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居家減肥瑜伽教程
瑜伽對心理的減壓以及對生理的保健等明顯作用而備受推崇。同時不斷演變出了各種各式的瑜伽分支方法,比如熱瑜伽、哈他瑜伽、高溫瑜伽、養生瑜伽等等,以及一些瑜伽管理科學。下面是小編為大家分享居家減肥瑜伽教程,歡迎大家觀看學習。
居家減肥瑜伽教程1
第一式、肩旋轉式
雙手指尖搭在肩上,肘關節由前向上向后繞環,配合呼吸,吸氣時向上,呼氣時向下,做9次,到肩頸微微發熱。
肩旋轉式可以放松肩關節,同時是非常好的調整頸椎的練習,要想治療頸椎,先改善肩背,所以疏通肩部也就是在疏通頸部,還可以預防感冒呢。
第二式、手臂向上伸展的山式
站直,雙手交叉,掌心推向正上方,可以隨著呼吸讓身體向左右兩側側屈。吸氣時向上,呼氣向左,吸氣向上,呼氣向右,做5次。注意保持肋骨微收,腹部收緊,不要塌腰。
手臂向上伸展的山式可以進一步伸展肩背部,伸展這些部位的肌肉,防止肩背部的僵硬,疏通氣血。
第三式、手臂背后交叉的雙角式
雙腿分開與骨盆寬,兩手在背后交叉相握,手心朝內,把雙肩的前側和胸腔打開。吸氣胸腔向上提,呼氣從髖關節開始折疊前屈,手臂盡量抬高,但是雙肩要上提遠離耳朵,頭部自然下垂,眼睛看向膝關節。保持5個呼吸,再吸氣慢慢抬起上身,呼氣放松雙手,自然呼吸。
手臂在背后交叉的雙角式也是非常好的改善上背部和肩頸問題的`體式,而且對于改善駝背和含胸有非常好效果,一開始的時候可能手臂都不能伸直,主要是由于肩關節內扣,過度含胸造成的,經常練習可以重新恢復挺拔的身姿啊!
第四式、戰士式
雙腿分開一條腿的長度,腳尖朝前。右腳朝外轉90度,左腳朝正前方,右腳腳跟和左腳腳心成一條直線。吸氣手臂打開向兩側伸展,呼氣彎曲右腿到90度,膝蓋保持在腳踝正上方,不要內扣。重心保持在兩腿中間,保持5個呼吸,換另外一邊。
戰士式的練習可以堅強下肢的力量,收緊大腿肌肉,強健身體,冬天練習更可以增加下肢的血液循環,消除腿腳的冰涼。
居家減肥瑜伽教程2
一、緩解肩膀僵硬
動作1:一邊吸氣,一邊聳肩
坐在椅子上,挺直腰桿,雙手手臂在胸前交叉,手掌搭在肩膀上。一邊用鼻子慢慢地吸氣,一邊把肩膀聳起來。
動作2:放低手肘,同時把肩膀往下壓
一邊用鼻子呼氣,一邊把手肘放低,搭在肩膀上的手掌用力,慢慢地盡量把肩膀往下壓,一邊呼氣,一邊放松身體。重復該動作三次。
二、橫豎伸展背部,緩解背部酸痛
動作:固定身體姿勢,拉伸背部
站在離墻壁一米的地方,雙腳打開到與肩同寬,上半身向下彎腰,做90度深鞠躬的姿勢,雙手手臂向前伸直,手掌撐著墻壁,支撐身體,保持身體平衡。保持住這個姿勢,做三次呼吸。
三、前后活動腰部,緩解腰痛
動作1:骨盆前傾,背部往后仰
挺直腰桿,坐在椅子上,一邊吸氣,骨盆向前傾,同時,就像腹部向前挺出一樣,把背部往后仰。要有意識地活動骨盆和脊梁骨。
動作2:呼氣,骨盆后傾
一邊呼氣,一邊把向前傾出的骨盆慢慢地向后移。同時,一邊活動骨盆,一邊放松背部,向前彎腰,盡量慢地做該動作,重復這套動作三次。
四、放松手腕,解決不眠問題
動作:放松舉在半空的手
仰面向上躺著,向身體兩側橫著伸直手臂,然后彎曲手肘,讓手肘與地面成直角。然后手腕不要用力,手掌心轉向下,與地面平行,全身放松。
五、擴張胸部,起床后感覺舒適
動作:挺起上半身,擴張胸部
臉朝下趴在地板上,然后彎曲手肘成90度,撐起上半身,前手臂和手掌心緊貼地板,擴張胸部。保持這個姿勢做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的話,會更加容易保持身體的平衡。
六、活動下半身
動作:利用軟墊挺起臀部
仰面向上躺著,立起膝蓋,腳掌心緊貼地板,在臀部下面墊一個軟墊,稍稍把臀部向上抬起,保持這個姿勢,慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂緊貼地板的話,可以擴張胸部,這樣能使心情舒暢,動作效果更佳。
七、擠壓骨盆,促進血液流動,緩解月經疼痛
動作1:握拳在鼠蹊部上
雙腿屈膝,跪在地板上,雙手握拳,放在大腿腿根附近,即連接腹部和腿部的鼠蹊部位上。
動作2:通過擠壓和放松,促進血液流動
手繼續放在鼠蹊部位上,端正地坐下,上半身向前俯下,胸部盡量貼著膝蓋。利用下半身的重量,用握拳的'手擠壓鼠蹊部位,做三次呼吸。
八、扭轉腹部,刺激腸道,治療便秘
動作1:蹺腿坐下,合實雙掌
坐在椅子上,把左腳翹在右腿上,雙手手掌在胸前十指緊貼,手臂向著兩側,張開腋下的部位。
動作2:大幅度扭轉腰部,活動腸道
上半身向左下方扭轉,右手手肘放在左腳大腿外側的位置上,即使身體僵硬的人也可以輕松地做該動作。保持該動作的姿勢,做三次呼吸,相反一側也做同樣的動作。
九、疏通骨盆周圍的血管,消除發冷和水腫
動作1:提起一只腳
坐在椅子上,抬起右腳,把右腳腳踝搭在左腳大腿上,雙手放在右腳的小腿肚上。
動作2:上半身向前傾,拉伸臀部
挺直腰桿,上半身向前傾,可以拉伸臀部肌肉。一邊呼氣,一邊讓胸部盡量貼近右腳的小腿肚。同時用雙手拇指按壓右腿小腿肚。做三次深呼吸,相反一側也做同樣的動作。
要點:同時按壓腳的骨頭處可以改善浮腫現象
在做該動作的時候,用雙手拇指按壓小腿肚,這樣可以促進血液流動,消除身體浮腫。因為從腳踝到膝蓋的位置上,分布著許多有助于消除發冷和浮腫的穴位。
居家減肥瑜伽教程3
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處,可以調整不規律的經期,調節月經流量,緩解痛經,促進卵巢功能正常。
step1端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會大腿內側。
step2吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近床面,結束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。
step1收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2吸氣,手臂側平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側扭轉,兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側一點。
tips:轉動時,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強化腹部血液循環,緩解腰背疼痛。治療痛經,糾正經期不規則。
step1雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
step2吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
step3呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復整套動作十個回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
step1雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,下額貼床。
step2吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
step3呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
step4呼吸平緩,保持10-15秒。
tips:移動身體時,大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強健腎臟,活躍整個脊柱,改善消化功能。同時可以按摩心臟,促進下半身的血液循環。滋養生殖系統,提高性的控制能力。
step1端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
step2吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調整歪斜的盆骨,瘦腰效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經期不調癥狀。長期堅持練習還能使皮膚變得細膩平滑,煥發朝氣。
step1坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
step2吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
step3呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久。整個過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個難易不同程度的變化,初學者請根據自己的能力進行,切勿勉強拉腿
瑜伽的姿勢有各式各樣的.效能。在這之中,有適合調整腸道來解除便秘的姿勢,早上進行時最好。
1、將雙腿分開站立
將腿張開,讓雙腿與地面呈現出等邊三角形,將手放在大腿的位置,右腿的腳尖往外側張開并筆直站立
2、將上半身側向傾倒
從鼻子開始吐氣并將右手往側面伸直。接下來一邊吐氣一邊將身體往右下方倒下。相反側也進行1-2次相同的動作
3、抓住兩腳的腳踝
俯身躺下并將雙腿張開至肩膀同寬,兩手抓住兩腳的腳踝。保持這個姿勢從鼻子開始緩慢吸氣
4、用雙手將兩腳往上提起
從嘴巴開始吐氣,用雙手將兩腳往上提起,讓身體變彎。在這個狀態下用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣并讓腿部往下放。反復5次
5、臉朝上躺下并彎曲膝蓋
躺下時將雙肩往側面張開,讓腹部與腿部呈現90度角,膝蓋要并攏彎曲。從鼻子開始吸氣
6、膝蓋往左側倒下
用嘴巴吐氣并將臉部朝向右邊,膝蓋往左側倒下。一邊吸氣一邊重復原來的動作。相反側也進行一樣的姿勢,反復做10次
7、坐在地上,將整個背部延伸拉直
坐在地上,從臀部開始到頭部,將整個背部延伸拉直。將膝蓋彎曲,手放在臀部的正側面
8、將腿往上提起保持30秒不動
將手放在大腿并將腿往上提起,上半身往后傾倒成V字型,不要停止呼吸,保持30秒不動
9、正坐在地上保持放松
正坐在地上并將整個背部延伸拉直,將手放在足部內側。保持不用力的放松狀態
10、后仰,讓胸部能夠張開
一邊吐氣一邊將上半身往后仰,讓胸部能夠張開。視線要往天花板,這個姿勢保持30秒,不要停止呼吸
11、兩腿伸直坐下,讓右腿越過左腿
將兩腿伸直坐下,讓右腿越過左腿,將手放在臀部下方,將手臂與背部整個拉直
12、一邊吐氣一邊將腰部往右側扭轉
一邊吐氣一邊將腰部往右側扭轉。將左手輕壓著右腳。相反側也進行一樣的動作
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