騎行臺訓(xùn)練方法

騎行臺訓(xùn)練方法

　　每當冬季來臨，或是想利用零碎時間訓(xùn)練，騎行臺總是鐵三和自行車愛好者不離不棄的好伙伴，但要充分發(fā)揮騎行臺的的作用，可不是一成不變的踩踏就行的。那么，騎行臺訓(xùn)練方法有哪些?下面跟小編一起來了解一下吧!

　　騎行臺訓(xùn)練方法

　　建議一周進行一兩次下面的騎行臺訓(xùn)練，然后再選擇一個艱難的第三天做另一個訓(xùn)練。三周之后，嘗試更有挑戰(zhàn)性的變化。允許有一天的休息，然后交叉訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練之間穿插輕松的訓(xùn)練。下面來教你科學(xué)的。每一個訓(xùn)練方法中間要有10到15分鐘的休息，整個過程完成后要有10分鐘的休息時間。以下會用到RPE值，在這里我先說明以下RPE是什么自主勞累感覺分級(RPE)是利用感覺來推算運動負荷強度的一種有效辦法，可參照RPE來控制運動強度。

　　以下是20級表

　　RPE 自主疲勞感覺 相應(yīng)心律 6 安靜 70以下 7 非常輕松 70 8 很輕松 70-90 9 很輕松 90 10 輕松 90-110 11 輕松 110 12 輕松 110-130 13 稍費力 130 14 稍費力 130-150 15 費力 150 16 費力 150-170 17 很費力 170 18 很費力 170-195 19 非常費力 195 20 非常費力 最大心率

　　下面是訓(xùn)練方法：

　　1.踏頻訓(xùn)練(增強你身體中的能量、提高你的速度)4組一分鐘的較高踏頻：用大齒輪然后將你的踏頻提升到很高。保持你的RPE在13左右。每組中間要有兩分鐘的低踏頻休息全部完成后進行5分鐘的低踏頻恢復(fù)10到20組30秒最高踏頻：95%的輸出，RPE在18到19，保持最高的踏頻。有必要的時候可以站起來。然后每組完成后有30秒的低踏頻恢復(fù)。如果你是高手的話就組20組，新手可以從10組開始逐漸累加到20組。

　　2.爬坡專項訓(xùn)練(幫助你攻下高山。)可以把車的前輪架高來模擬爬坡。先保持一個你可以連續(xù)騎1個小時的節(jié)奏(RPE16)，然后每兩分鐘站起來攻擊一次，踩踏12到15次，要用盡全身力氣(RPE19+)。共十分鐘然后輕松的騎10分鐘恢復(fù)。然后重復(fù)第一步，一共作3組，1組攻擊5次。高手可以試一試2組*15分鐘上面過程(中間有10分鐘的恢復(fù))，還是感覺輕松的可以進行3組*12分鐘的上面過程(中間有6分鐘恢復(fù))如果你還是感覺輕松可以試一試2組*20分鐘上面的過程(中間10分鐘休息)

　　3.變速騎行訓(xùn)練(模擬比賽中的隊列騎行需要)四分鐘RPE16(90%-100%的閾值功率)，然后緊接著3分鐘的RPE18(100%-110%的閥值功率)，然后緊接著1分鐘全馬力輸出(115%的閥值功率)5分鐘的輕松騎行恢復(fù)再進行1分鐘的全馬力輸出，3分鐘的RPE18，4分鐘的RPE1610分鐘的恢復(fù)然后重復(fù)以上過程高手可以在每一次變速中加上30秒或一分鐘。

　　選擇你的騎行臺

　　1. 清楚你的預(yù)算如果錢不是問題，Applegate推薦E-Motion滾筒騎行臺。(850美元)它是模擬戶外騎行的最好的騎行臺。它配有保險杠防止你一激動就沖進電視里面去了。

　　或者可以去搞一個便宜一點的阻尼騎行臺(200-700美元)流體阻尼騎行臺當然是最好的.，但是他們也比磁力阻尼騎行臺更加昂貴。在購買騎行臺的時候還要考慮到家里有多大的地方，像E-Motion可不是那么容易就可以塞進大衣柜里德。有一些騎行臺是可以折疊存放的。

　　室內(nèi)騎行必備圖解

　　1. 水：可能要比你在外面騎車喝的要多。2. 電扇：保持你的身體和后胎涼爽3. 毯子或者是墊子：你會往下滴汗，然后會導(dǎo)致你的騎行臺打滑4. 電話簿：為的是架高前輪，你能找到別的厚的穩(wěn)定的東西也是可以的5. 娛樂設(shè)施：ipad，TV，iphone、你的好機油等等�？偨Y(jié)要點：減少時間這里有一個壞消息就是沒有辦法能讓騎行臺上的時間變的更加有趣。但是好消息是：時間過于長的，緩慢的騎行是沒有用途的。90分鐘到2個小時足矣。如果時間超過了兩個小時，那么你就是在白費功夫。所以要有效的利用2個小時的時間。強度加大或者換句話說，把冗長的踩踏變成一段一段的。你可以這樣想想：你能以一個穩(wěn)定的節(jié)奏騎上1個小時(無聊。)或者，你可以把這一個小時變成有激情的訓(xùn)練，就像一個高強度的力量訓(xùn)練。10分鐘的熱身，5分鐘的穩(wěn)定節(jié)奏的踩踏，8分半的高強度全馬力踩踏，要注意，8分鐘是要一直堅持下來的，不能休息。然后1分鐘低輸出恢復(fù)，然后再來。大部分運動員的訓(xùn)練都包含兩個方面，耐力訓(xùn)練和結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練，耐力訓(xùn)練鍛煉的是一個車手在自行車上能穩(wěn)定輸出的總時間，而結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練更加的具體，鍛煉的是更短時間完成某一段路程的能力。在騎行臺上單調(diào)的騎行使你想減少耐力訓(xùn)練而更快的完成訓(xùn)練內(nèi)容。特別是你能在天氣好的一天和你的機油們出去騎車來進行耐力訓(xùn)練的時候，在騎行臺上的訓(xùn)練就要更加偏向結(jié)構(gòu)化了。例如，典型的戶外騎行大概4到5個小時，中間還有2個20分鐘的休息，但是在騎行臺上的騎行就1個多小時足矣(踏上鎖鞋，幾分鐘熱身，完成訓(xùn)練內(nèi)容，然后吃你藏在廚房里的零食.)。玩一些腦力游戲以你現(xiàn)在在做一些其他人都做不到的事情而感到驕傲。如果你有一個房間，最好是地下室，因為地下室能給你一種地牢的感覺，而且地下室比較涼快，在墻上貼一些激勵的話語。然后你就可以開騎了。不要在精神上放松，如果你在訓(xùn)練中慢了，你就在比賽中就慢了。

　　每一段訓(xùn)練過程都要搭配一段休息的時間，就像你在看球賽的時候有中場休息一樣。同樣的全馬力輸出之后一定要有短暫休息。熱身之后自己感覺著做一個1.5-3分鐘的全馬力輸出，一直堅持到你堅持不了了為止，然后要有一個5分鐘的休息。上面的過程重復(fù)8到10遍，這些訓(xùn)練能提高你的乳酸閥值，對你的爬坡和在比賽中進攻很有幫助。

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