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        瑜伽的拉筋動作

          肩肘經常疼到無法抬起,甚至連梳頭這樣的小動作都不能輕易完成?爬樓梯時腰突然閃到,覺得一陣刺痛?雙腿容易水腫,坐了一天再邁步時覺得沉如石頭?身體太僵硬,筋脈不暢通,才會讓這些癥狀頻頻出現!想要恢復輕盈的體態、柔韌的身姿,快來試試拉筋運動吧!

        瑜伽的拉筋動作

          它通過拉伸身體十二道經脈,疏通淤堵的經絡、血管和神經,讓身體重新收獲如魚得水般的輕松自在~

          來來來,久坐一族別煩惱,快練練下面這8個伸展筋絡的瑜伽動作吧!

          下犬式:

          跪姿,手掌貼地與肩同寬,膝蓋與臀部同寬,腳趾頂地而腳跟朝天。

          將手掌往前方移動10-15厘米,慢慢收起腹部,吐氣,抬起臀部向上推高,同時伸直兩腿,使身體稱倒V形;將腳跟盡量壓向地板,但不要勉強。

          盡量伸直手臂,將上半身往大腿方向推,讓背部更直;放松頸部與頭,頭部輕垂在兩臂間,停留5-8個呼吸。

          單腿下犬式:

          做下犬式

          呼吸平緩后,慢慢抬起左腿,膝蓋要伸直,左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向右側傾斜。

          放松頭部和頸部,停留5-8個呼吸。

          側三角伸展式:

          雙腳分立,略比肩寬;肩膀雙臂自然放松。

          雙臂于體側抬起與肩同高,右膝和右腳往外側轉動約90°,左膝與左腳朝右腳方向轉動約15°。

          向右下方彎腰,右膝彎至90°,右手放至腿后地板上支撐身體;左手向身體右方伸展,和身體呈一條直線;眼視前方,停留5-8個呼吸。

          戰士式:

          右腳向前跨出一大步,右膝蓋彎屈呈90°角,左腿向后伸直。

          挺胸抬頭,像戰士一樣打開胸部;身體后彎,左手扶在左腿上做平衡支撐,右手向后伸展,頭部也隨之向后仰起,整個身體呈彎月狀。

          停留5-8個呼吸后,身體回到原位。

          舞王式:

          雙腳打開兩倍肩寬,右臂朝前伸展,保持與地面平行。

          呼吸平穩后,向后抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上。

          保持平衡10-15秒,換另一側。

          鴿子式:

          右臀坐地,右腳在前,膝蓋彎屈,左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往上延展。

          整個上身向下伏地,胸部盡量貼近右腳,額頭貼地;手肘支撐地面,掌心在頭前合十。

          繼續保持呼吸平穩,停留1-2分鐘后換另一側再做。

          單腿鴿王式:

          坐姿,彎屈右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持觸地;左腿向后伸直,大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地。

          右手置于右膝,左手抓住左腳上抬,直至左腳跟碰觸臀部;同時盡量抬高胸部,雙肩向后打開,頭頸也隨之向后伸展。

          平緩呼吸幾次后換另一邊重做。

          弓式:

          俯臥墊上,彎屈膝蓋,兩手臂向后分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸。

          抬起雙腿膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面。

          抬頭后仰,盡量做到只有腹部支撐身體的重量;保持姿勢20秒左右回到開始的俯臥姿勢,放松,然后重試3次。

          駱駝式:

          跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上;雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。

          由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿、臀部和腹部的肌肉,臉朝著天花板;向后彎屈身體時,左手放在左腳跟上,右手向后伸展;

          吸氣,雙手都向身體后方伸展,由此借力向上挺胸,保持5-8個自然呼吸,慢慢地恢復原來的姿勢。

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