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      2. 上班族必須知道的瑜伽體式

        時(shí)間:2024-10-27 11:29:41 瑜伽培訓(xùn) 我要投稿
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        上班族必須知道的瑜伽體式

          辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過(guò)一系列簡(jiǎn)單,科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作,來(lái)幫助緩解工作壓力,治療和預(yù)防常見(jiàn)的“辦公室綜合癥”。

        上班族必須知道的瑜伽體式

          眼睛保健功

          作用:消除眼疲勞,放松緊張的眼球,預(yù)防眼睛干澀,改善視力。

          A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功:眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng),左右轉(zhuǎn)動(dòng),從左轉(zhuǎn)到右,從右轉(zhuǎn)到左,各做20次。

          B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心放在雙眼上,重復(fù)3——5次。

          預(yù)防頸椎病

          作用:改善肩部的血液循環(huán),提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。

          頸部運(yùn)動(dòng):抬頭、低頭、再向左側(cè),右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),做8次。

          緩解肩部背部僵硬

          長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì),易使體液流通停滯,廢物不能及時(shí)排泄,并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。

          A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。

          作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。

          B、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

          作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關(guān)節(jié)痛的作用。

          C、雙角式:站立、吸氣,手在背后握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。

          作用:防治肩周炎。

          D、肩部左右擺動(dòng):

          平展肩部,達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3~5次。

          消除失眠和疲勞

          失眠、疲勞和焦慮,緊張有關(guān)。通過(guò)下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

          A、坐式轉(zhuǎn)腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉(zhuǎn)向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。

          此外,也可以通過(guò)呼吸練習(xí)來(lái)調(diào)整放松身體。

          B、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上,并加強(qiáng)呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后,焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。

          調(diào)整骨盆突出

          長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤(pán)會(huì)變得突出,同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤(pán)能夠得到充分的運(yùn)動(dòng),每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。

          溫馨提示:

          1、瑜伽要求空腹鍛煉,因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。

          2、準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。

          3、訓(xùn)練前排空大小便。

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            上班族必須知道的瑜伽體式

              眼睛保健功

              作用:消除眼疲勞,放松緊張的眼球,預(yù)防眼睛干澀,改善視力。

              A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功:眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng),左右轉(zhuǎn)動(dòng),從左轉(zhuǎn)到右,從右轉(zhuǎn)到左,各做20次。

              B、按摩眼球:雙手合掌搓熱,手心放在雙眼上,重復(fù)3——5次。

              預(yù)防頸椎病

              作用:改善肩部的血液循環(huán),提高記憶力,保持頭腦清晰,有條理。

              頸部運(yùn)動(dòng):抬頭、低頭、再向左側(cè),右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn),再向右轉(zhuǎn),做8次。

              緩解肩部背部僵硬

              長(zhǎng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì),易使體液流通停滯,廢物不能及時(shí)排泄,并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。

              A、坐式敬禮:挺胸坐在椅上,雙手放在膝上。向前先抬雙臂,然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂,抻拉脅部和腰部,保持1分鐘。

              作用:緩解肩背、脊椎的壓力,消除腰背疼痛。

              B、鷹式:站立,吸氣,在頭頂雙手合掌。呼氣,右手和左手交叉抱肘,左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。

              作用:刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒,消除關(guān)節(jié)痛的作用。

              C、雙角式:站立、吸氣,手在背后握住。吐氣,上體前屈,雙臂伸直,與地面平行,保持30秒到1分鐘。

              作用:防治肩周炎。

              D、肩部左右擺動(dòng):

              平展肩部,達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿,然后將左手放置到背后,這樣旋轉(zhuǎn)上體,左右旋轉(zhuǎn)3~5次。

              消除失眠和疲勞

              失眠、疲勞和焦慮,緊張有關(guān)。通過(guò)下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。

              A、坐式轉(zhuǎn)腰:坐在椅子上。右腿搭在左腿上,身體轉(zhuǎn)向右邊,吐氣保持30秒至1分鐘。

              此外,也可以通過(guò)呼吸練習(xí)來(lái)調(diào)整放松身體。

              B、靜坐呼吸法:坐在椅子上,挺直胸背,掌心向下放在大腿上,放松臉,下巴喉嚨,保持肩下沉。閉上眼,舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上,并加強(qiáng)呼吸的深度,深慢地吸氣保持3秒,深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后,焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。

              調(diào)整骨盆突出

              長(zhǎng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤(pán)會(huì)變得突出,同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上,然后將重心分別放在左右腿上,這是骨盤(pán)能夠得到充分的運(yùn)動(dòng),每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊,反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。

              溫馨提示:

              1、瑜伽要求空腹鍛煉,因此應(yīng)盡量在午餐前或進(jìn)食下午茶前進(jìn)行。

              2、準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜伽時(shí)換上。穿高跟鞋做瑜伽,不僅影響功效而且容易受傷。

              3、訓(xùn)練前排空大小便。