最新瑜伽瘦腰部教學

2017最新瑜伽瘦腰部教學

　　每天練習對初學者來說，能起到一個循序漸進的作用。下面由小編為大家分享2017最新瑜伽瘦腰部教學視頻，歡迎大家觀看學習。

　　元寶收腹

　　首先要使臀部的重心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾斜狀態，雙手放在身后支撐，保持身體平衡，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注意屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。主要鍛煉腹部。

　　屈腿收腹

　　上身保持不動，手放在身體兩邊，屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，但腳不要著地，用腹部控制，每組15個，共三組，中間休息30-40秒鐘。主要鍛煉下腹肌。

　　抬腿仰臥起坐

　　雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動，上身不要上抬太高。每組20-25個，共三組。主要鍛煉上腹肌。

　　鳥王式—向前拉伸腰部

　　雙腿并攏，站姿，吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，于胸前環抱，雙手合十。抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間，右腳趾牢牢抓緊地面。調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸，保持15秒后，恢復初始姿勢，反方向進行。

　　天鵝式—全面收緊腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度，頭部微抬，平視前方。如圖，兩手掌相并，反方向與小臂呈90度，小拇指并攏，掌心著地，微微彎曲肘部，令肘部支撐在肋骨下，同時將重心慢慢前移。前腳掌著地，調整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直雙腿，將身體撐離地面即可。

　　卷腹拍手

　　仰臥，雙腿向上抬，彎曲90°，大腿垂直于地面，腰部保持不動，背部緊貼地面。雙臂伸直在腿兩側，腹部收緊，雙臂伸直在腿兩側上下揮動，并有節奏地拍打地面。30次為一組。

　　貓伸展式—全方位放松腰部

　　跪姿，大腿與小腿呈90度，保持頭、頸、脊椎成一條直線，雙眼看向雙掌之間的地面。吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸，頭部后仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴盡力靠向胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

　　練習瑜伽的小貼士：

　　少量多次練習

　　由于現代人的時間安排不一樣，很難嚴格遵循以上四個時間練習，因此可以放松標準，進行少量多次的聯系，一樣可以獲得不錯的效果。

　　冥想練習

　　清早起床還有晚上入睡前可進行10-15分鐘的瑜伽呼吸和冥想練習。

　　伸展練習

　　午餐前還有下午茶工作間隙可以利用瑜伽進行頭、頸、肩的活動，利用桌椅進行一些原地的扭轉還有伸展。

　　瑜伽天天練習好嗎?

　　從鍛煉身體的角度講，瑜伽如果可以堅持天天練，當然是最好了，尤其是初學者，更應該堅持天天練習瑜伽，因為每天練習對初學者來說，能起到一個循序漸進的作用。如果做不到天天練習，一星期練兩到三次也是可以的，不過每次練習的時間要在1-2個小時之間，這樣才能保證練習效果。

　　剛做完瑜伽后不能馬上就睡覺。雖說瑜伽是一項很好的有益身心有又減肥的運動項目，但是剛做完瑜伽，身體還處于比較興奮的狀態，容易囤積脂肪和能量，建議隔1到2小時左右為宜。

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