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      2. 瑜伽減肥的常見動作

        時間:2024-10-11 01:22:53 瑜伽培訓 我要投稿
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        瑜伽減肥的常見動作

          瑜伽是一種新興的減肥運動,為此小編今天就給大家介紹幾個瑜伽減肥的常見動作,大家快學起來啦。

        瑜伽減肥的常見動作

          在練習瑜伽瘦腿動作前,先來做熱身運動,活動筋骨,以免受傷。

          1、坐在地上,雙腿向前伸直,抬頭挺胸。右膝彎曲,右手抓著腳踝,左手抓著腳趾,將右腳拉向身體,然后膝蓋有規律地上下擺動,放松髖關節。左右腿各練習20秒。

          2、坐姿,雙腿向前伸直,雙手撐在地上,身體微微向后,分別向內和向外轉動腳踝1分鐘。熱身運動完成之后開始練習瘦腿瑜伽動作吧。

          瘦腿瑜伽動作一

          1、雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放松。吸氣,頭部向上抬起,腰部向下凹。

          2、慢慢向上舉起右腿并伸直,保持姿勢5-10個呼吸,然后慢慢放下,雙腿交替練習,左右腿各做10-20次

          瘦腿瑜伽動作二

          雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放松。吸氣,右腿和左手同時向上提起,使手臂、身體、右腿成一直線。保持5-10個呼吸,然后換腿和手臂重復動作,交叉重復練習10-20次。

          瘦腿瑜伽動作三

          左腳向前邁出一步,右腳伸直,踮起腳尖,腳跟要在腳趾正上方。雙手支撐在左腳兩側,挺直腰身,上身向前壓,拉伸右腿腿筋。保持姿勢5個呼吸,然后換腳重復動作,左右各重復練習10-20次。

          瘦腿瑜伽動作四

          雙腿彎曲,身體緊貼著大腿,蹲在地上,雙手向前伸直,手掌貼地。抬起臀部,伸直雙腿,慢慢向上抬起右腿并伸直,左腿繃直,頭部向下。保持姿勢10個呼吸,然后放下左腿,換腿重復動作,左右腿各重復做5次。

          瘦腿瑜伽動作五

          雙腿屈膝坐在地上,左腿在上,挺直腰背,左手抓住左膝,右手抓住左腳腳掌,雙手用力將左腿向上抬起,靠向身體,直到左腳能夠承受的極限,然后停住保持5-10個呼吸。在慢慢放下換腿重復動作,左右各重復做5次。

          減肚子

          蝴蝶式

          1、坐在地板上,雙膝彎曲,兩腳掌相對,用雙手握住了兩腳腳尖。

          2、脊背挺直,雙膝有節奏地向兩邊地板振動,膝蓋與大腿外側盡量靠近地面。

          天鵝式

          1、坐在地板上,雙腿v字型打開。

          2、左腿向內彎曲,左腳拉近會陰處,右腿自然彎曲,上身轉向左側。

          3、右手放在左膝蓋上,左手從身后環繞至右邊腰側,脊背盡量挺直,身體向后傾斜到最大限度,眼睛看著右腳。

          4、保持5個深呼吸之后,換另一邊再作。

          開合v字

          1、坐在地板上,雙腿v字型打開。

          2、同一側的手握住同一側的腳,兩手同時用力,將雙腳向上提起,脊背挺直。

          3、保持深呼吸。

          蓮花式

          1、站立,雙腳略微張開,但不要超過肩膀的寬度,雙手合十于胸前。

          2、吸氣的同時,將身體慢慢蹲下,膝蓋盡量向旁側、后側伸展,足跟盡量貼近會陰,上身保持放松。

          戰士第三式瑜伽

          做法:

          功效:加強全身肌肉協作能力,同時讓身體能量平衡,達到排出雜質、廢氣的作用。

          側角伸展式瑜伽

          做法:

          功效:按摩腹內臟器,調節腺體,穩定內分泌系統;可有效加強全身免疫力。

          增延脊柱伸展式瑜伽

          做法:

          功效:清理、凈化脊柱神經和大腦;刺激淋巴系統,以幫助更好地排出體內的毒。

          背部減肥

          勇士三式

          功效:強健肩膀和背部肌肉雙腳并攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然后將右腿向后抬起,身體向前傾至與地面平行并保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢并做3-5次舒緩的深呼吸。

          側暮光式

          功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉雙腳并攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲并將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地并吸氣,后背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側并呼氣,同樣,保持正確的姿勢并做5次舒緩的深呼吸。

          八式瑜伽

          踮足伸臀

          身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成v字形上舉,然后徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態。反復做15次。

          貓伸展示

          面向下,雙膝和雙手支撐,成膝臥撐姿態。吸氣,背部下塌,頭部向上,向后仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反復做10遍。

          坐姿舉臂

          盤腿坐姿,兩手互握置于腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反復做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

          坐姿前彎

          盤腿坐姿,兩臂向后伸,雙手緊握。吸氣,然后吐氣,同時上半身向前彎,同時背后的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復到原先盤腿直坐姿勢。反復做10遍。

          站姿前彎

          自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關節處,上身從髖部開始向前彎,頭放松下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。

          肩橋式

          仰臥,屈膝,雙腳平放于地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反復做10遍。

          犁式

          仰臥,雙臂伸肩,掌心向下,置于身體兩側,雙腿并攏。雙腿上舉,向后畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然后雙腳抬離地面,經過頭部,恢復到開始仰臥姿勢。注意要根據自己的能力做。反復做3遍。

          嬰兒式

          跪式,臀部坐在腳后跟上。然后向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。盡力舒張脊背,雙手盡可能前伸。保持一會兒,反復做5遍。

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