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熱瑜伽二十六種運(yùn)動方式
導(dǎo)語：高溫瑜伽，也叫熱瑜伽或熱力瑜伽，就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽�？偣灿�26種伸展動作組成，并要求在60分鐘內(nèi)完成這26個固定的瑜伽姿勢，屬于柔韌性運(yùn)動，能改善脊椎柔軟度，適合辦公室一族。
1、Pranayama Breathing站立喉呼吸式
保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，十指交叉放在頜下，吸氣的時候采用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背剛好觸到臉頰的兩側(cè)，以最大限度吸氣，然后頭向后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣。如此循環(huán)10個呼吸。不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為后面的體位法練習(xí)做好準(zhǔn)備。
2、Half Moon Pose With To Feet Pose半月式+頭觸腳式
身體仍然保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10~20秒，然后上半身分別向右側(cè)、向后彎曲，保持同樣時間。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，覺得難度大的可以彎曲膝蓋，同樣保持10~20秒。
這套動作加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉，作為熱身的開始。
3、Awkward Pose笨拙式
手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10~20秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的練習(xí)，動作與上面的相同，只是在下蹲的時候，并攏膝蓋，保持10~20秒。
這個動作對于大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)有很大幫助，椎間盤突出的人可以經(jīng)常練習(xí)這個動作。
4、Eagle Pose鷹式
手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合�？刂坪闷胶庵笾匦姆旁谧笸壬希彝葟那懊娴�，使右腳背勾住左策小腿，慢慢下蹲，保持10秒。換另一側(cè)，做相同的動作。
這個動作鍛煉的重點(diǎn)是雙腿以及平衡能力，能夠有效地防止小腿肌肉痙攣;同時按摩胸腺，鍛煉上臂部。
5、Standing Head to Knee Pose站立頭觸膝式
站立，雙腿并攏，用手抓住右腳腳心，手指交叉，拇指按住大腳趾。左膝伸直，讓右腿與地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部彎曲，身體向前彎曲向腿部靠攏，保持10秒，換方向再做同樣的動作。這個動作對于平衡能力的要求也很高，鍛煉人的注意力，對于收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
6、Standing Bow Pose站立拉弓式(壯美式、舞蹈式)
站立時彎曲左側(cè)膝蓋，左手抓住左側(cè)腳背，右側(cè)手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置，同時左腿向身體后側(cè)伸展，左手隨之滑落到小腿位置，感覺到腿部后側(cè)充分拉伸，最后雙腿成“一”字與地面垂直，保持10秒。然后換方向再做一遍。初學(xué)者不必要求動作幅度，但要保證站立的一側(cè)腿要伸直。
這個動作使血液充分流向內(nèi)臟和腺體，收緊手臂及臀部的肌肉，使韌帶變得更柔韌。
7、Balancing Stick Pose戰(zhàn)士第三式( T字平衡)
站立，手指交叉相握，食指伸直并攏，手臂向上伸展，貼在耳邊。向后抬左側(cè)腿，身體向前俯，使左腿、身體、手臂在同一條直線上，保持10秒，然后換方向再做一遍。
這個動作在鍛煉平衡能力的同時，對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用，同時對心肌及肺部也有好處。
8、Standing Separate Leg Stretching Pose站立分腿頭觸膝式(加強(qiáng)側(cè)伸展式)
雙手向上伸展并攏，上身下俯，頭觸右小腿或者膝蓋，手觸右腳前的地板。均勻呼吸，保持10秒，然后換方向做一遍。腿部一定要伸直，手臂保持伸直貼在耳邊。
常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多余脂肪。
9、Triangle Pose三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍，左側(cè)膝蓋彎曲使得大腿與地面平行，同時上半身向左側(cè)彎曲，手指尖觸大腳趾，掌心翻轉(zhuǎn)向前。注意右腿伸直，右側(cè)手臂向上，保持其與地面垂直，均勻呼吸，保持10秒。換方向再做一遍。
這個動作能夠增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰力量，對于消除腰部多余脂肪有幫助。
10、Standing Separate Leg Forehead to Knee Pose站立分腿伸展式
雙腿分開大約肩寬的兩倍，手臂向身體兩側(cè)水平打開，向下俯身，雙手分別握住兩側(cè)的腳后跟，頭向下，以額頭觸地，雙腿保持伸展，保持10秒。
這個動作能防止坐骨神經(jīng)痛，同時很好地強(qiáng)化心肺功能，并放松腹臟器官。
11、Tree Pose 樹式
彎曲右膝，右腳后跟放在左大腿根部，腳心向前，肩部放松，雙手合掌，保持10秒，然后換方向做。
這個動作加強(qiáng)腿部、胸部和背部的肌肉，能夠糾正體態(tài)，鍛煉核心控制力，預(yù)防疝氣。
12、Toe Stand Pose 單腿腳尖蹲立式
在樹式動作的基礎(chǔ)上，踮起腳尖，身體緩慢下蹲，保持10秒。之后仰臥放松30秒。
這個動作對于膝蓋、腳踝、趾關(guān)節(jié)的風(fēng)濕治療很有幫助。
13、Dead Body Pose 尸式
仰臥，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腿微微打開，手心向上。均勻呼吸，心無雜念，使血液循環(huán)恢復(fù)正常，保持20秒左右。注意：之后的每一個體位做完后都需要配合一個仰臥式來放松。
14、Wind Removing Pose 除風(fēng)式
仰臥，吸氣時彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關(guān)節(jié)下3厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛向胸部位置看，注意頭不能離開地面，左腿要伸直緊貼地面。之后，換方向做相同的動作，各保持20秒。
左右兩側(cè)的動作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時收下頜，眼睛向下看，保持20秒，呼氣慢慢放松。
這個動作能夠按摩腹臟器官，加強(qiáng)腹部肌肉，有助于減輕便秘，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。
15、Sit Up 仰臥起坐式(棍式+雙腿背部伸展式)
仰臥，雙手在頭上方伸直，雙腳并攏，吸氣，手臂帶動上半身離開地面，使上半身垂直于地面，呼氣時身體向前彎曲，用手抓住腳趾，讓上半身向雙腿方向伸展，盡量使頭部觸到膝蓋，肘部放在腿兩側(cè)的地板上。
這個動作能夠鍛煉下腹部的肌肉，使腿后側(cè)的韌帶更加有彈性，同時能夠使脊柱完全伸展，使之有通暢溫暖的感覺。
16、Cobra Pose 眼鏡蛇式
俯臥，雙腿并攏，雙手彎曲，手掌放在腋下，指尖向前，吸氣時用脊背的力量使上半身離開地面，直到手臂伸直為止，頭向后仰，肩膀放松，眼睛注視上方，均勻呼吸保持20秒。
這個動作鍛煉脊柱的彈性和柔韌性，帶給腎臟區(qū)域的擠壓和舒張可以促使其血液循環(huán)，減少腎結(jié)石的可能，還驅(qū)趕由于腎虛帶來的寒氣，對于調(diào)理女性的月經(jīng)有很好的收效。
17、Locust Pose 蝗蟲式
俯臥，腿部伸展并攏，以下頜觸地，雙手掌心向下，壓在腹股溝的位置。吸氣時向身體后側(cè)抬起左腿，保持其伸展的狀態(tài)達(dá)到與地面成45度角，大腿和臀部的肌肉要收緊，保持10，之后換方向做相同的動作。左右兩側(cè)的動作完成之后，深呼吸，將雙腿并攏向后抬起，髖部也離開地面，保持10秒后，呼氣，控制速度將雙腿慢慢放下來。
這個動作能夠滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)供血，防止后背冰涼、僵硬，消除腰骶部的疼痛。
18、Full Locust Pose 全蝗式
在蝗蟲式的基礎(chǔ)上，吸氣時將雙手打開，向身體后側(cè)伸展，像是正在飛翔的鳥。以腹部作為支撐，保持住平衡，堅持10秒。注意雙臂和雙腿一定要伸直，動作不能爆發(fā)力太大，應(yīng)該緩慢用力。
這個動作比較耗費(fèi)體力，對脊背和腰腹力量的鍛煉非常有幫助。
19、Bow Pose 弓式
俯臥，用雙手抓住踝關(guān)節(jié)，雙膝微微分開。深吸一口氣，抬起頭部，同時上半身和大腿都離開地面，只用腹部接觸地面，身體最大幅度地向上牽引，均勻呼吸，保持20秒。
這個動作使身體的后最大程度地彎曲，能夠消除因疲勞而產(chǎn)生的疼痛，使身體的血液循環(huán)更加通暢。腎臟、肝臟、胰臟和膀胱都能受到按摩，得到更多的血液供應(yīng)，有助于改善腸胃失調(diào)，消化不良的癥狀。
20、Fixed Firm Pose 臥英雄式
雙腿跪地，雙膝并攏，小腿分開，臀部坐在小腿中間的地板上。臀部坐在腳心上，脊柱挺直，雙手分別握住兩側(cè)腳，屈肘，以肘關(guān)節(jié)作為支點(diǎn)，身體向后傾斜，以頭觸地，然后雙肩和后背都逐漸回落在地板上。之后手臂在頭上方互握肘關(guān)節(jié)，均勻呼吸，保持20秒。這個動作結(jié)束后，再做一遍仰臥起坐。
臥英雄式對治療下肢坐骨神經(jīng)痛、風(fēng)濕等有很好的作用，促進(jìn)腿部血液循環(huán)，防止腿腳麻痹。
21、Half Tortoise Pose 半龜式(大拜式)
跪坐，雙腿并攏，臀部放在腳后跟上，脊柱挺直，手臂在頭頂上方伸展，貼于耳側(cè)，手掌合攏，吸氣，身體盡可能地向上伸展，然后保持這個動作，讓上半身向前彎曲，直到背部完全伸展，手指外側(cè)接觸地板，呼氣時身體繼續(xù)向前伸展，讓頭接觸地板，下頜放松，保持這個姿勢20秒。注意這個動作過程中，臀部始終不要離開腳后跟，并且要保證手臂伸直。
這個動作可以很好地放松整個后背，同時擴(kuò)張胸部和兩腋，活絡(luò)肩胛骨附近的筋骨和神經(jīng)。
之后以仰臥姿勢放松20秒，再做一組仰臥起坐結(jié)束。
22、Camel Pose 駱駝式
跪立，脊柱挺直，雙膝分開與肩同寬，先把手放在髖部，然后身體慢慢向后仰，直到背部彎曲到最大程度，頭自然放松。然后用手握住腳后跟，手指向內(nèi)，用腰腹力量盡可能推動身體向前，使脊柱充分向后彎曲，保持20秒。
這個動作可以按摩腹臟，幫助消化和排泄，防止便秘。擴(kuò)胸的姿勢能夠增大肺活量，使呼吸道更加通暢。同樣對于緩解背痛，減少腰腹的脂肪有幫助。
23、Rabbit Pose 兔式
跪坐，雙腿雙膝并攏，臀部坐在腳后跟上，脊柱挺直，用手抓住腳后跟，慢慢彎曲脊柱，身體向前俯，直到額頭觸膝，下頜靠近胸部。然后吸氣時慢慢抬起臀部，最終使大腿垂直于地面，眼睛睜開，均勻呼吸，保持20秒。
這個姿勢的頭倒立動作使得腦部獲得更多血液滋養(yǎng)，可以防止脫發(fā)，使毛發(fā)光亮，提高記憶力，讓腦部充滿活力，同時最大限度地伸展脊柱，鍛煉脊柱活性，對于刺激扁桃體、甲狀腺和甲狀旁腺以及治療感冒有很好的幫助。
24、Head to Knee Pose with Stretching Pose 頭觸膝伸展式(單腿背部伸展)
坐在地板上，脊柱挺直，左腿與身體成45度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部。吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)，呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到身體與左腿完全貼緊，保持20秒。然后換方向做相同的動作。
這個動作能使腿部線條更加漂亮，重要的是，它使得坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，對久坐的人很有好處。對于下肢血液循環(huán)不好的人非常有幫助。
25、Spine Twisting Pose 脊柱扭轉(zhuǎn)式
坐立，右腿盤曲，左腿從右腿上方交叉，以小腿接觸右膝，右手扶著右側(cè)膝蓋，左手從身體后方抓住左側(cè)大腿，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛注視左后方，保持這個姿勢20秒然后換方向做相同的動作。
脊柱扭動式對于伸展脊柱，刺激全身的神經(jīng)系統(tǒng)很有好處，能夠有效地預(yù)防腰背疼痛，使身體變得柔軟溫暖。另外對于腎臟、肝臟和脾臟很有利，使消化和排泄更通暢。同時對于頸部神經(jīng)\的刺激可以使呼吸更舒服，對于緩解鼻塞等癥狀很有幫助。
26、Blowing In Firm Pose 金剛坐吹氣式(圣光調(diào)息)
跪坐，盡最大可能向外吹氣，同時收腹，均勻地做60次呼氣。
作為熱瑜伽的結(jié)束動作，金剛坐吹氣式能夠強(qiáng)健腹部器官，促進(jìn)血液循環(huán)，使在高溫環(huán)境中發(fā)燙的身體逐漸回到正常體溫。
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