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孕期媽媽練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)有哪些
瑜伽姿勢(shì)運(yùn)用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達(dá)到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運(yùn)動(dòng)方式。那么孕期媽媽練習(xí)瑜伽有什么注意事項(xiàng)呢?下面一起看看吧!
所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱,通常她們的身體都會(huì)發(fā)生以下變化,比如胸部變得非常豐滿(mǎn),脂肪開(kāi)始在腰線、臀部和大腿處囤積,時(shí)常感覺(jué)腰部以及腿部酸困,但是又不得不為了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變,可是對(duì)待胎兒又異常小心,不敢“輕舉妄動(dòng)”。其實(shí),在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉,科學(xué)地安排一些運(yùn)動(dòng)對(duì)母體和胎兒雙方都有好處。動(dòng)作舒緩的瑜伽是不錯(cuò)的選擇,在運(yùn)動(dòng)中與胎里的寶寶對(duì)話也算是最早的母子瑜伽形式了。
一、孕婦瑜伽練習(xí)要注意什么
首先,孕婦瑜伽雖然因體質(zhì)改變?cè)斐删毩?xí)方式及動(dòng)作類(lèi)別的不同,但有一樣是不變的,那就是追求身心靈平衡。也就是說(shuō)適當(dāng)?shù)暮粑ā㈧o坐不單能減緩身體的不適,也能讓心情更平穩(wěn)。平時(shí)孕婦在家就可試著練習(xí)這兩個(gè)部份。
至于在體位法,大家很關(guān)心的是:哪些動(dòng)作可以做?哪些不可以?首先,懷孕前3個(gè)月的婦女,因?yàn)閼言猩形捶(wěn)定,不要做瑜伽體位法為佳,但呼吸靜坐與溫和的伸展還是很好的。接下來(lái)的第二、第三階段的6個(gè)月,可以做一些動(dòng)作,幫助舒緩孕期不適與未來(lái)順產(chǎn)。
二、不可以做的動(dòng)作
1. 后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì)讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做,只能做簡(jiǎn)單的擴(kuò)胸動(dòng)作。
2. 腹部著地的動(dòng)作也絕對(duì)不可以。
3. 凡是腹部訓(xùn)練的動(dòng)作皆不好。因?yàn)樵袐D腹肌的壓力原本就很大,腹部運(yùn)動(dòng)會(huì)造成更大的負(fù)擔(dān).甚至?xí)斐筛怪奔〉牧验_(kāi),讓下背支撐性更差。
4. 深度扭轉(zhuǎn)類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉(zhuǎn)動(dòng)。
5. 倒立千萬(wàn)不可。因?yàn)閼言袝r(shí),女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會(huì)更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會(huì)造成胎位不正,不可不慎喔。
6. 躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜,因?yàn)闀?huì)壓迫到大血管。
7. 呼吸練習(xí)時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強(qiáng)調(diào)腹式呼吸,不要特別收縮腹部。
8. 平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負(fù)擔(dān)。
9. 懷孕時(shí),荷爾蒙改變,其中,會(huì)分泌更多的“松弛素”,使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋,否則易傷。
三、好做并要常做的動(dòng)作
1.“蹲”類(lèi)的動(dòng)作,來(lái)訓(xùn)練孕婦的骨盆腔底層肌肉?蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些,兩腳尖朝外(這樣才好蹲),再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是:兩腳開(kāi)大一些,完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內(nèi)側(cè),雙手在胸前合十,兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式,可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習(xí)。
2.多練習(xí)收陰,想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔~),這可預(yù)防產(chǎn)后漏尿,緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì)陰的撕裂傷。
3.骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著,全身平貼墻上,試著把尾骨朝前方轉(zhuǎn)動(dòng),也就是試著把原本懸空的下背部,慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛喲~
4. 靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作,可一只手或一只腳撐墻上。
5.呼吸法以擴(kuò)展胸腔的練習(xí)為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好,可以?xún)艋窠?jīng)系統(tǒng),幫助集中意識(shí)以利靜坐。凈化呼吸法,從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣,能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力,這種呼吸法也很好,臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6. 為怕半夜抽筋,睡前可做小腿伸展的動(dòng)作,平時(shí)多補(bǔ)充鈣質(zhì)。
產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結(jié)束后,才能逐步恢復(fù)瑜伽練習(xí)。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習(xí)。不要太早就做仰臥起坐,做時(shí)以雙手互相護(hù)助住腹部,以免腹直肌裂開(kāi)。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復(fù)原,記得常常按摩傷口幫助恢復(fù)。
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